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啞鈴背部肌肉鍛鍊1.單臂啞鈴划船
動作方法:右手放在長凳上，上身與地面平行，左手抓握啞鈴，右臂伸直。
上拉啞鈴 屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鐘！ 然後慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊
2.俯身啞鈴划船
動作方法: 雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。 後背發力，將上臂拉起使肘關節超過後背 提高到背部的頂峰 同一軌道還原 回到原來的位置，重複以上動作
3.啞鈴硬拉
動作方法: 雙腳左右開立，手持啞鈴置前體前。 腰背挺直,屈膝 屈膝俯身至個人最大限度 保持腰背挺直繃緊狀態向上拉 直到初始狀態，重複以上動作
單槓練背肌
引體向上可以很好的鍛鍊我們的背部肌群（背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌...）
同時也幫我們打造強壯的手臂（前臂，肱二頭肌，肱三頭肌長頭）
9種不同引體向上，寬距.窄距，正手反手都有。
窄握引體向上：背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。
1.寬距（正握）引體向上
2.窄距（正握）引體向上
3.寬距（反握）引體向上
4.TANDEM grip引體
5.窄距的反握引體向上會較好的鍛鍊肱二頭肌
6ARCHER引體向上（進階版難度較大）
7平行ARCHER引體向上（進階版，難度較大）
8，常規正握引體向上
9.常規反握引體向上
SLAM健身
背部肌群的鍛鍊動作最經典的也是最高效的就是引體向上。引體向上是一個自重訓練動作，也就是通過自身的力量來拉起自身的體重。在標準的引體向上動作過程當中，不僅背部會鍛鍊得非常的到位，而且手臂屈肌也會被調用，比如常見的肱二頭肌和前臂肌群。 
引體向上需要單槓這個器材，一般雙手正手手心朝前，雙手距離略寬於雙肩。在訓練當中注意挺胸，這樣能夠對於背闊肌、肩袖肌群、斜方肌等肌群會有更好的刺激。 
但是很多朋友由於自身的力量不夠，所以不能完成標準引體向上。所以我更推薦一個更加初級的引體向上訓練，叫做水平引體向上。這個動作不僅對於背部的塑形非常的好，同時對於力量的提高，應對以後的標準引體向上的入手也會非常的適合。動作需要一根低槓，一般和自己的腰部同高就可以。然後雙手正手抓住槓，身體在槓的下面，保持身體的穩定一條直線，通過背部肌群手臂肌群發力，同時注意挺胸。當背部肌群具備了標準引體向上的力量之後，就可以把兩個動作結合起來進行訓練，這樣的會對於背部的寬度和厚度都會有一個相互輔助的提高。 那麼啞鈴可以來練習划船，刺激的部位和水平引體向上是類似的，可以選擇性的練習。
在訓練背部的動作當中，一定要記住充分的調用背部肌群去發力，而不是利用手臂來主導發力。在訓練中可以去想象自己的肘部要貼向自己的後背，這個竅門會更好的調用背部肌群主導發力。
大囚自重健身
啞鈴和單槓，一個徒手，一個器械，都可以有效的鍛鍊背部，本人結合徒手健身加器械健身已經四年，在此向您介紹幾個經典且有效的單槓和器械的練背動作。
要想練成一個強大有力具有視覺衝擊力的背部，我們既要練背寬，又要練背厚，下面從練寬練厚兩個方面介紹啞鈴和徒手單槓的具體動作。
練背部厚度的單槓動作
下圖動作叫做水平划船，所有類似於划船的動作，就是從前往後拉的動作，都可以增加背部厚度，特別類似於器械健身的經典動作槓鈴划船。
這個動作初學者並不容易完成，等於拉起我們的體重，這個強度是很大的，但是初期我們可以通過屈膝來降低難度，屈膝後，哪怕是初學者都可以輕鬆的完成。
然後通過我們循序漸進地練習，隨著我們背部力量不斷地增加，能輕鬆完成屈膝水平划船20個反覆以上時，我們就可以把腿伸直做標準的水平划船，當標準水平划船也練到遊刃有餘的地步，我們可以背一個書包，往裡面不斷的放書，從而增加負重。
練背部厚度的啞鈴動作
下面幾個動作，要求訓練者依次完成，每個動作做三組，每組做12RM(剛好力竭的次數)。
隨著背部力量的增加，啞鈴重量逐漸增加。
1 啞鈴划船
如果你腰部不好，可以趴在臥推凳上座
2 啞單臂筆劃船
這兩個動作類似，但是刺激背部的角度不同，需要我們同時練習。
每個動作做三組，每組做12RM(剛好力竭的次數)。
隨著背部力量的增加，啞鈴重量逐漸增加。
練背部寬度的單槓動作
連寬的動作都是從上往下拉的，經典動作就是引體向上，但是這個動作非常難，一般人可能連一個都做不了，所以我們先從簡單的引體向上變式練起。
1 屈膝引體向上
我們將腳部墊高，就可以降低我們的訓練難度。當我們能夠輕鬆完成20個反覆以上的屈膝引體向上，就可以練習標準引體向上了。
2 標準引體向上
標準引體同樣可以通過背書包的方式增加負重。
以上就是啞鈴、單槓練背的動作，其實變式有很多，冷風選出最經典，最基礎的動作推薦給您，我們應該把這些基礎的動作練透，才去接觸其他高階的動作，我們時刻要記住力量訓練的核心內容，就是循序漸進式的訓練。
冷風談健身
每個男士都想有一個結實的後背，那麼如何能夠利用簡單的器械來練出一個結實的後背呢?
單槓引體向上
引體向上應該說是練習背闊肌的一個黃金動作，它對於你背闊肌寬度的構建有著很好的作用，那麼在進行引體向上應該注意些什麼呢？
首先應該是注意背闊肌的發力，有很多人單純為了引體向上的個數，而在引體向上的時候使用腰腹力量，這種做法雖然做的多但是你的背部的肌腹無法完全受力，正確的做法應該是靠背闊肌發力，全程保持肌肉張力，保持控制。
如果無法做正手的引體向上的話，那麼就從反手的開始，反手引體向上雖然二頭髮力居多，但是對你力量的提升會很有幫助，同時你的背部也會得到鍛鍊。
單臂啞鈴划船
這個動作對你背部厚度的構建是很有幫助的。俯身讓啞鈴自然落下，送出你的肩帶，使背部有最大的拉伸感，然後將啞鈴拉到你腰間的位置，注意發力要連貫，啞鈴拉上來以後要用力收住不要讓啞鈴有下垂的力。
手的抓握方式也是需要注意的一個點，手腕應該是略微向前彎，使啞鈴運動方向與你背部運動方向一致，下方時不要刻意讓啞鈴向前送，豎直放下即可。
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健身毛奇奇
我們的背部主要有背闊肌，菱形肌，中下斜方肌，小圓肌，崗下肌，大圓肌，崗上肌，豎直肌，
最好的動作，我建議用槓鈴或者啞鈴多做划船，可以分坐姿和俯身，單側和雙邊來練，還有一個王者動作，就是引體向上的，練背闊肌非常給力的。
