男性的六塊腹肌，女性的馬甲線，都是好身材的標誌之一，同樣也是我們在追求的目標之一。
在體脂降到可以顯露腹肌的標準後，再通過適當的針對性訓練，過不了多久，你的腹部輪廓就會更清晰。
當然，如果體脂過高，那麼就要通過日常生活、通過飲食控制、通過運動把體脂減掉，這個過程要比練出馬甲線難的多。
都知道，練腹肌，卷腹效果會比仰臥起坐好，但做做膩了卷腹怎麼破。
卷腹只是練腹肌的眾多方法中的一種，如果膩了，就換一換也無妨，效果也不會比卷腹差。
在以下9個動作當中，不但會所腹肌練到，它們都屬於支撐類動作，也會幫你練出更為強大的核心以及上肢力量。
在適當的熱身後運動就真正開始了：
俯臥對角提膝
從俯臥撐姿勢開始，身體呈一條直線
收腹提膝：收腹提膝，將膝蓋靠向對側的胸部，雙腿快速切換
動態平板支撐
雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀態，盡力減少左右晃動的幅度
雙腳分開可以降低難度
手與小臂依次著地
繃緊腹部，俯身時吸氣，推起時呼氣
支撐轉胯
從平板支撐姿勢開始，身體呈一條直線
將腰胯向左右旋轉，分別貼緊兩側的地面
胯的旋轉幅度越大，側腹的下端的牽拉感越強，還原時側腹順著牽拉感發力回正身體
轉胯時呼氣，還原時吸氣
平板支撐轉體
肘部支撐在瑜伽墊上，雙腳分開與肩同寬，小臂水平放置，身體保持一條直線
腹部、肩部同時發力轉體，同時將該側手臂展開伸直，略作停頓，回到起始位置
向兩側交替轉體
身體轉到側面時，支撐地面的手臂繃緊肩部，用力將身體撐高
手向上伸展時呼氣，還原時吸氣
支撐抬臀
身體轉向側面，肩部用力撐高身體，兩個手臂呈一條直線
右側腹部發力收縮將臀部抬高
全身保持緊繃感，抬臀時右側腹有收縮感
抬臀時呼氣，還原時吸氣
換邊進行
俯身跨步登山
俯撐在瑜伽墊上，手肘微屈，上身放平
雙腿交替提膝，膝蓋往胸部靠近
用腹部的力量將大腿向前提
鋸式平板支撐
身體保持平板支撐的姿勢，小臂貼緊地面
收緊核心，身體有節奏地前後移動
全身繃緊，核心肌群感覺更強，核心中的腹部尤甚
全程保持均勻呼吸
支撐收腹跳
俯撐在瑜伽墊上，雙腳分開與肩同寬
腹部發力收回雙腿，腳尖輕輕點地，同時抬高臀部，膝蓋儘可能不彎屈
然後立即後撤跳回起始位置
向前跳時呼氣，後撤跳時吸氣
平板支撐開合跳
俯臥在瑜伽墊上，雙肘撐地
雙腳開合跳躍，起跳時臀部微微下沉，膝蓋不要彎曲
雙腿與上身儘可能繃緊
臀部上下運動幅度越小越好
全程保持均勻呼吸
每個動作的建議次數，作為參考，如果不能完成可以少做一些，要知道先保質再保量
每次練腹15分鐘就夠了
所有動作過程當中都要繃緊腹部，充分感受腹部的發力
動作結束後，適當地做一些腹部拉伸
不需要每天都要做，一週3.4次就可以
如果體脂本身就不高，練出完美腹肌就在眼前
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