大家好，我叫小明，是一名普通的上班族，也是90後佛系養生人群中的一員。
別看我平時熬夜成習慣，但是如果看到有什麼《最健康的作息時間表》之類的文章，我也會轉發到朋友圈，時刻督促我和我的小夥伴們。
最近，我發現我的身體莫名想進入冬眠狀態，特別疲憊。於是我就找到了微醫君，讓他幫我看看應該如何拯救狀態特別差的自己。聊完一圈後，微醫君只說了一句話：你這一天別的都沒幹，就忙著“自殺”了呀......怎麼回事？聽我給你分析。
8:15 起床
小明：鬧鐘設置的是8點，但有15分鐘的賴床時間。因為8點半一定要出門上班了，所以早餐來不及就不吃了，來得及就吃點零食或者路上買個包子。
微醫君：一日三餐少一餐，你想過身體的感受嗎？
●長期不吃早餐可能會增加患冠心病風險、丟失骨密度、易患糖尿病、易患膽囊炎以及影響記憶力和心情等危害。早餐不一定非要規定幾點吃，但是該吃還是要吃。
●微醫君建議早餐應該在醒來之後的2小時之內進行，一般不晚於上午10點。早餐應該包括全穀類食物、水果或果汁、脫脂乳製品或半脫脂乳製品。
10:00 工作
小明：努力工作ing，早上腦袋比較清醒，費腦力的工作就留在早上做，比較忙的時候就不會喝水，這樣就不用頻繁上廁所，有時候都來不及上廁所，只能憋著。
微醫君：寫個便籤提醒自己喝水的是你，懶得喝水的也是你......
●一般來說，一個成年人日均飲水量應該在1500~1700ml左右。喝水可以防便秘、尿路結石等疾病，還能緩解感冒、痛風、喝醉等引起的不適症狀。
●長期憋尿容易增加泌尿結石風險，引起尿路感染，誘發前列腺炎樣症狀，膀胱炎等等。如果憋尿後身體產生不適時，應大量喝水，讓自己多上幾次廁所，從而防止細菌滋生。
12:00 午飯
小明：吃午飯的時間，一般我是點外賣的，外賣的話其實吃的也不算差啦，常吃的有香辣雞腿蓋澆飯、地三鮮蓋澆飯、麻辣燙等等，很少點麥當勞肯德基什麼的。
微醫君：emmmm......外賣我都不想說了，少油、少糖、少鹽、少熱量的四個原則已經強調了很多遍了。今天微醫君再來說點別的危害：
●地溝油：長期食用地溝油，不僅容易引發消化不良、腹瀉、腹痛等症狀，還會在增加胃癌、腸癌、腎癌等的患病風險。如果油有酸味、焦苦味或其他異味，則可能是地溝油，建議不要再吃。
●泡沫盒：長期吃外賣時，優先選擇餐盒質量較好的商家。
●一次性筷子：外賣配送的一次性筷子如果有
黴點或刺激性氣味，建議不要使用。如果需要長期吃外賣，建議自備餐具。
12:30 午睡
小明：熬夜的人最不能缺的就是午覺，我們的午休時間到1點半，所以我一般就睡一個小時，不算多也不算少，但是睡完感覺更累。
微醫君：一個小時的午睡時間還短啊，一般20分鐘就夠了。
●午睡時間最好不要超過30分鐘。入睡30分鐘以後將逐漸進入深度睡眠狀態，若在此時醒來，會感到渾身不適且更加睏倦，反而影響工作效率。
●趴桌睡午覺的習慣也不好，這不僅對頸椎不好，還容易壓迫眼球。如果不能躺著的話，建議背靠椅子睡，再加個U型枕，實在連椅背都沒有的話，就加個午睡枕吧。
15:00 下午茶
小明：下午茶一般就和同事點奶茶喝，真的跟上癮了一樣，每天一杯奶茶，少喝一天都不行。
微醫君：喝點牛奶，或者喝點綠茶都是不錯的，為什麼一定要喝奶茶呢......
