臨近高考，相信家長盆友們都在精心地為考生們準備考前三餐而忙碌不已吧，補腦湯、營養餐、營養搭配、營養食譜等等，可謂花樣繁多，層出不窮，但是您知道嗎？考前餐一定要遵循以下原則，否則不但不能幫到孩子，還會給孩子帶來很多不必要的麻煩哦！

營養餐如何搭配

原則一：早餐吃好午餐吃飽

現階段，考生正處於緊張忙碌的學習之中。不少考生會每天覆習到很晚，早上起床也會相應延遲。晚睡晚起的考生往往會選擇不吃早飯，匆忙趕往學校，開始一天的學習。其實這樣做是非常錯誤的。

考生每天覆習到深夜，消耗了大量晚餐攝入的能量。睡眠過程中，新陳代謝下降，但也在持續損失水份和能量。一早起床，考生整個機體處於飢渴的狀態之中。就這樣投入一天的學習中，用不了多久，考生會產生低血糖症狀，從而影響複習效果。因此，考生早晨起床後要先喝一杯溫水，補充一夜消耗的水分，潤滑一下胃腸道。然後吃上一頓營養搭配合理的早餐，補充蛋白質和熱量。

有的家長會給孩子準備脂肪含量較高的早餐，比如漢堡、炸雞等，希望給孩子多補充一些營養。有些考生因為過於匆忙，早餐就喝一杯牛奶，吃一個雞蛋。但這樣吃早餐不足取。一頓營養搭配合理的飲食應該包括蛋白質、脂肪和碳水化合物等。只吃牛奶雞蛋，蛋白質的攝入是足夠了，卻沒有補充碳水化合物。碳水化合物是人體主要的能量來源。大量用腦的高三學生更是需要補充足夠的碳水化合物。因此，早餐一定要有澱粉或穀物類的食物，比如蛋糕、麵包、饅頭等。

考生通常在學校吃午餐，應當以吃飽為宜。足夠的能量可以支持考生完成整個下午的學習。如果考生感覺午餐不可口，不能吃飽的話，也可以在下午適當進行加餐，吃上一些乾果或餅乾等。

家長還可以為經常複習到深夜的考生準備一些夜宵。夜宵一般以易消化的食物為主，比如餛飩、粥、麵條等清淡鬆軟的食物。夜宵不要吃得過飽，以避免胃脹，誘發失眠。

原則二：葷素搭配

首先，應攝入足夠的主食以提供充足的熱量。總體來說，膳食搭配要有葷，有素，有豆製品，有奶，有蛋，有蔬菜，有水果。每天應攝入一些雞蛋、瘦肉、動物肝、牛奶、魚類、大豆及其製品等。因為這些食物不僅可以提供人體所需的蛋白質，而且能提供卵磷脂或膽鹼。卵磷脂是構成神經組織和腦代謝的重要物質，人攝入大量磷脂後精力會更加充沛。這是由於磷脂能提供磷酸，而磷酸是構成ATP(三磷酸腺苷)的主要物質。ATP是腦細胞內能量代謝所必需的高能物質。據測定，大豆中含有1.6%的卵磷脂，蛋黃中含有15%的卵磷脂，瘦肉和動物肝臟中含量較多。此外，膽鹼是乙酰膽鹼的前身，而乙酰膽鹼是神經細胞的重要傳遞物質，有增強大腦記憶的作用。

原則三：多補充優質蛋白

考生正處於青春期生長髮育的階段，因此每天攝入的營養既要滿足消耗的需要，也要滿足機體生長的需要。這就必須補充大量的優質蛋白質。優質蛋白質指所含必須氨基酸種類齊全，數量充足，比例恰當的蛋白質。它們包括奶、蛋、魚、肉中的蛋白質和大豆中的大豆蛋白。人體對這類蛋白質利用率高，可以促進兒童生長髮育。人們每天攝入的蛋白質中應有三分之二為優質蛋白質。

蛋白質中的色氨酸可以促使5-羥基色胺形成，協助大腦調節睡眠；穀氨酸有助於大腦細胞功能的恢復，有效消除腦力疲勞，同時能幫助體力恢復，提供能量。此外，蛋白質對提高機體抵抗力也有至關重要的作用。人體內的大多數免疫物質和組織器官都是由蛋白質、氨基酸構成的，它們可以參與調節機體的免疫能力，維持人體的免疫保護作用，可以避免感冒、發燒。

