毫无疑问，跑步是一项颇有些耗费精力的运动，而对于有限精力的管理，最重要的一环，无疑是睡眠。
对于跑者来说，跑步后适度的疲劳感可以让你的睡眠更具质量，而足够有效的睡眠也能让你的身体在运动后获得更好的休养。
但，不是每一个跑者，都处于跑步和睡眠的完美平衡，关于睡眠，他们也有不少问题：
平时该如何睡觉才能在跑步的时候精力充沛？
晚上跑步之后睡眠质量很差，怎么办？
长期睡眠不好的人可以坚持跑步吗？
接下来，我们就去看看雷宗扬教练，怎么解决上面的问题。
01
睡8小时才够？
平时睡多少时间比较合适？如果你在早上六点的时候醒了，你应该选择继续睡觉还是起床开始跑步？你的第一反应会告诉你继续睡；第二个反应是思考：「我昨晚是什么时候睡的，睡够了8小时了吗？」
这就需要明确，8小时真的是最理想的睡眠时间吗？
8 小时是每晚的人均睡眠时间，并不是普遍推荐的睡眠时间。而每个人都存在个人差异。身边有些人确实一晚上只需要睡四五个小时就足够了，而有些人每天却需要起码十个小时才精神。
没有了这个「8小时睡眠」的偏见，就不需要在不想睡觉的时候强迫自己躺在床上等睡觉，也不需要醒来了精神满满硬是等够8 小时才起床。
那么问题就来了，该如何衡量自己的睡眠呢？
02
如何才能提高睡眠质量？
你应该以睡眠周期来衡量睡眠，而不是执著于每晚睡了多少小时。
睡眠周期的意思是说，睡眠的时候我们存在一个生物节律，睡眠被分为5个阶段（入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速眼动期），经历一个完整的阶段大概需要90分钟左右，循环往复，成人每晚一般需要4-5个睡眠周期。
从睡眠周期里面可以解释一种现象，就是为什么有时候明明睡得不少早上被闹钟叫醒的时候却是非常的困？又或者是工作日午睡时间过长，起来时困得不行，需要好长一段时间才缓过来。
这样原因之所以出现，是你被闹钟或者别人强制唤醒的时候，你刚好处于熟睡期和深睡期。这时被唤醒就会超级难受。但如果你处于其他阶段的话，就会很快清醒进入状态。所以在这里建议午睡不要超30分钟，一旦进入深度睡眠反而导致你过于疲惫。
03
R90睡眠方案
R90的90就是从这里而来，也就是说一个晚上睡眠应该以「睡眠周期」来衡量，而非以单纯的时间。
一般开始的时候，建议你根据自己的起床时间和90分钟睡眠周期回头去算，决定自己在什么时候睡觉。初开始可以一晚5个睡眠周期为单位，也就是说如果你想着要在早上7:30起床，那么你应该在12:00 就睡着。再加上你躺下休息的时间，或者你觉得自己需要多久才能睡着，那么你就提前多少时间上床睡觉。
如果你持续这样做的话，那么一周你就是需要35个睡眠周期。在持续一周以上实践后，你可以慢慢找到自己最合适的一周睡眠周期。也就是说有些人可能每晚睡4个睡眠周期就已经非常精神了，这时候可以设定一周为28 个睡眠周期；也可能有些人可能不足，那么就慢慢添加，直到自己精力最佳。
当你有了这样的观念之后，无论你是突发性需要早起赶飞机又或者需要熬夜的话，一个晚上可能你仅仅就是睡3个睡眠周期，这并没有关系。只要你在一周内保持好35个睡眠周期就好。不过我们还是要尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期的情况出现。
所以当你习惯了R90这种睡眠方案之后，你就可以和专业运动员一样，在短期内调整自己的睡眠周期应对特殊情况。譬如你在接受训练，准备马拉松比赛，同时你还有全职工作需要去做，这时候就可以适当减少睡眠周期，给训练留出更多时间。
04
睡眠质量&跑步质量：常见问题
好了，回到上面的问题。
Q 如果你想在第二天的比赛获得一个好成绩，难道就是单纯地早点睡觉早点起床这么简单吗？
从起床时间倒推，依据自己平时需要的睡眠周期（一般 4-5 个）和入睡所需要的时间来安排自己的上床睡觉时间。
Q 平时该如何睡觉才能在跑步的时候精力充沛？
以R90 睡眠方案去设计自己的一周睡眠计划，一般一周要有 35 个睡眠周期。
Q 晚上跑步之后睡眠质量很差，怎么办？
睡觉前2 个小时避免剧烈运动，剧烈运动的时候身体会分泌肾上腺素、血清素等压力激素，同时抑制褪黑激素的分泌，反而会影响入睡时间和睡眠质量。
Q 长期睡眠不好的人可以坚持跑步吗？
长期睡眠不好的人通过跑步和白天的光照都有利于提高睡眠质量。
05
小提醒
为了让你睡一个更好的觉，你在睡觉之前需要注意这些：
1 睡前勿猛吃猛喝
在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。
2 睡前远离
咖啡和尼古丁，也要远离电脑、电视。手机也尽量不要看。
3 当天晚上别再运动
下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。
4 保持室温稍凉
卧室温度稍低有助于睡眠。
5 白天的睡眠时间
严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点以后还睡觉。
6 保持安静
关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。
7 舒适的床
一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。
8 睡前洗澡
睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。
9 不要依赖安眠药
在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过4周。
10 足部保暖
研究结果表明，双脚凉的人，其睡眠质量比足部舒适暖和的人要差不少，所以，试试穿着袜子睡觉。这点估计很多人不知道，老Q亲测有效。
11 不开窗
引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音、气味等会通过开着的窗户影响卧室。睡觉时不妨关上窗户。
12 擦掉化妆品
带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎，夜间抹香水的人，应该考虑到引发哮喘的可能性。
13 上床睡觉前要保持情绪稳定
请把所有事都暂时放在一边，不要去想它，闭上眼睛静静入睡。 不要胡思乱想，有事情可以留待明天讨论。
14 进行深呼吸
听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。
15 可以专注地让脑子去想一个问题
这个问题可以是构思给某人写一封长信，也可以是编造一个长长的故事，或者想像自己在一个喜欢的环境里散步，捕捉你在此境中的听、嗅、触、味、视觉感受等等。如果你在这个过程中不知不觉地睡着了，第二天便可继续你前一天未完成的想像。
16 找本很深奥复杂的书，越看会让你越想睡
比如哲学、物理、高数教材……别否认哦，每个人都会有至少一个致睡死穴。
17 喝一杯温热的牛奶
牛奶里有些物质（L色氨酸及肽类）有催眠作用，这些物质可以和中枢神经或末梢鸦片肽受体结合，发挥类似鸦片的麻醉镇痛作用，使全身产生舒适感，有利于入睡和解除疲劳，且又不会使人成瘾。
18 睡前吃一小盘生拌洋葱碎末，洋葱里可放少量盐和橄榄油（或香油）
对于不愿意或者不习惯喝牛奶的人，可以试试这个办法。因血压高而睡不好的人，可把切碎的洋葱放到一杯水中，然后放入些醋和橄榄油（或香油），在睡觉前半小时至40分钟把这杯水喝下，喝水时可吃一小片面包。温馨提示：最好提前一两天试试。
19 放松，再放松
从临床来看，由生理因素、疾病因素、药物因素及饮食因素所致者的病例数远远少于由心理因素所致病的病例数。也就是说，睡不着多数是心理因素。于是乎，专家提醒，失眠的时候不要给自己压力，因为压力会让你更睡不着。 所以，要想办法让自己放松……放松……再放松。
# 来，今天来评论区聊聊 #
「关于睡觉，你有什么好的建议？」
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