本文适合进阶爱好者
内容标签：可变组 灵活调整计划
原文 Charles Staley
编译Ash、C
很多健身爱好者已经不是新手了，我们练过5*5训练法：每个动作做5组，每组做5次。
我们还练过3*10训练法，以及其他各种类似的恒定重量训练法——我们习惯性选择一个固定的重量，然后按计划的要求严格执行。
别紧张，这么做并没有错。
但如果我想说的是，如果你已经不是一个菜鸟了，还是这么练的话，那么你可能这辈子都不会找到其它可能更适合你的训练方法，比如我们今天要说的可变组训练法。
遗憾的是很少有训练者懂得利用这种方法，所以我想改变这种情况。当你有其他更好的选择的时候，为什么要把自己局限在单一的方法上呢?
3种挑战模式
我们都知道，肌肉和力量增长皆来自于身体对外界的适应。那么何为适应？当你不停地给肌肉安排挑战时，它就有了适应的需求。在一次训练课中，你为自己设置的训练组数和次数其实就决定了你为自己设置了多少挑战的难度。
再进一步：任何给定的时间段内（一天，一周或一个月），你的挑战来自于你给身体施加了多少的总负荷，负荷的定义一般从3个方面来理解：
1. 训练强度
指的是你训练重量在极限重量中所占的百分比。所以，如果你卧推极限是300磅，那么不管你的做组次数是多少，推一组270磅的强度（强度90%）就比推一组240磅（强度80%）要来的大。
2. 训练量
这指的“举起的总重量”，通常的计算方式就是重量乘以总次数。所以如果你用135磅的重量推举了4组，每组8次，那么你的训练量就是4320磅（135磅乘以一共32次）。
我注明“通常”，因为动作的幅度也是一个重要的考量标准。例如你做了10次315磅的全程硬拉，你的训练量会大于把杠铃架高的、做同次数同重量的“架上硬拉”。许多教练都会忽略这一点。
3. 训练密度
指的是你在一次训练课中的训练时间/休息时间比。如果你做了一个80分钟的训练，然后在下周你再重复做一次，但是这次你只用了65分钟，那么在训练强度和训练量都相同的前提下，你第二次的训练密度就大于第一次。
我提出这三点是因为你需要根据自己的训练目标来对它们进行适当的操控。简单来说就是：
当力量是你的主要目标时，你要在训练中优先考虑强度。
当增肌是你的主要目标时，训练量就要放在首位。
有一些行之有效的方法可以对这两种目标进行操控。
用可变组实现力量增长
虽然恒定重量训练确实可以增强力量，例如6组x3次的恒定重量训练法，但是我们可以做一个对比：
假设你最多可以负重365磅做6组深蹲，每组3次。那么你一天的最高强度的重量就是365磅。
现在我们进一步假设365磅是你85%的极限重量，你最大可以做430磅。如果你只需要做一组3次的训练，那么你或许可以使用390磅，也就是最大能力的90%。
在增长力量的训练中，强度是至关重要的。你应该选择用390磅的模式来训练，原因是这样：
你最后一组热身组差不多要达到315-325磅之间。你可以这样设置6组正式组：
第一组：365x3次。这一组或许难度不大，做完你会觉得你至少还能再做两次， 接下来你可以加大重量。
第二组：385x3次。这一组就比较难了，但是因为390x3是一个极限，所以你可以做个挑战然后下一组。
第三组：390x3次。你也许可以勉强做到，但是这样就够了，因为你突破了极限，这样会对你以后达到405x3垫底昂良好的基础。但是你现在可能已经很累了，所以下一组开始降低重量。
第四组：375x3次。因为上一组已经消耗了大部分的体力，所以这一组你也做的很勉强，接下来继续减少重量。
第五组：365x3次。这个重量就比较好控制了，在最后一组继续保持就行。
第六组：365x3次。
我们在这里做的就是通过允许自己在必要的时候降低重量来控制疲劳累积。这种方式可以让你竭尽全力去突破重量最大的那一组，达到一个原本无法达到的强度水平。
另外，390磅大重量训练结束后带来的“强直刺激后增强效应（post activation potentiation）”会让你在余下的训练组中获得明显的力量增强。
通过这种有创造性的可变组设置来控制累积的疲劳度，你的平均强度（和训练量）也会比做恒定重量训练的效果来的更大。
