文／營養在前線 梁方利
最近身邊二胎的朋友真不少，今天有個朋友找我，說她現在懷孕5個月了，已經長了20斤了，醫生讓她控制體重，她問我：懷孕也要控制體重嗎？還有沒有天理啦，不是應該為了寶寶的營養多吃嗎？那麼，該怎麼控制體重呢？
胎盤、胎兒、羊水、血容量增加、子宮、乳房增大以及為產後哺乳儲備的脂肪，這些大概會給孕婦帶來12kg體重的增長。但是，如果孕期體重增長過多，會增加發生妊娠糖尿病和出生巨大兒的風險，因此，控制孕期體重適宜增長是很有必要的。
孕期增長多少體重比較好？
在日常生活中，身邊大多數的孕婦在孕期都會增長20kg的體重，甚至30、40kg的也不在少數，在我們的傳統觀念裡，媽媽長得越胖孩子就越壯。事實上，在孕期體重正常的女性，在孕期增加12kg是適宜的。
下圖是《中國居民膳食指南2016》建議的孕期體重增長值：
我這位朋友的情況確實不樂觀，二胎之前她身材適中，現在才孕中期，就已經增長了10kg了，要知道，孕晚期是體重增長最快的時候，如果她再不控制，到分娩的時候，估計會增長20-30kg。
我簡要和她說明了孕期體重適宜的增長值、體重增長過多的危害，建議她增重多少，她表示認可，願意接受孕期的體重管理。
基於她現在的情況，既要保證她的營養，又要讓體重增長放緩，我給她做了飲食和運動的方案。
這裡，我將孕期體重管理方案的要點分享給大家：
孕期飲食方案概述：
1、合理增加營養
孕期確實要比孕前增加更多的熱量攝入：
孕早期：和孕前一樣
胎兒從一顆受精卵發育到一顆西紅柿大小，需要的熱量和孕前一致，對於成年輕體力女性來說，每天所需的熱量建議1800千卡，但是要從孕前三個月開始補充葉酸。
孕中期：增加300千卡
在孕前基礎上增加300千卡的熱量，相當於1個雞蛋和250ml的牛奶。
孕晚期：增加450千卡的熱量
在雞蛋、牛奶或者酸奶的基礎上，再增加一些富含優質蛋白質的食物，例如魚肉、雞肉、蝦肉等。
2、主食粗細搭配
不要一日三餐都吃精米白麵，主食中的一半可以選擇粗雜糧，粗雜糧飽腹感強，能量比同等重量的精米白麵要低，還富含膳食纖維，可以預防孕期便秘。
可以吃燕麥粥、二米飯、雜糧米飯、全麥饅，以及蒸煮的玉米、紅薯、土豆、芋頭、南瓜等。
3、吃飯時先吃蔬菜，再吃主食
在吃主食前，先吃蔬菜，蔬菜的營養豐富，含有維生素B2、葉酸、維生素K、鎂以及膳食纖維等，有助於增強飽腹感，可以減少主食的進食量。
4、烹調方式宜清淡少油，多蒸、煮、燉，少煎、炸、烤
要注意烹調用油量和用鹽量，每天炒菜用油不超過30克，鹽不超過6克。
同樣的食物採用不同的烹調方式會導致熱量上升數倍，因此，烹調蔬菜、肉類、奶類、豆製品時，多采用蒸、煮、燉的方式，儘量不要煎、炸、烤。
5、少吃含糖量高的食物
甜飲料、餅乾、麵包、點心等甜食含糖量高，常吃容易導致體重增長。
吃水果時，儘量選擇含糖量低的水果，例如草莓、櫻桃、獼猴桃、木瓜等，每天建議食用200～350克。如果水果吃多了，就要相應減少主食的量。
孕期運動方案概述：
如果孕前有運動習慣，在懷孕後，可以根據身體情況繼續運動，建議選擇適合孕期的運動，例如游泳、慢拍、孕婦瑜伽等。
如果在孕前沒有運動習慣，那麼，懷孕後就不要做大量的運動了，建議每天快走30～45分鐘。
無論是何種運動，都建議根據自身情況來做，或者在專業的教練指導下運動，切莫盲目運動。
合理地增加孕期體重，不僅可以保證孕期合理的營養，對於順利分娩、產後體重恢復都是很有好處的。
“疾病重在預防，預防在於營養”， 讓營養成為你的健康前線。
閱讀更多 營養在前線 的文章
