百祥醫生堂

我是小眼睛醫生

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過去，小眼睛在回答降低血壓的方式當中，多次提到運動是一個不錯的降低血壓的方式&，但是如何去運動，就成為了一門學問，今天小眼睛醫生想為大家解釋一下心中的疑惑，為大家在以後運動降壓的道路中不走誤區。

首先，小眼睛醫生希望從三點告訴你，如何運動。

運動只有持續到1到3個月的時候，才是非常有效的。

小眼睛醫生告訴你，只有經常運動才能夠增加心臟的泵血能力，有助於降壓。

合理的運動可以收縮壓降低4到9mmHg，這一效果有時想到於某些降壓效果比較弱的降壓藥物。

有時候，小眼睛醫生髮現自己的患者，能夠通過運動減少自己降壓藥物的服用量。

不僅僅是高血壓患者需要運動，對於血壓在120/80mmHg的健康人群來說，堅持運動也可以防止年齡相關的高血壓風險，經常運動還有助於控制高血壓的另一種風險，體重肥胖。可以說，堅持運動是降三高的最天然有效的運動方式。但是，要想保持血壓不超標，必須堅持運動，通暢只有堅持超過1到3個月的時候，才會有效，此外，只有堅持繼續鍛鍊，降壓效果才能保持。

小眼睛醫生希望高血壓患者可以利用的零碎時間去運動。

有氧運動，力量運動等等都有助於幫助降壓，對於大多數人來說，小眼睛醫生認為並不需要每天專門在健身房進行幾個小時的有氧運動，日常生活中，就能隨時適量的增加體力活動。這些活動包括打掃衛生等等，家務勞動，打籃球或網球，爬樓梯，散步，慢跑，騎自行車，游泳，及跳舞。但是運動的時候一定要防止跌倒，量力而行。

小眼睛醫生建議每週至少運動150分鐘以上的中等強度的有氧運動，或者75分鐘的高強度運動，每天至少30分鐘的有氧運動都是可以的。

如果抽不出來整塊的時間，可以化整為零，抽出3個10分鐘，另外，減少久坐的時間。

在做力量運動的時候，小眼睛醫生建議大家注意力量訓練，減少運動損傷的風險。不可屏氣，力量運動過程中，屏氣容易導致血壓驟升，引起危險，訓練過程中，最好保持正常的呼吸節奏

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小眼睛醫生愛運動

對於高血壓患者，要在血壓控制平穩，沒有大的波動的情況下進行，對於血壓過高、波動過大的患者（安靜休息時血壓未能很好控制或超過180/110mmHg）不宜進行中等強度及以上的運動，應先積極口服降壓藥物控制血壓，以免引起病情加重、惡化。

有氧運動是高血壓患者的主要運動方式，主要以快走、慢跑、騎自行車、健身舞（廣場舞、秧歌舞等）、體操、登山、等樓梯這些輕中度運動為宜。

三、如何進行運動

我們建議高血壓患者每週至少進行3～5次（最好每天都運動）的有氧運動，具體選擇以自己能承受為宜，每次堅持半小時以上。運動應在下午或傍晚進行，不宜在清晨鍛鍊（清晨血壓常處於一天中比較高的水平），同時避開下雨天和寒冷的天氣。四、何為運動有效達標

全科掃地僧

在訓練過程中時常碰到有血壓過高或偏低的情況，如在不瞭解情況下進行健身或體能的訓練很容易出現頭暈，體能恢復慢，間歇時間過長，頭暈甚至頭暈、乾嘔的現象。為了避免這種情況的發生，我們要清楚血壓與運動間的關係。

一、首先，什麼是血壓呢？

血壓是指血管內的血液對單位面積血管壁的側壓力。

二、血壓的正常範圍是多少？

正常人在安靜狀態下，收縮壓（高壓）100-120mmHg ，舒張壓（低壓）60-80mmHg，都屬於正常範圍。

三、多少是高血壓，多少是低血壓呢？

安靜狀態下，舒張壓（低壓）持續超過90mmHg,收縮壓（高壓）高於於140mmHg被認定為高血壓；舒張壓低於50mmHg,收縮壓（高壓）低於90mmHg,被認定為低血壓。

