練瑜伽，經常會有伽人諮詢，哪些瑜伽動作可以有效翹臀？初學者不會運用彈力帶或者器械，可以做哪些動作翹臀？
事實上，初學者剛開始接觸瑜伽，先做一些簡單的徒手練習，其實就會非常有感覺，練習效果也很好。
比如，今天，給大家推薦12個基礎瑜伽翹臀動作，在家也可以做，堅持每天練習，臀部自然上翹又豐滿，一起來試試吧：
動作1：
山式站立，雙腳併攏吸氣，延展脊柱雙手向上舉過頭頂，指尖延展呼氣，大腿肌肉收緊屈髖屈膝，臀部向後感覺像坐在一把椅子上保持20-30秒，重複練習2-3組
動作2：
山式站立，踮起腳尖向上身體慢慢的前屈向下同時是雙手臂向後向上保持20-30秒，重複練習2-3組
動作3-4
山式站立，將右腳向前一大步右小腿垂直墊面，髖部朝向正右方吸氣，延展脊柱，雙手向上舉過頭頂呼氣，屈右膝向下90度左腿用力向後伸展，臀部收緊保持20-30秒
在動作3的基礎上，抬後方腿向上同時身體向前，身體一條直線進入“T”字平衡，臀部收緊保持20-30秒，重複練習另一側
動作5-6：
山式站立，雙腳打開適當的距離轉左腳向外90度左腳腳後跟與右腳足弓一條直線吸氣，延展脊柱，雙手側平舉呼氣，屈右膝，右小腿垂直墊面膝蓋不要超過腳尖，轉頭眼睛看右手指尖保持20-30秒
在動作5的基礎上，身體重心向前移動抬起左腿向後向上，左手支撐墊面右腿向後蹬，髖部中正右手臂向上伸展，脊柱一條直線保持20-30秒，重複練習另一側
動作7：
俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側雙腳打開與髖同寬，呼氣，臀部向後向上伸直雙腿和手臂，延展脊柱進入下犬式，抬右腿向後向上收緊臀部，保持20-30秒，換另一側
動作8：
跪立在墊面上，雙大腿手臂與墊面垂直雙腿雙手臂分開與髖同寬，進入四角跪姿呼氣，身體穩定不動，抬右腿向後向上然後將左手向前伸展保持20-30秒，換另一側
動作9：
四角跪姿，保持身體穩定不懂抬右腿向外，重複練習12-20次換另一側
動作10：
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部雙腳打開與髖同寬，雙腿內側收緊臀部收緊，抬起髖部向上保持雙腿與髖同寬的距離停留20-30秒或者重複抬髖練習12-20次
動作11：
在動作10的基礎上，抬起右腿向上保持20-30秒，換另一側或者重複抬髖練習12-20次
動作12：
俯臥在墊面上，雙腿併攏雙手放在身體的兩側呼氣，收緊臀部，抬起雙腿向後向上同時打開胸腔，抬頭，雙手臂向後伸展保持20-30秒