如何坐著練腹肌，上班妙招！

也許工作太忙，天氣不好或是家裡有事，讓你根本無法完成醫生推薦的每週5次，每次30分鐘的運動量。但是，加強腹肌訓練十分重要，可以讓你保持良好的體態，防止背部受傷。如果你發現自己一天工作下來腰痠背痛，或者某個部位一動就痛，不妨趁辦公、坐著看電視或做飯的空當，抽點時間來做些運動。這些運動大部分是靜力或動力運動，只需要靠自身的重量和移動來加強肌肉，進行拉伸練習。你只需要幾分鐘的時間，再找張結實的椅子就可以開始。一起來看看如何坐著練腹肌吧。

方法

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腹肌繞圈

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3. 坐在椅子上，姿勢保持端正。自下或脊柱向上至頭頂要有一種被繩子牽拉著的感覺。雙腳落地，與跨同寬，置於體前。

• 這個動作非常適合開會的時候做，因為做這個動作的時候，你的身體基本保持不動。這個動作主要是靠自己的意念控制肌肉緩慢收縮。動作幅度很小，做的時候可以用桌子或文件夾擋住自己。

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3. 收縮下腹肌肉，堅持3秒後，再收縮右腹肌肉。堅持3秒後，再收縮上腹肌肉。堅持3秒後，再收縮左腹肌肉3秒。

• 剛開始比較難控制，因為這個動作需要高度的協調性。熟練後，完成的次數就能逐漸增加。

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3. 每次練習60秒。休息30秒，然後再重複練習。只要不感覺特別費力，就儘量多做幾次。完成最後一組時，試著完成腹肌快速繞圈動作，從下腹腹肌開始依次以最快速度收縮肌肉。

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3. 加大練習難度，可以從左到右，或是按時針位置做。如以下腹為時針12點位置，那麼上腹就是6點，可以變換練習10點和2點、 9點和3點、8點和4點等。

方法

2

腹肌前屈

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3. 坐在椅子上，背部保持挺直，兩腿微張，向外側伸出。腿越往外伸，身體就越穩定。你可以從椅子腳的位置向外側伸腿。

• 接下來的幾個動作需要你舉臂抬腿。這項運動不適合在工作場所練習，所以要在家裡完成。

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4. 收縮腹肌。雙臂高舉，稍微向後弓背。舉臂的同時吸氣。

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3. 身體前屈，臀部微微靠近椅背，同時呼氣。雙臂落下並伸直，置於體前。

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3. 加快練習速度，吸氣1秒，呼氣1秒。整個動作過程中要讓腹肌充分收縮。重複30至60秒，休息片刻後繼續下個動作。

方法

3

側屈練習

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3. 雙腿分開外張。雙手置於腦後，肘關節外展和頭部平行。收縮腹肌。

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3. 向右側擺，用右肘儘量碰到右腿。歸位後再左擺，用左肘碰左腿。重複練習30至60秒，呼吸節奏和上一個運動一樣，吸氣1秒，呼氣1秒。

• 斜腹肌是腹部兩側的肌肉。我們在訓練腹肌的時候，常常忽視對斜腹肌的訓練。

方法

4

提膝練習

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3. 兩腿分開，雙手置於腦後，形成基本姿勢。充分收縮腹肌。吸氣。

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3. 提左膝，扭身以右肘碰左膝，同時呼氣。扭身時，背部也要保持挺直。恢復基本姿勢的同時吸氣。

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3. 提右膝，扭身以左肘碰右膝，同時呼氣。恢復基本姿勢的同時吸氣。重複練習30至60秒。

• 如果你有慢性背痛，就不要練習這個動作。完成這個動作需要扭轉身體，對塑造腹肌有益，但是對舊病有影響。整個練習過程中，一定要讓腹肌充分收縮。

方法

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腰肌前屈

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3. 雙腳分開，雙手置於腦後。充分收縮核心肌肉群。

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3. 背部挺直，同時身體前屈，用右肘碰左膝。身體前屈的同時呼氣，起身恢復基本姿勢的同時吸氣。

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3. 換一側練習，用左肘碰右膝。重複練習30至60秒。

方法

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衝拳（拳擊）練習

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3. 身體坐直，兩腿分開。雙臂置於體前。收縮腹肌。

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3. 雙臂直接向前衝拳，練習1分鐘。這項運動可以鍛鍊手臂肌肉。同時，在整個動作過程中，腹肌需要處於高度緊繃的狀態，以保持身體平衡。

• 這個動作對鍛鍊腹肌肌群、腰、肩、臂部肌肉非常有幫助，起到減壓作用。如果工作讓你感到煩躁，可以到儲物間找個地方坐下來，收縮腹肌，練習衝拳。

方法

7

抬腿練習

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3. 後退離開辦公桌一段距離。椅桌之間至少保持一條腿的距離。臀部靠前貼椅子邊坐穩，雙腿分開，與跨同寬。

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3. 收縮腹肌，尤其是下腹肌。抬右腿離椅子5釐米，伸直右腿。保持2秒。

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3. 腿下落距離地面幾釐米的時候，再保持至少2秒。右腿收回，恢復與胯部同寬的基本姿勢。放鬆腹部肌肉後，再進行收縮練習。

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3. 抬左腿離開椅子，伸直保持2秒，放下後再保持2秒。每條腿重複練習10到15次。

• 這個動作可以訓練下腹肌、腰肌和腹橫肌。如果你有慢性背疼的問題，需要向醫生諮詢是否可以做這個動作。

小提示

• 參加普拉提課程班，或者去借普拉提初級教學視頻。公共圖書館可以提供相關視頻，你也可以自己在網上搜索。在學習普拉提的過程中，你可以認識腹肌名，學習如何調動腹肌。例如說腹橫肌位於腹肌內層，並環繞至背部。學習如何通過提肋和收髖的動作來調動腹橫肌很重要。
• 如果可以，每天將上述動作練習5次。剛開始時，你會感覺肌肉痠痛，堅持下去，至少連續做上5分鐘，就能起到增強腹肌的效果。
• 上班時坐在健身球上鍛鍊腹肌還是存在一定的爭議。雖然它對坐直身體，調動核心肌群是有益的，但是很多人會一下子癱坐，或者坐在球上很長時間，導致肌肉疲勞、疼痛。開始時，你可以坐球10分鐘，然後坐在椅子上工作1小時。符合人體工程學的普通椅子和健身球輪換坐一整天。

警告

• 如果你有嚴重的背痛，就要多加註意。做這些動作之前，應該先諮詢醫生。理療師一般會教你和上述動作相似的運動，但是他可以針對你的具體問題來指導你如何坐著鍛鍊。

你需要準備

• 椅子

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