關於訓練動作多樣性就不再多說，那麼接下來談談橫杆轉體具體怎麼練。
橫杆轉體這個動作非常簡單，就像孫悟空一樣把金箍棒扛在肩上轉啊轉。這個動作是上半身旋轉，而健身盤轉體是下半身轉體，區別在於前一個從上半身發力，後一個從下半身發力。當然橫杆轉體這個杆自己想辦法吧，一般在健身房使用槓鈴杆即可。
相對於站姿而言，坐姿的訓練方式（坐在長凳上）有助於固定骨盆，可集中訓練腹部核心肌群。坐姿的訓練方式一般就叫坐姿轉體。那麼具體來說，這個動作除了重點訓練腹內、外斜肌以外，還能訓練到腹直肌、腰方肌和伸脊柱肌。當右肩向前時，主要鍛鍊右側腹斜肌，並可在一定程度上訓練到腹直肌、腰方肌和左側的伸脊柱肌。左肩向前時，和右肩恰好相反。
動作步驟：
1.坐在長凳的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。將橫杆架在雙肩後面，雙手握住它的兩端；
2.保持頭部不動，並確保骨盆不會在長凳上滑動，向一側儘可能大幅度的轉動上半身和肩膀，轉到極限位置稍作停留；
3.朝著另一側做同樣的動作。
整個訓練過程中應該有控制的進行，不要讓身體隨意擺動。這個動作收縮了腹斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹斜肌的緊張，但不會增加額外的塊頭。從而使腹斜肌更緊緻。為了增加動作訓練強度，可稍微弓背。持續數分鐘的多組重複訓練可取得最佳的訓練效果。
1.[法]德拉維爾 著 《肌肉健美訓練圖解》
2.[美]阿諾德·施瓦辛格 著 《施瓦辛格健身全書》
3.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》
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