四、運動與高血壓之間的關係

既然定義，血壓的範圍我們都已清晰，我們先聊聊運動與高血壓之間的關係。

高血壓分為原發性（先天）和繼發性（後天）兩種，我們本期討論繼發性（後天）的高血壓。對於後天的高血壓我們可以從心臟收縮能力、血液、血管三個方面來分析。

1.心臟收縮能力，特別是射血能力下降的話，靜脈血液在筋脈儲留時間過長，也會導致舒張壓（低壓）的上升。

2.高壓月血液的粘稠度有關，當我們食用的食鹽或脂肪過多時，血液的粘稠度加大，在血管中流動的速度降低，對血管壁的側壓力加大。

3.血管，特別是血管的彈性降低或者血管壁附著的脂肪過多的話，血管的彈性降低，特別是靜脈血液迴流的速度降低，這樣就容易造成舒張壓（低壓）偏高。

五、通過運動怎樣緩解血壓偏高呢？

對心臟收縮能力來看，我們可以通過有氧訓練，逐漸提高我們的心肺功能，特別是心臟的每搏輸出量。當我們心臟收縮能力提高時，靜脈血液迴流時，在靜脈儲留的時間就會縮短，我們的舒張壓（低壓）在一定程度上就會降低。

通過運動可以提高血管的彈性，這樣可以加快血液在血管中的流動速度，在一定程度上會降低血液對血管壁的側壓力。

六、對於有高血壓，卻想運動時我們該怎麼辦呢？

我們建議血壓處於輕度範圍 收縮壓140~159mmHg；舒張壓90~99mmHg。我們建議訓練原則有氧為主，抗阻為輔。強度可以控制50%VO2max以內,或最大心率50%以內。每次訓練時間可以1個小時。運動頻率可以在一週3次左右。可以訓練一天中間間歇一天左右。

七、對於有高血壓，對於飲食及生活習慣有哪些要求呢？

飲食以清談為主，少鹽少油，禁忌辛辣等食物；戒菸戒酒；生活中控制情緒，樂觀豁達。

健身基地

大家好！我是心血管王醫生，今天我們一起聊一聊運動與高血壓。

而且對於新發高血壓，指南推薦先通過運動＋飲食控制來觀察。

當然運動也是有講究的。

第一、原則

休息時血壓仍在180/110mmHg左右的朋友，當然不建議運動，先把血壓降一降，再去運動，這麼高的血壓運動是有危險的。

每一個人還要根據自己的年齡，運動能力，體力來決定。

第二、方式

主要以有氧運動為主，輕、中強度的運動為主，不建議劇烈運動以及危險運動。

第三、選擇

主要以快走、慢跑、騎自行車、健身操、爬山輕中度運動為宜，年齡偏大的朋友可以大大太極拳之類。

第四、心率標準

運動後的心率控制在170-年齡，不宜超過這個心率。

第五、時間

每週進行3～5次的有氧運動，具體選擇以自己能承受為宜，每次堅持半小時以上。運動應在下午或傍晚進行，同時避免霧霾。

高血壓肯定是鼓勵運動的，我們常常能夠遇到通過運動和控制飲食血壓恢復正常的，所以大家不要以為高血壓只有吃藥才能降壓。

心血管王醫生

1. 除了堅持使用抗高血壓藥物外，高血壓患者可以採取的最簡單的運動類型是降壓。在步行和散步的早期階段，您可以主要散步。逐漸提高速度。運動的速度取決於個體的適應性程度。適當的步行速度確實可以幫助高血壓患者。長時間走路可以幫助降低血壓。

2. 低強度和伸展運動，如瑜伽和太極拳也適合實施高血壓患者。這些練習有助於提高肌肉韌帶的柔韌性並減少運動損傷。他們還有助於緩解心理壓力，特別是對那些生活和工作壓力很大的人。高血壓人群。

3. 例如，舉啞鈴，適量的負重運動可以增加肌肉力量和耐力。特別是，它有助於控制收縮壓。一般來說，它可以將收縮壓降低2％至3％。運動降壓具有良好的輔助血壓控制效果，但也有注意事項。

   
   

4. 選擇一種適合您的條件的運動。你可以從低到中等強度的運動開始，然後逐漸增加運動強度和時間。調整它有助於保持血壓低。對於高血壓患者，鍛鍊前的熱身和運動後的放鬆是重要的。這些練習可以逐漸增加和減少心率。

5. 工作繁忙的高風險患者可以在白天的業餘時間嘗試鍛鍊，如每次服用10-20分鐘快走，做瑜伽健美操等，每天2至3次，可以是心臟血管健康好處。

關鍵字: 體育 健康 降低