小動作,大收益——踝泵運動:簡單易行的下肢功能鍛鍊法

踝泵運動

提到踝泵運動,大家可能會覺得熟悉而又陌生。其實它和生活中的勾腳尖和繃腳尖是一樣的。踝泵運動是通過踝關節的運動,起到像泵一樣的作用,促進下肢的血液循環和淋巴迴流。它包括踝關節的屈伸和環繞運動。對於臥床及手術之後患者的功能恢復,有著至關重要的作用。同時它也適用於久坐久站人群,比如長時間乘坐飛機、火車或久坐辦公室者,可以預防下肢靜脈曲張。


01、為什麼要做踝泵運動?

因為長期臥床或手術之後的制動,均可能導致血流變慢,血小板在血管周邊停留和聚集,容易形成血栓,這些因素都會影響下肢功能的恢復。而早期的血栓有時可以活動,萬一血栓不幸脫落,可以引起肺部或腦部等地方的栓塞。


2、踝泵運動的原理是什麼?

蹠屈(繃腳尖)時,小腿三頭肌收縮變短,脛骨前肌放鬆伸長;背伸(勾腳尖)時,脛骨前肌收縮變短,小腿三頭肌放鬆伸長。肌肉收縮時,血液和淋巴液受擠壓回流,肌肉放鬆時,新鮮血液補充。通過這樣簡單的屈伸腳踝,可以有效促進整個下肢的血液循環。環繞動作原理類似。


03、怎樣做踝泵運動?

踝泵運動分為屈伸和繞環兩組動作。

屈伸動作:您可以躺或坐在床上,下肢伸展,大腿放鬆,緩緩勾起腳尖,盡力使腳尖朝向自己,至最大限度時保持10秒鐘,然後腳尖緩緩下壓,至最大限度時保持10秒鐘,然後放鬆,這樣一組動作完成。稍休息後可再次進行下一組動作。反覆地屈伸踝關節,最好每個小時練習5分鐘,一天練5~8次。

繞環動作:您可以躺或坐在床上,下肢伸展,大腿放鬆,以踝關節為中心,腳趾作360度繞環,盡力保持動作幅度最大。繞環可以使更多的肌肉得到運動。可順時針和逆時針交替進行。


04、需要我們注意的是

由於手術後的長時間靜臥,血液循環不暢,肌腱會有不同程度的萎縮,繞環動作的幅度會受限,甚至出現疼痛感。如果體力不夠,或疼痛劇烈,只做屈伸動作效果也不錯。待疼痛減輕後,再加做繞環動作。另外踝部術後或石膏固定者是不宜進行踝泵練習。剛開始練習時用較小的力量,逐漸適應後再增加強度。練習中如感覺疼痛明顯,可減少練習的時間、次數。

當然,即使您很健康,我們也建議您,每隔1小時起來活動一下。不要小看這短短的幾分鐘,這個小小的動作給您的健康帶來很大的好處。

來源:北京大學第三醫院 張卨

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