所謂“腰肌勞損”是長期反覆的過度腰部運動及過度負荷導致，如久坐、久站或從彎腰位到直立位手持重物、抬物，均可使腰肌長期處於高張力狀態，久而久之可導致慢性腰肌勞損。
主要原因就一個，不良的生活習慣導致腰椎肌肉關節超時、超負荷的運動。當我們出現腰疼的時候，說明腰部的核心肌肉群力量不足了，適當加強鍛鍊，就可減輕疼痛。舉個簡單例子，軀體部就像一堵牆，脊柱是鋼筋，肌肉是混凝土，再粗的鋼筋如果缺乏混凝土膠合也會坍塌。
再粗的鋼筋如果缺乏混凝土膠合也會坍塌
治療“腰肌勞損”目前還沒有嚴重到必須通過手術治療的措施，醫生通常建議患者保守治療。在保守治療中最常提到的，藥物鎮痛治療及成本最優化的“腰背部肌肉的功能鍛鍊”。腰背肌鍛鍊的方法有很多種，在不同的情況下，並不是每種方法都適用。我們要做到因人而異、因地制宜、因時而變的進行腰背肌功能鍛鍊。
腰痛症狀雖然是結果，也是病情加重的信號。
腰背部核心肌群大部分是從腰背部跨越到骶髂部的肌肉，是維持腰骶區域穩定性的最主要肌肉，主要起穩定基礎的作用。一旦腰背肌萎縮、脂肪變，帶來的後果就是脊柱失穩，加速間盤退變老化，慢慢的，就發展成腰椎間盤突出了，腰腿疼痛了，活動受限了。
要讓消失和萎縮的肌肉回來，那就需要鍛鍊起來！
- 五點支撐法和三點支撐法：
以頭部、雙肘及雙足跟作為支撐點，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，撐起整個身體的重量，持續3-5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3-5秒為１個週期，以加強腰背肌的力量，待腰背肌力量加強後改用頭部及雙足跟為支撐點的三點支撐法。採用此方法鍛鍊可減少腰痛的發生。該動作適合在家裡進行，青壯年人循序漸進的鍛鍊，先進行五點支撐訓練循序漸進再做3點支撐，80歲以下老年人根據自身情況也可嘗試五點支撐，不建議做三點支撐。
2.“小飛燕”練習：
患者取俯臥位，鍛鍊時上身及雙下肢同時抬起，腹部著床，保持姿勢3－5分鐘為1組，每日8-10組即可。其目的在於鍛鍊腰背部及下肢後側肌肉力量，以增加脊柱穩定性。如同時配合仰臥起坐，患者取仰臥位，雙上肢前伸，上身坐起。此作用在於鍛鍊腹肌，使脊柱前後側肌肉力量趨於平衡。該動作適合在家中進行，體態中等，青壯年人較適合。
3.蹬車練習：
取仰臥位，一側下肢伸直抬起至最高後屈膝，邊落下邊伸直，接近床後再次抬起，連續動作形成類似蹬車運動。本法目的在於鍛鍊下腰部及下肢肌肉力量，增加脊柱穩定性， 鬆解神經粘連。對腰椎失穩症引起的下腰痛和坐骨神經刺激症有一定療效。該動作適合在家裡或健身房進行，青壯年、中老年，下肢存在疼痛的人群較適合。
4.拱橋式練習：
作者最推崇腰椎訓練，安全有效。
仰臥於床上，兩臂自然放於體側，雙膝儘量屈曲，讓臀部高高抬起懸空保持5－10秒然後輕輕放下休息2秒，上述動作，各重複進行10次，10次為一組，每天逐漸增加運動量至10組。採 “拱橋式”鍛鍊腰背肌，能調整和增強腰背部肌肉力量，使紊亂的脊柱力學結構得到恢復。該動作適合85歲以下全部人群，尤其肥胖和背肌無力的人群，腰椎手術後的患者進行此項訓練也能加快腰椎恢復的過程。
5.平衡板練習：
如單、雙足站立於平衡板上，在平衡板上，上肢可以進行多種動作，軀幹要保持平衡需多方向的扭轉，這種非平衡性康復訓練是通過自身調節不穩定的身體狀態，達到訓練神經—肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式。該動作適合在健身房或有保護的情況下進行，青壯年人較適合。
6.瑞士球練習：
仰臥，雙手平放在身體的兩側，雙小腿放於瑞士球上。抬起骨盆，使瑞士球在小腿下保持平衡並且肩部、骨盆與雙足成一條直線維持３０ｓ，再回到起始部位，重複10次。在訓練過程中藉助瑞士球，使身體始終處於一個高度不穩定狀態，鍛鍊腰背部肌肉的協調與控制能力。 該動作適合在健身房或有保護的情況下進行，青壯年人群較適合。
7.四肢交替撐地練習：
跪趴在墊上，雙手雙腳與肩膀同寬，將對側上肢和本側下肢分別向上平舉（也可將同側上、下肢同時向上平舉），與身體軀幹保持平穩，保持5-10秒慢慢放下。儘量保持頭部不伸展或屈曲，背部保持水平，身體儘量減少向兩側晃動。兩側輪換進行，每組重複10次。該動作在健身房或瑜伽館常見，青壯年人較適合。
8.貼牆站立練習：
看似簡單，堅持不易。
將頭、雙肩、臀部、雙側小腿儘可能緊貼牆壁站立15分鐘左右，該動作不僅可以把腰背部核心肌肉收緊，達到靜態拉伸的作用，而且還可以起到燃燒脂肪，調整體態達到減肥的妙用。該動作適用於全部人群， 這種方式雖然簡單，尤其適用於老年人和辦公室人群鍛鍊。
9、推牆練習：
距牆壁40-50釐米站立，兩腿開立與肩同寬，身體向前傾倒，兩臂屈肘雙手貼扶於牆上，然後雙手用力推牆，將身體直立撐起恢復原位，推15-20次為一組，可多次練習。該動作同樣適用於全部人群， 尤其適用於老年人和辦公室人群鍛鍊。
10.游泳和鱷魚爬練習：
二者都屬於全身運動，游泳時需憑藉自身肢體的動作和水的相互作用協調完成，游泳時腰背部肌肉緊張、鬆弛交替有規律地進行，腰背肌肉的力量能夠得到很好鍛鍊和提高；鱷魚爬是一種新型的健身活動，它是一個多關節參與的複合型健身動作，它可以讓我們的上肢、下肢、腰髖、背部以及身體各關節都能參與其中，通過訓練它可以提高我們身體的整體素質。
應對消失的肌肉，求人不如求己，許多健身人士都明白，豐滿緊實的肌肉並非一朝一夕的事，只要堅持鍛鍊，保持腰部健康其實也可以很簡單。在腰背部肌肉功能鍛鍊時，不能在腰痛的急性期進行，要在腰痛的緩解期或在腰痛消失後再進行鍛鍊。
鍛鍊時的注意事項：
一、腰背肌鍛鍊的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛鍊量。如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛鍊的強度和頻率， 或停止鍛鍊，以免加重症狀。
二、鍛鍊時不要突然用力過猛，以防因鍛鍊腰背肌而扭傷腰。除了5、6、10項外，其餘都是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了。
三、如果已經有腰部痠痛、發僵、不適等症狀時， 應當停止或減少腰背肌鍛鍊，在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則可能使原有症狀加重。
四、堅持才是硬道理，1-2周的腰背肌鍛鍊是毫無用處的，6個月的鍛鍊才會初見成效，只要堅持自律才會受益終生。
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一切視患者自身情況和專科醫生診斷治療為準