家長可以多準備一些魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐、豆漿等富含優質蛋白質的食物。

原則四：吃富含DHA的深海魚

學習是一項極其繁重的腦力勞動。腦力勞動的一個突出特點是工作結束後，思維仍很活躍，致使大腦疲勞加劇。給大腦以足夠的營養是十分必要的。大腦的正常功能有賴於及時供給足夠的糖類、蛋白質、脂肪酸、維生素、微量元素等營養物質。看起來大腦所需營養和其他器官差不多，但是大腦對脂肪酸的要求是和其他器官不同的。

脂肪酸有兩大類，飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。大腦脂質的10％是由許多不飽和脂肪酸DHA（二十二碳六烯酸）構成的。而構成腦細胞模軸突、樹突的主要物質正是DHA。如果DHA在腦內充足，腦細胞就活躍，腦細胞的軸突、樹突的定向傳遞速度就快，人的記憶、思維能力就好，反之就差。

DHA主要存在於海洋魚類中，陸地的動植物中不含這種物質。因此，在平日飲食中就很難吃到足夠的這類物質，而這類物質又恰恰是青少年大腦生長髮育所必需的。所以，只能靠補充含有DHA類物質的專業健腦品才能滿足青少年的健腦需求。

DHA含量高的魚類有鮪魚、鰹魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、竹莢魚、旗魚、金槍魚、黃花魚、秋刀魚、鱔魚、帶魚、花鯽魚等。核桃、杏仁、花生、芝麻等食物中所含的α-亞麻酸可在人體內轉化成DHA。

原則五：忌盲目食補

考前，氣溫逐漸升高，人的食慾下降。而考生由於緊張的腦力勞動，則食慾更加不好，胃腸道的消化吸收能力也會減弱。因此，要注意食品的色、香、味及多樣化，以刺激食慾，保證機體獲得充足營養，提高複習效率和保證身體健康。

考試臨近，學生壓力大，營養充足是必需的。因為營養跟不上會影響身體健康，繼而影響記憶力、睡眠。飲食和營養最講究的是均衡、適量。其中，最值得注意的是不要吃平時不吃的東西，以防機體不適應或食物過敏。例如，有些孩子不喜歡喝牛奶，平時也不喝牛奶。為了給考生補充營養，有的家長強迫考生喝牛奶，結果考生因突然喝牛奶發生乳糖不耐受，出現腹脹、腸鳴、排氣、腹痛、腹瀉等症狀，適得其反。所以，考前不應為孩子盲目進補。

考前還應多吃綠色或橙色的蔬菜和水果。因為這些食物富含胡蘿蔔素、核黃素、硫胺素和纖維素等。硫胺素和尼克酸(煙酸)能通過對碳水化合物的代謝作用，影響大腦對能量的需求。纖維素可促進胃腸蠕動，有利於糞便的形成和排洩。此外，花生、核桃仁、葵花子和芝麻等含有豐富的蛋白質，也可適量食用。

現在已經入夏，天氣變得炎熱，加上精神負擔較重，也是影響考生食慾的重要因素。家長可以從菜餚顏色、口味上幫助考生增進食慾。此外，不要單調重複食物類型，可以用酸辣、糖醋、酸甜、鹹鮮、蔥爆等香味調整菜餚的味道。在蔬菜沙拉中放少許酸奶，口感清爽又有營養，既能補鈣，又能補充膳食纖維。

原則六：課間加餐有必要

天氣較熱，由於考生食慾容易受到影響，於是，許多家長精心製作加餐，讓學生增加食量，認為學習消耗多就要多吃。其實，學生在學習時大腦消耗葡萄糖，如果進食大量食物，會讓血液轉移進入胃內進行消化，此時大腦供血不足就容易犯困，從而影響到迎考狀態和學習效率。所以正餐要讓考生吃好，加餐只要準備小份水果或兩三塊餅乾即可。

一日三餐要定時定量，特別是要保證早餐的質量。如果不吃早餐，上午第三、四節課時血糖水平降低，就會出現飢餓的感覺，從而影響學習效率。午餐時，很多學生往往在校門口隨便買點吃，導致晚餐大量進食，影響學習效率。因此，三餐安排要合理，早餐的主食、雞蛋、牛奶或豆漿類食物都不能少。中餐最好到學校食堂就餐，保證葷素搭配。晚餐最好食用清淡、易消化的食物，可在中途添加一個水果補充維生素和礦物質，有利於腦組織對氧的利用，增強記憶效果。

考前營養搭配

早餐光吃牛奶雞蛋還不夠

專家介紹，考試當天早餐要有主食，主食可以是包子、小米粥、赤豆粥、黑米粥都可以，還可以配一點酸奶雞蛋。如果說食慾好的可以配一點水果或蔬菜。食慾小的可以減少粥，但是依然要有主食，要有蛋和奶。“大腦是靠糖分來運作的，有些家長喜歡給孩子早餐吃牛奶加雞蛋，這種搭配沒有碳水化合物，早餐無法及時供應大腦能量，會影響‘上半場’發揮。而單純的粥、包子，只有碳水化合物，消

午餐保證營養並儘量簡單

中餐一般來說兼顧孩子的飲食喜好，可以吃米飯也可以吃麵食，但是上午緊張的考試下來，吃飯要儘量簡單，不要佔用太多時間。不要太多油煎炸的東西，也不要吃多刺的食物，可以吃一些魚片、魚圓、魚湯，雞丁、雞片，蝦仁也都可以，再配些蔬菜、豆製品、水果。既保證營養，又節約了時間，省出時間讓孩子休息一下。

晚餐可以稍微複雜一些

相比午餐，考生吃晚餐的時間較為充裕，晚餐也可以稍微複雜一些。主食依然要有，米飯或是粥類都可以，比如紅棗小米蓮子粥、南瓜牛肉胡蘿蔔粥，有養血安神作用，也比較爽口。可以根據孩子喜好適當配一些葷食，比如紅燒魚塊、紅燒牛肉、紅燒魚頭，既保證營養又符合孩子喜好，讓他們既吃飽又吃好。晚上考生不要睡得太晚，如果有超過十一點的，應補一點加餐，比如紅棗小米粥、麥片牛奶，也可以是西米水果羹等，養血安神。

考前營養餐推薦排骨黃豆湯

黃豆的營養價值非常高，其富含的蛋白質和各種維生素等使其贏得了“豆中之王”的美譽。排骨含有豐富的豬脊髓，可使大腦強健。二者合用具有健腦益神、養血寧心之作用。常服此湯能夠解除大腦疲勞帶來的一系列症狀。加入少許涼瓜還可以消除睡眠不足帶來的“上火”和煩燥情緒。

材料：黃豆200克、排骨400克、苦瓜200克、大蠔幹100克、蜜棗3個、薑片3片

做法：黃豆、蠔乾洗淨，用清水浸泡1小時，備用。排骨洗淨，切3－4釐米長的小塊飛水，待用。苦瓜切約2釐米小塊。清水煮沸，放入排骨、蜜棗和泡好的黃豆、蠔幹，大火煮20分鐘，轉小火煲一個半小時，下鹽調味即可食用。

功效：豆熟肉爛，湯水清而甘甜，含豐富蛋白質、鈣質等，可健腦益神、養血寧心、增強智力。

清蒸開屏鱸魚

魚類既能提供大腦所需的蛋白質，又比紅肉更易於消化。

材料：

鱸魚一條 料酒 蔥段 薑片 蒸魚豉油 枸杞 蔥花 鹽

做法：

1.鱸魚去鱗去內臟去內臟，清洗乾淨。

2.切去頭尾，魚鰭剪掉，再從截面開始，從魚背下刀，切片約1釐米，並保持魚肚部分相連接，一直切到魚尾。

3.將所有的魚一起放在盆裡加鹽、料酒、蔥段、薑片醃製半小時。

4.碟底部擺一層薑片、蔥段，將魚開屏式碼在碟上，魚頭在中間。

5.在每片開屏的魚片上擺一片薑片，擺上枸杞，上面撒蔥段。

6.蒸鍋內放入水燒開後，將魚碟放進蒸鍋內大火蒸10分鐘，再小火蒸5分鐘即可關火取出。

7.將少許蔥花蒜末撒在魚上，另起鍋熱油倒入取出的魚上即可。

橄欖油黑胡椒粉烤蘆筍

蔬菜中的B族維生素和鎂是考生高效思維和穩定情緒的必須營養素。

材料：

蘆筍一把 橄欖油1勺 黑胡椒粉少許 鹽少許

做法：

1.老的蘆筍去皮，洗淨瀝乾水分。

2.碼入烤盤裡擺好。

3.刷上橄欖油，撒上鹽和胡椒粉。

4.烤箱180度預熱後進去烤10分鐘左右即可。

雜糧粥

同樣作為主食，雜豆對血糖的影響要比精米白麵小很多。

材料：

黑米兩把 糯米兩把 紅豆一把 黑豆一把 紅糖適量

做法：

1.黑米、糯米、黑豆、紅豆放在容器裡淘洗乾淨浸泡。

2.倒入電壓力鍋里加入三倍水煮粥至稠，加入紅糖攪拌均勻即可。

最後，別忘了睡前1小時再喝上一杯牛奶或酸奶，可以幫助孩子們獲得更好的睡眠，使學習更加事半功倍。

考前營養搭配也可按照自己的意願來搭配，但是注意一定要按照考前營養餐搭配原則，別補過頭導致孩子吃壞肚子，就得不償失了。

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