隨著夏季的到來，天氣逐漸轉熱，上半年密集的賽季基本結束。那麼，在接下來的酷暑季節，尤其是三伏天裡，該怎樣科學、合理、高效地安排訓練呢？下面就和大家談一談夏天訓練時需要注意哪些事項？
合理安排運動負荷、運動強度
古語說：“冬練三九，夏練三伏”。實際上，夏季是一個難得的提升自我運動水平的關鍵時期，通過有效的夏訓，跑者有望在下半年的比賽中刷新PB。因此，一旦到了夏天，跑友就容易興奮。這裡提醒大家一定要記住“衝動是魔鬼”，不得亂來。無論是高溫天，還是相對涼爽的天氣，都要按照計劃好的配速跑。
通常，相同的課次，夏訓的有氧配速會比冬訓時期的有氧配速慢20秒左右。如果遇到非常熱的天氣，訓練量和強度適當降低。相對而言，夏訓總的運動量低於冬訓，但訓練強度高於冬訓強度，這樣的訓練安排對機體刺激比較大，容易激發運動員的專項潛力，而且對於超量恢復效果也更好。
夏訓，怎麼補充能量更合理
夏訓還會遇到一個很重要的問題就是如何快速的恢復身體機能，保證訓練的系統性和持續性。夏季，我們經常會吃一些涼性的東西，這樣就會造成胃口不好，甚至會出現一些腸胃疾病。為了儘量避免這些情況，並且擁有一個好的脾胃才能使我們有旺盛的精力和體力去訓練。我們要做到一些幾點：
首先，禁忌立即飲水，尤其是涼水。跑步後立即喝水，會使得血濃度下降，如果飲水過多，會令血壓下降，從而增加心臟負荷。人運動時出汗，體內鹽分會大量流失，如果立即大量飲水，更令鹽分沖淡，身體得不到所需的足夠鹽分，嚴重者會引起“水中毒”。
另外，經過劇烈運動後，人體的各項機能都處於興奮的狀態，並會產生大量的熱量，使體內的器官處在比平時熱得多的“高熱”之中，如果此時大量飲用涼水，會使喉嚨、食管、胃腸等器官遇冷而急劇收縮，使人感到不適，這就是所謂的“炸肺”。所以，運動後不宜立即飲水，尤其是涼水。
其次，宜吃鹼性食物。人的體液呈弱鹼性時，才能保持身體的健康，而運動後，體內的糖、脂肪和蛋白質會被大量分解，在分解過程中，產生乳酸、磷酸等酸性物質。運動後我們通常會感覺肌肉、關節酸脹、疲憊，就是由於受到被分解的酸性物質的刺激而產生的。所以，運動後不宜吃酸性食物，而應該吃一些鹼性食物。
如何區別酸性食物和鹼性食物？
很多人認為，酸鹼性食物還不好區別嘛，嘗一嘗不就知道了。其實酸鹼性食物不是依靠味覺區分的，也不是根據食物溶於水中的化學性，而是根據食物進入人體後所生成的最終代謝物的酸鹼性而定的。
比如，我們通常吃的酸味的水果，很多都為鹼性食物而不是酸性食物，因為水果中富含的鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在體內代謝後生成鹼性物質。
運動後不宜立刻吃的食物
雞、魚、肉、蛋、花生讓體內酸性堆積。很多人認為，運動消耗了體內大量的熱量，所以需要及時補充熱量，而雞、魚、肉、蛋、花生等含有豐富的蛋白質、脂肪是補充熱量的不錯選擇。
但是雞、魚、肉、蛋等食物在體內分解後最終代謝的物質是呈酸性的，如果運動後立刻食用雞、魚、肉、蛋等食物會讓體內酸性物質堆積，繼續破壞體內酸鹼的平衡性，不利於運動後的身體恢復，也不利於身體健康。但以上提到的食物種類是可以在平時的飲食中加以補充的。
運動後宜吃的食物
運動後適宜吃蔬菜、瓜果、豆製品和乳類等食物，如果條件允許，最好飲用一些鮮榨果汁，比直接吃水果效果更好。由於它們的成鹼作用，能夠中和運動後體內釋放的酸性物質，消除疲勞，保護身體。而且，由於消除了體內過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結石的可能性。
建議大家配備專屬的運動飲料
每項運動都有自身的特點，所以不是所有的飲料都適合馬拉松運動。一般來說，高強度的運動會導致人體內的肌糖原和電解質（Na+）的大量消耗和流失。肌糖原的大量流失會促使肌肉加大對血糖的攝取，從而引起血糖下降，此時如果不能及時得到補充，工作肌肉會因此而乏力。
另一方面，因大腦90％以上的供能來自血糖，血糖的下降將會使大腦對運動的調節能力減弱，進而產生疲勞感。
此外，運動中的大量出汗在引起人體內水分的流失的同時，還伴隨著鉀、鈉等電解質的大量流失，從而引起身體乏力，甚至抽筋，導致運動能力下降。因此，在運動過程當中，補充水分就顯得尤為重要了，這不是一個簡單的喝水問題，補充水分最好喝含鈉的運動飲料而不是純水。
目前，市面上有很多所謂的運動型飲料，一方面價格偏高，另一方面並不適合馬拉松這樣的高強度耐力運動，只解口渴不解體渴。當下，運動型飲料大致分兩類，一種含咖啡因，這種類型的飲料會增加心臟負擔；另外一種是多糖型的，不能被人體直接吸收，進入人體後要分解成單糖才能被人體吸收。
下面介紹一種簡單易行，又很低廉的DIY飲料配比方法：
1.蜂蜜【蜂蜜：除含20%的水分外，主要含碳水化合物（其中42%葡萄糖、35%果糖、2%蔗糖），12種礦物質、10種維生素、16種酸類等多種營養物質，有助於提高口感，符合多種糖源復配的要求，同時提供豐富的營養物質。】
2.葡萄糖【 (葡萄糖：含維生素a,c和鈣)食用型，超市藥店即可購買。用於增加CHO（總膽固醇）,提高血糖指數。調節滲透壓，有利於吸收。】
3.食鹽或者{口服補液鹽}【食鹽，補充電解質鈉(Na)，氯(Cl)，調節滲透壓】。
一般配比比例：純淨水1000ml，食鹽6-9g，葡萄糖40g，蜂蜜30-50g。
關於喝水的方法，也需要注意。喝水分為：運動前、運動中和運動後三個階段。運動前，應該補充足夠的水分；運動中，不要等感覺到渴了、留了大量汗再去喝水，平均每15分鐘左右，喝一次水，不要過多，兩三小口就可以了；運動後，切忌立即飲水，休息一下視情況補充所需水分。喝水時切忌豪飲猛灌，多次少量才能達到良好的吸收效果。
在夏訓的過程中，以上問題只要大家多多注意，不僅能夠避免中暑暈厥等危險情況，而且會有效提高自己的運動水平。
如果您在接下來的訓練的過程中遇到問題，均可在文章底部留言。我們的教練團隊將會根據您的問題給出我們合理的建議！最後，祝大家夏訓順利，下半年賽出一個好成績！
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