有一項數據統計，在上世紀70年代，每3個跑者裡面，有2個會受傷。人數比例大概在60-65%。而現在，跑者受傷的概率高達80-85%。
世界上沒有任何一項其他運動，有如此高的受傷概率。
每一次跑步落地，給地面的衝擊力是你體重的3-5倍。所以可以想象，反作用於身體的衝擊力也是你體重的3-5倍。
如果身體長時間遭受如此大的衝擊力，是不是傷病就無法避免？
當我們從科學研究中探究跑步受傷的原因時，發現很多傷病其實是完全可以避免的，而且還有很多人對跑步傷病的認識存在一些誤區。
1，跨步過大，最容易受傷
科學家經過大量研究，總結認為導致跑步傷病的眾多原因中，其中居於首位的是跨步過大。
解釋一下，什麼是跨步過大？跑步過程中，在你的左腳或者右腳著地瞬間，測量著地點與你此時重心投影點之間的距離，如果這個距離比較大，就被認為是跨步過大。
過大的跨步會大大增加跑步時作用於人體的衝擊力，也許有少數腿部力量強的跑者，可以通過肌肉力量來抵消這些衝擊力，但對於絕大多數跑友而言，這是做不到的。
就算腿部力量足夠強大，用這些力量來抵消地面衝擊力，但是過大步幅造成的著地點靠前，事實上產生剎車效應，而不是去產生向前跑動的作用力。“剎車效應”的反作用力通過小腿、膝蓋和大腿傳到上背部。於是就很容易導致小腿受傷、膝蓋受傷，甚至背部受傷。
而且跑步時跨步過大，身體的重心上下起伏也會加大。說誇張一點，這已經不是在跑步了，而是在跳步了。這不僅導致更多肌肉力量用於身體騰空，也就是克服重力做功，而且在落地時，地面衝擊力也越大。
因此，跨步過大會增加受傷的風險。那麼如何減少跨步過大導致的受傷風險？
2011年，來自威斯康星大學的研究人員測試了是否可以通過增加跑者的步頻來減少他們所受到的衝擊力。他們嚴密監測了跑者改變步頻後衝擊力的變化，結果發現：只要增加跑者的步頻，就可以大大減少跑步對於膝關節和髖關節的衝擊力，這對於預防和康復跑步導致的傷痛顯然是最為有效的方法。
2，跑步總是剎車，受傷風險高
跑步是身體不斷與地面撞擊的一種活動，而且速度越快、騰空越高，撞擊力越大； 跑的距離越長，累積起來的負荷也越大。文章開頭提到，每一次跑步，給地面的衝擊力是你體重的3-5倍。那是不是就一定會導致受傷呢？
其實人的身體沒有那麼脆弱。因為你的肌肉、骨骼和其他機體組織都會吸收這種垂直作用力。
然而，除了垂直作用力，落地的時候還會產生水平作用力，也就是前面提到的剎車效應。研究者們將水平作用力最大值稱為“峰值制動力”。他們發現，那些峰值制動力高的跑者，受傷的概率會大大增加，是那些峰值制動力低的8倍。
所以，要想減少傷病，降低你的峰值制動力就能實現。
那怎麼降低峰值制動力呢？研究者提到兩個關鍵詞：縮小步幅，增加步頻。
3，跑量太大，容易受傷
一項研究數據顯示：初跑者或者每週跑量在60公里以上的跑者更容易受傷。
初跑者容易受傷，是因為身體還不能適應跑量的增加。而跑量過大容易受傷，是因為運動量大大超過了身體所承受的範圍，當然這個範圍因人而異，有的人每週跑100公里也不會受傷。但對於普通跑者來說，每週60公里是一個上限，平均下來一個月要跑240-250公里，跑量也可以說相當大了。
所以要想較少傷病，跑量要控制在合理的範圍內，不一定每天都要跑，最好是隔天跑，給身體以恢復的時間。
一般來說，每週增加的跑量不要超過上一週跑量的10%，然後保持一週，下下週再增加10%，這樣會更加安全，當然也不可能無限增加。
如果你是初跑者，每週跑量不應該超過30-40公里，如果你是進階跑者，每週跑量不超過50-60公里，如果你是大神，那麼每週跑量也不要超過120公里。
如何判斷自己這周的跑量過多呢？看身體的恢復情況，如果跑完之後第二天感覺很疲勞，就減少跑量，如果感覺不那麼疲勞甚至很輕鬆，那麼可以增加跑量。
4，傷病未痊癒，容易再受傷
研究者們通過15項縱向對比實驗發現，曾經受過傷痛折磨的運動員，最容易再次受到同樣病痛的再次折磨。
很多有經驗的跑者會有體驗。在備戰一場馬拉松的時候，膝蓋或者腳部受傷了，傷痛還沒完全消失就重新開始跑步，然後又是同樣的地方受傷。
所以，要想減少傷病困擾，一定要等上一次傷病完全恢復了再重新開始跑步。雖然對於備戰馬拉松的人來說，停止訓練是很痛苦的一件事，但是如果因為堅持訓練而導致傷病進一步惡化，可能就得不償失了。
5，力量不夠，容易受傷
研究者們從眾多受傷跑者的資料中發現：其中一個很重要導致受傷的原因是力量不夠。
力量不夠導致受傷，這個很容易理解。因為只有身體的肌肉力量足夠，才能緩解跑步帶來的各種衝擊力，減少傷病的發生。
雖然跑步的人不必練出健美的身材，但是力量訓練也是必須的。
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