開髖，從字面上解釋就是髖關節的活動度的打開。最具有代表性的開髖為兩個動作一個是豎叉一個是橫叉。今天我們就以豎叉為例來講一下怎麼在一分鐘內讓髖關節的活動角度大幅度增加。
先來看一下傳統的方式是怎麼練的。
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簡直不忍直視啊！
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開髖有害嗎？
同時在中國傳統的概念總又有“筋長一寸壽延十年”（筋我們這裡理解為肌肉），那麼到底誰對誰錯呢？
其實都是兩種說法都沒有錯誤，有錯的是年代的不同改變了我們的生活方式。
我們曾經的生活是大部分是需要付出體力進行勞動的，所有才有肌肉產生過度的勞動而損傷。
但是現在，汽車代替的雙腿、電梯代替了雙腿、外賣代替了雙腿，我們更多是的坐在電腦旁邊或拿著手機度過我們的一天。那麼我們現在的我們更多的“閒損”而不是“勞損”。所以很多現在人的肌肉狀態是短而無力的。
所以我們再來看我們文章開頭的圖中闡述一字馬的危害問題，這個時候一字馬這個動作的好與壞也就得出了答案。
在那個還經常勞作的年代，我們的肌肉是真的有力且短，這個時候去放鬆和拉伸就會產生非常好的效果。
而現在我們的肌肉沒有力量又短的狀態就不能去過度的拉伸了，反而更多的是需要強化肌肉的力量而不是一味的拉伸。
/02/
無痛開髖應該怎麼練？
說了這麼多，重點要來了。就像我們的題目，怎麼去通過肌肉的強化訓練進行無痛開髖呢?
老話說的好“授人與魚不如授人於漁”，老師不想只通過一篇文章告訴大家幾個動作這麼簡單，更多的是希望大家看完之後能有一個思維上的改變。
開髖是“俗語”，轉變成動作就是豎叉和橫叉了。其實要做到這兩個動作道理和方法是一樣的，都是先對動作進行分析，我們就拿豎叉來舉例闡述。
首先我們需要看一看影響豎叉做不到的因素都有哪些？
以圖為例，圖中模特
其實這是大家最熟悉的就是肌肉的拉伸訓練，但是有時我們做了大量的肌肉拉伸訓練效果還是不好。
這是因為當我們的大腦習慣了我們肌肉的長度，再去改變肌肉的長度時，大腦就會用疼痛這個方法來警告我們它不喜歡這樣的改變。所以第二條才是今天我想講的。
原來豎叉下不去是“大腦出了問題”
答案是正確的。那麼怎麼解決呢？
我們採用肌肉的強化訓練。當我們在被動去做髖伸展和髖屈曲動作時，大腦說；“我的肌肉兄弟已經習慣這麼長了，再把它拉長我會非常痛，別再動我了。”
這個時候我們就要去欺騙一下大腦，主動去訓練豎叉中前面腿的髖屈曲肌肉，後面腿的髖伸展肌肉。當髖屈曲肌肉被強化後，大腦就會認為是自己去主動做這個動作而不是被動。
所以功能相反的肌肉在這時就會放鬆。也就是交互抑制的原理，當髖屈曲的肌肉被強化後髖伸展的肌肉就會得到一定程度的放鬆。那麼在眾多的肌群中我們去強化那一條肌肉呢？
我們要選擇離髖關節旋轉軸心最近肌肉，這樣更利於髖關節的滾動和滑動。這時髖屈肌肉我們當然就要選擇髂腰肌，而後面腿我們就要選擇臀大肌。
下面是3D解剖課程中的無痛開髖免費公開課，老師訓練前後一分鐘的效果展示。
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可謂效果驚人，但其實這只是根據解剖原理的一點小小的應用和創新。用一句話來講解剖重要性最為透徹，就是“以道馭術，術可百變”解剖是就是道。而這些方法僅僅是一點解剖知識的應用而已。
那麼可能又有老師要問了，你講的我聽不懂給我個動作吧這樣多直接。
那麼上圖
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第一張圖就是針對髂腰肌的訓練，第二張圖是臀大肌的訓練。很多人在看到這篇文章後可能原理沒有看明白，但是學會了兩個動作。其實這是老師最不想看到的。因為當原理明白了我們能夠去創造無數的動作而不是去一位不停地學習動作。
老師為人比較厚道在文章的最後解答一些常見的問題。
Q：老師，髂腰肌練多了會不會骨盆前傾？
A：不會的，因為我們兩邊都會訓練，髂腰肌和臀大肌互為拮抗，所以不會引起骨盆前傾。
Q：這個無痛開髖的課程怎麼開設？
A：小班、私教都可以哦，更多建議小班課。根據原理來設計一套一小時的小團課。
文章最後還是要感謝能看到這裡的老師們。因為大家都是喜歡圖多一些，但是打了這麼多字也是為了更好的講清楚這個方法。
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