●這類街頭的奶茶店，最大的問題就是成分不明。奶茶=牛奶+茶？當然沒這麼簡單。
●市面上的大多數奶茶是沒有奶的，而是奶精。雖說奶精並不是什麼有毒添加物，但過量食用奶精不僅存在高糖、高油、高熱量等營養問題，其所含有的反式脂肪酸還會增加心腦血管疾病以及糖尿病的發病風險。
小明：那奶蓋茶呢？奶茶上面那層奶蓋總該是牛奶吧，我主要喜歡喝奶蓋茶。
微醫君：不不不，你太天真了......
現在很多奶蓋主要是由奶蓋粉製作而成，而奶蓋粉的主要成分也是奶精，而且奶蓋的熱量也是非常高的。另外，喝奶茶還有一個問題就是糖！太！多！喝一杯奶茶，一天的糖要超標了，你確定還要喝？
18:00 下班
小明：下班時間，這個時候一般比較累，下午4個半小時的工作時間就一直坐著，一天下來腰痠背痛的......
微醫君：久坐傷身，而且傷全身！
長時間癱坐在椅子上，會對身體健康產生多種傷害，例如脊柱變形，體態變差；引起腿部循環不暢；導致腰椎間盤突出症；誘發心血管疾病等等，甚至還會影響生殖系統。建議可以
每過30~40分鐘站起來活動一下，接杯水、上個廁所什麼的，都是不錯的選擇。
20:00 晚飯
小明：因為家離公司比較遠所以到家就比較晚了，晚飯一般不是
在店裡吃就是叫外賣，點完外賣，在等拿到手差不多就要8點左右了，菜色的話其實和中午差不多。微醫君，你別說了......我知道吃外賣不好......可是實在沒有時間自己做啊。微醫君：嗯，一天都吃外賣肯定不太好，另外晚飯的時間還是有點晚。
●晚飯時間最好距離睡覺前3個小時，最好在18：00~19：00之間。
●如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不僅睡眠質量不佳，還會增加胃腸負擔，也容易誘發肥胖，導致多種慢性病的發生。
●晚飯要吃得清淡，可以適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類，少吃肥肉。
23:00 夜宵
小明：晚上基本上就是打打遊戲，或者看個劇什麼的，所以到這個點會有點餓，一般會吃點零食，或者煮個泡麵，有時候奢侈一把的時候會點個燒烤，吃完就可以洗洗躺下了。
微醫君：該睡覺的時間點不睡，你的夜晚就從這個時間點毀了......
●正常成年人每天的睡眠時間應該在7~9小時左右，入睡的最佳時間是22～23點左右。
●晚上餓了要不要吃東西，應該吃什麼？如果本身身體瘦弱，平時有鍛鍊習慣，又或者是處在生長髮育期，那麼睡前可以補充一些低熱量的碳水化合物或蛋白質類食物，比如全麥麵包、脫脂牛奶、水煮雞胸肉，或者吃點水果。如果平時運動量較少，又體重超標（包括肥胖的小孩），那麼微醫君的建議是
管住嘴。●注意別吃太飽，否則會影響消化，導致晚上睡不著，吃完後最好過一會兒再睡。
24:00 玩手機
小明：這個點基本就是躲在被窩裡玩手機了，因為睡不著啊......
微醫君：知道你為什麼睡不著嗎？就是因為手機！
熬夜的危害已經說過這麼多次了，微醫君就不重複了。準備入睡時，一定要遠離各類電子產品，注意是遠離，而不僅僅是把它們調成靜音。還是想奉勸各位一句：珍愛生命，遠離熬夜！
2:00 入睡
小明：基本就是這點睡著了，每天都這樣，生物鐘就是如此......
微醫君：生物鐘就是這樣，你為什麼不調節一下生物鐘？對於這樣遲遲不入睡的情況，微醫君給大家支幾招：
●比較簡單的做法就是強迫自己早起，鬧鐘一響必須起床，白天不要再上床睡覺。堅持早起1個星期，相信你就會迫不及待地早早上床。
●認清自己晚睡習慣的原因和可能導致的後果，及時給自己正向的心理暗示。
●給自己營造一個適宜入睡的環境，燈光調暗，身體儘量放鬆，一切都按照你覺得舒服的方式來。
你的生活也和小明一樣嗎？
快來說說你的一天是怎麼樣的吧~
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工作太忙，忘記關心身體？
小病小痛，不想排隊掛號？
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