跑步沒做好這些措施,越跑肩部就越疲勞

跑步,對大部分人來說,是健康與活力的代名詞。


跑步能減肥瘦身...沉浸在跑步能帶來的美妙效果的腦補之中,有時會忘了跑步是非常講究科學與專業的。

跑得好,對身體自然是好的;跑得不正確,疲勞或傷痛也是常見的。

跑步沒做好這些措施,越跑肩部就越疲勞

最典型例子要數肩部疲勞了。

如果在跑步時出現上肢緊張、或聳肩姿勢,則非常容易導致肩部附近的肌肉緊繃、疲勞、僵硬,致使肩部疲勞。

聳肩姿勢會導致肩部疲勞,肩部疲勞也會導致聳肩或者上肢緊張,兩者互相影響。

如不及時調整,當它們陷入惡性循環的死衚衕,最終導致肩部疼痛甚至肩袖損傷等嚴重結果。

跑步時做好以下措施,可預防肩部疲勞

01、跑步前後進行肩部拉伸

跑步前後的熱身和肌肉拉伸可以有效放鬆肌肉,減輕跑步後出現的疲勞、僵硬、抽筋等症狀。

所以,跑步前後的熱身和拉伸不要只限制於下肢,同樣要

對身體的上肢、肩頸部做適當的熱身和拉伸運動。

尤其是從事辦公室工作,肩部及其附近肌肉非常僵硬的跑友,在跑步前更加可以做一些肩部的放鬆運動,以準備好開始接下來的跑步運動。例如:

轉肩舒展運動

跑步沒做好這些措施,越跑肩部就越疲勞

  • 直立上半身,放鬆手臂和肩膀,

  • 將雙肩從後向前抬起畫圓,

  • 重複10次。

02、調整跑步姿勢,杜絕聳肩

放鬆手掌。跑步時如果緊張握手成拳,這種緊張感會從手臂一直蔓延到跑友的肩膀和頸椎。

所以,嘗試想象著在手掌中握著一個不想捏碎的雞蛋,以保持輕鬆的手掌。

放鬆肩膀。跑步時肩膀的位置應維持在耳朵的後面。當肩膀疲勞時,肩部容易前伸至耳朵前面,這時請跑友暫停下來休息,並晃動雙臂以放鬆肩膀。

擺動雙臂時,應在胸部與腰部之間前後擺動。如果雙臂擺動過於向上超過胸部,也容易導致肩部疲勞。這時,應檢查雙手的肘部彎曲是否保持90度,如果肘部過於屈曲,請調整成90度。

跑步沒做好這些措施,越跑肩部就越疲勞

03、深呼吸,放鬆心情

2012年10月在相關“物理療法”的雜誌上曾發表的一項研究指出,精神上壓力可能會增加肩部和頸部附近肌肉如斜方肌的緊張感 。

例如一些跑友想通過跑步緩解精神上的壓力,這時可嘗試在跑前深呼吸,暗示自己讓大腦安靜下來。也可以嘗試一邊跑步,一邊聽輕快的音樂以緩和緊張精神狀態。

跑步沒做好這些措施,越跑肩部就越疲勞

04、運動不限於跑步,注重肌肉鍛鍊

2008年,華盛頓大學的一項研究發現,慢跑時,在手臂擺動過程中,背部、頸部和肩部的肌肉起到穩定上半身,防止肩部過度左右搖晃的作用。

所以,跑友在進行跑步練習的同時,不僅要注重下肢的肌肉鍛鍊,同時也不能忽視背部、頸部和肩部的肌肉鍛鍊。例如:

肩部前伸擴展運動

跑步沒做好這些措施,越跑肩部就越疲勞

  • 面向牆壁站立,一臂遠的距離,

  • 保持背部挺直,抬起雙臂,

  • 雙手掌心緊貼牆壁,

  • 向前推牆壁,兩塊肩胛骨靠近,

  • 在紅點處有肌肉收縮感,

  • 慢慢返回起始位置,

  • 重複15次。

如果跑步後感覺肩背肌肉疲勞痠痛,可參照以上的措施調整跑步的習慣。


猜您想知道:



跑步沒做好這些措施,越跑肩部就越疲勞


分享到:


相關文章: