每天熬夜都樂此不疲?明明知道熬夜不好,還戰戰兢兢的繼續熬夜?關於熬夜的知識,你要不要看一看?
白天困成狗,晚上嗨成貓。聽說23點以後睡就算熬夜了,是這樣嗎?
我們先來了解2個狀態
①睡眠剝奪:不讓人按正常睡眠節律睡覺。比如平時你早睡早起,明天晚睡早起;或者夜間睡眠被頻繁打斷。通宵可看做是急性睡眠剝奪,長期熬夜相當於慢性睡眠剝奪。
②睡眠時相延遲:晚睡晚起且自我感覺睡得夠;難以調節到早睡早起,除此以外睡眠週期沒有其它異常,白天精力也沒啥大問題。
2種情況會引起或誘發睡眠時相延遲。一是遺傳,天生是夜貓子;二是因為長期的個體因素影響,比如不適應傳統的工作或社交日程安排、頻繁倒班、經常跨時區出差等。
到底幾點不睡覺,就算是熬夜?
23點不是絕對紅線。熬夜一般是指睡得不規律,睡得不夠。
通常個人所需睡眠時間在4~10個小時不等,以需要8小時才能睡夠的人為例:
假如總是凌晨2點睡,每天早上7點必須起床,睡眠被剝奪,算熬夜;
同樣總是凌晨2點睡,但你有條件保持上午10點才起床,且白天不犯困,這屬於睡眠時相延遲,不算熬夜。如果想改變這種狀態,建議諮詢醫生,考慮用專業療法調節生物鐘。
二、長期熬夜到底有什麼危害?
1.經常熬夜容易猝死?
事實上,熬夜不是猝死的病因,但確實是一個誘因:
長期熬夜容易誘發心腦血管疾病,在這些疾病狀態下熬夜,容易導致交感神經過度興奮,心動過速引發室顫,造成心源性猝死;
有猝死家族史的人,是熬夜猝死的高危人群,患有先天心腦疾病的朋友尤其要避免熬夜。
2.熬夜傷身傷在哪兒?
長期熬夜,會明顯影響內分泌系統和神經系統的正常運行:
①精神狀態變差:大腦容易斷片兒,注意力很難集中,情緒容易暴躁或抑鬱,頭痛等;
②代謝受影響:顯而易見的就是便秘、脫髮、爆痘、臉色變差、大姨媽紊亂等,還會增加糖尿病和不孕不育等情況的風險;
④患癌風險提高:長期熬夜導致內分泌激素水平紊亂,影響人體細胞正常分裂,細胞更容易突變,進而提高了患癌風險。
三、有辦法健康地熬夜嗎?
抱歉!並沒有。我們只能儘可能地降低熬夜的傷害,你完全可以做到這些:
關於能量補充:儘量避開油炸類高熱量食物。推薦牛奶、酸奶、水果、全穀物餅乾或麵包。
關於提神飲品:咖啡、茶不要過量,否則胃腸道更受刺激;
關於水分補充:及時補充水分,有助於熬夜期間體內的代謝廢物及時通過腎臟排出體外,同時降低血液過度粘稠而形成血栓的風險。注意不要憋尿。
關於緩解疲勞:眯個眼小睡一會兒,或者做一組簡單的身體拉伸動作,多做深呼吸可以增加腦部供氧量。
定期體檢:有長期熬夜經歷的朋友,體檢要重視心腦疾病和代謝疾病的檢查,做好防範。
熬夜不應該成為常態。尤其年輕人不要老熬夜。
2.熬夜後怎麼補回來?
長期熬夜,可能造成不可逆的身體影響,這個健康債可能一輩子都還不起。
偶爾熬夜,可以通過以下方式調整回來:
在午睡時間、傍晚時間加入一小個睡眠週期(0.5~1.5小時)補覺,其他時間不宜補覺,熬夜第二天晚上早些睡覺;
多吃種類豐富的水果、蔬菜和白開水,補充維生素和水分。
上夜班的朋友:
白天補休時,儘量營造安靜、黑暗的睡眠環境,保證褪黑素的正常分泌;
儘量拉長倒班的週期,降低輪班頻率,讓自己的生物鐘不會頻繁處於調整適應的狀態。
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