这里是对两种方法的快速比较分析：
恒定重量训练法：
峰值强度：365磅
总训练量：6570磅
可变组训练法：
峰值强度：390磅
总训练量：6645磅
另一种改变训练模式的方法是保持每组重量不变，但是改变次数。
比如，你上一周训练课做了负重引体向上，你加了一块35磅的杠铃片，做了4x8次。因为你的训练目标是增长力量，你想要增加训练强度，所以这次训练你选了40磅的杠铃片。那么你的训练计划可以参考这样：
第一组：40x8次
第二组：40x8次
第三组：40x7次
第四组：40x7次
你损失了一点训练量，但是增加了强度，这样一样可以让你达到训练目的。下一次训练的时候你可以尝试用40磅冲击完整的4x8。
用可变组实现增肌
还是一样，你制定计划要遵循的基本原则就是控制疲劳。我们来做个假设：
想象一下，你最多能用一对85磅的哑铃（一共170磅）做1组12次的哑铃卧推。
如果你决定做4x12次的恒定重量训练，你用的重量要少于170磅，因为你只能用这个重量做1组12次。
我个人的最高记录是170磅，所以如果让我选，我会毫不犹豫的选择一对70磅的哑铃（共140磅）来做4x12的训练。通过计算，我们得到总训练量是170x4x12=6720磅。增肌时最关键的一个指标就训练量。
这是一个比较可靠的数字，但是如果我们换一种方法，是否可以提高这个数字？如果我们在第一组就做了170磅，那么是否可以通过降低重量来额外增加剩下3组的训练量呢？
或许可以这么做：
第一组：170x12次
第二组：160x12次
第三组：150x12次
第四组：150x12次
通过计算，这样的训练能达到的总训练量是7560磅，比恒定重量训练数据高了13%。
单独看“降低重量”这个细节，可能感觉有点矛盾，但是通过每组降低重量弥补疲劳累积确实可以增加训练量。
而且，从心理学的角度来看，这么做也会调动更多的积极性。毕竟如果在第一组的时候就拼尽全力了，在剩下的几组里也就没有包袱了，可以轻装上阵。
恒定重量模式和训练年限
作为一个新人，选择恒定重量训练模式是合适的，这种方法比较简单易懂，不会被数字搞混。但是你的训练年限越久，它能带给你的价值也就越少。
假设这是你刚开始训练的第一年，上周你成功做到了3x10次115磅。这周你可能会同样的组数次数做到120磅，下一周达到125磅。这种快速的进步被称为“初学者的福利”。
如果你已经连续训练了好几年，初学者福利就已经失效了。现在你的进步速度会越来越慢。也许在一个新的周期的第三周，你的前蹲能做到4x8次225磅，但是下一周会极难达到230磅。
所以下一周你可以改用这样的训练计划：
第一组：225x8次
第二组：230x8次
第三组：230x7次（也许最后一次很难做到了）
第四组：225x8次（回到最初的重量）
然后再下周，你可以试试这样的组合：
第一组：225x8次
第二组：230x8次
第三组：230x8次
第四组：230x7次
作为一个训练年限高的举铁运动员，这是你应该要接受的进步速度——因为我们不能无限的获得进步，我们的遗传基因限制了无限量的增长，你越接近那个极限，进步的也就越慢。
所以你不能指望每周都做恒定重量训练，每周都有5磅的增长。那意味着你一年可以增长260磅力量，对于训练年限高的运动员是不现实的。
问问你自己下面这两个问题：
如果你的主要目标是增强力量，那么你该怎么做来达到今天的最高强度？
如果你的主要目标是增肌，那么你该怎么做来达到今天的最大训练量？
这时候，我们需要停下来看看整体情况了。如果只是盯着一组的训练来看，降低重量似乎是很糟糕的事情，但是如果从大局观出发，你会发现这么做是有益的。
总结
恒定重量训练法对于初学者是好的，对于经验丰富的运动员来说只适用于每个新周期的第一周。
-
经验丰富运动员的进步速度较慢，这使得可变组训练更能满足他们的需要。
可变组训练能允许你的训练重量达到一个更激进的数字。
调整每组的训练次数来弥补疲劳累积。
真正重要的是整体的训练强度（以增强力量为目标时）和训练量（以增肌为目标时），而不是在单组中的完成情况。因此，学会调整重量和次数来达到你的目的。
閱讀更多 FitEmipre健身領域 的文章
