你有腰痛嗎？或者也快有了
這一期我們會講下背痛也就是腰痛的問題。因為下背痛，說複雜它不復雜，說容易它也不容易，所以這一期寫得我特糾結。下背痛俗稱腰痠，是都市人常見的肌肉損傷。
下背痛不是一種具體疾病，它可能由不同嚴重程度的大量潛在的問題而引起的一種症狀。但一般而言，造成下背痛的主要原因是非嚴重性的肌肉或骨骼問題。機械性的，也就是NASM說的超負荷運動模式造成的下背痛是最常見的。簡單解釋一下超負荷運動模式，也就是你一天要搬10000塊磚，你不停地彎腰起來彎腰起來，這個動作的重複次數超過了你肌肉耐力的正常負荷。這種情況也就是下背部肌肉太緊導致的下背痠痛，去看理療會告訴你叫腰肌勞損。
另一種常見情況，下背痛可能會與肌肉組織不對稱性和運動障礙範圍有關。肌肉不平衡，可能導致腰背部肌肉過度活躍而產生代償。真正說人話就是動作模式不對或某部分肌肉太緊張，導致該發力的肌肉不發力，不該發力的下背就一直在幫忙發力。這也是一樣，導致同樣的，腰肌勞損。
如果你覺得這個動作沒問題，那你應該有點問題了
就例如為什麼有些人做深蹲的時候會感覺腰特別累。就是因為動作模式有問題，導致腰發力比其他肌群明顯。而且大部分出現這個問題的人，都會選擇用舉重腰帶去解決，而不是真正地去糾正動作模式。實不相瞞，本寶寶曾經也是這樣的人，因為不懂。不過像某位老師說的，曾經傻逼不要緊，誰都有傻逼的時候，傻逼完了能變成男神就好了。
如果你覺得前面兩個跟你都沒什麼關係，你既不搬磚，也不運動，可是你還是下背痛。那我就告訴你~認命吧！
其實下背痛與久坐少動、超重或肥胖、不良體姿、壓力等等因素都有關。當然還有脊柱側彎、骨質疏鬆、椎管狹窄等等病理性的原因。下背痛也常見於長期久坐的辦公室人群。
對於久坐人群出現下背痛最主要的原因就是長期的體態問題導致肌肉不平衡。基本就是因為軀幹伸的肌耐力不足。那什麼是軀幹伸呢。看下圖
背伸
下背痛越來越常見，主要原因就是上文說的久坐少動和不良體姿。其次就是現在我們越來越推崇腹肌的美感，然後很多人就會花很多時間去練腹肌，卻忽略了腹肌對應的拮据肌群的訓練。導致身體肌力不平衡。那我們可以通過下面幾個動作來看看自己到底是哪一部分的肌力不足，導致了下背痛或有機會導致你下背痛出現。
這個檢測是下背痛權威專家MCGILL博士在研究中提出的。其實就是要看看你下面這幾個動作保持的時間，然後根據時間對比比例，可以看出你有沒有可能出現下背痛。
首先就是上文說過的背伸的動作。背往上挺，角度要保持，最好找個人在身後用力壓著。上挺角度至與地面平行。
第二個動作是軀幹伸
這個動作要注意背跟頭在同一條直線上，身體跟地面呈60°。
然後就是左/右側橋
身體要保持板式，也就是直的，然後髖不能往下掉，也就是屁股不能塌下去。左右各做一次
以上的這些動作都是這樣，只要動作保持不到標準，就直接停止計時。然後時間就按照下表進行計算。
簡單來說，只要比例不符合上表的，就有較高的患下背痛的風險。然後你們看看自己哪裡肌耐力比較不足就加強訓練吧。
舉個例子，你背屈150秒，背伸100秒。那比率就是1.5。那也就是說你背伸的肌耐力不足，使你有下背痛的風險。
這個測試你們自己拿去玩玩吧。
下面跟你們普及幾個能有效緩解改善和避免下背痛的動作。
1.獵鳥狗
保持軀幹紋絲不動
發展背伸肌比較安全有效的方法
2.俯身毛巾划船
鍛鍊背伸肌耐力的有效方法
3.側橋提起
腹外斜肌與臀外側肌耐力訓練
4.臀橋
鍛鍊核心穩定與髖關節靈活
需要注意的是，如果你已經有下背痛了，要注意避免以下動作：
1.身體快速扭轉、前屈或超伸
2.無支撐的前屈
3.仰臥時抬起雙腳
4.雙腳向外同時扭腰
也有研究表明，每天進行下背部穩定的訓練對人體的益處最大。當然，這裡所說的訓練是指肌耐力訓練。跟一般肌肥大訓練不一樣。所以如果想避免或改善下背痛的情況，天天練一下也是可以的。訓練過程中覺得有不適就要減輕訓練量甚至停止訓練了。
關於舉重腰帶和束腰
關於舉重腰帶
說到關於核心力量的事，我再說說那些舉重腰帶和束腰的事。
我在健身房久了，看見了不少人在做要俯身的動作時，就提前把舉重腰帶系得緊緊的。像硬拉啊，槓鈴划船啊，甚至有很多人做深蹲的時候也要用。我不是說做這些動作不能用舉重腰帶，只不過我們一般人的普通訓練重量去不到那些要用舉重腰帶的重量啊。
很多人也不是因為重量大而用的腰帶，他們只是
習慣性覺得做這些動作的時候要會累，或者會變形，就勒上了。我看過最常見用腰帶的就是在史密斯架上做深蹲的人，而且腳特地站在杆的前方的人。
減500我也不會買的
其實我們腹腔是個軟流體，腰帶的作用就是給我們的腹腔加壓的。有一個叫瓦爾沙瓦效應的呼吸方法，其實就是我們關閉聲門，讓氣體穩定軀幹的軟流體去支撐重量。簡單來說，
就是憋氣。這是我們身體本來就有的功能，根本就不用藉助外力，外力的參與會削弱我們本來的功能，使我們自己無法保持腹內壓的穩定，而且在脫離腰帶後很容易就會受傷。不過我也不是說腰帶就不能用，如果重量超過兩倍體重了，可以考慮用，舉重運動員訓練時在兩倍體重的重量也是不會用的。所以這個重量我就不做建議了，你們自己看著辦。其次就是腰背受傷剛康復可以藉助腰帶來保護一下再慢慢脫離。
提醒一下，舉重腰帶在訓練時的使用也不是像舉重運動員那樣比賽時那樣勒地死死的。而是留有一點空位的。核心發力的時候，核心肌群剛好會把腰帶頂住。所以很多人不僅用的時機不對，用的方式也不對。
關於束腰
我一直都覺得束腰是個搞笑的東西。當然，每個人使用的目的不一樣。
有人用來束型，出腰線。這個我不知道有沒有用，反正日常這麼戴著會削弱我們腹橫肌的作用，這還不是訓練時的作用。所以不戴了，我們日常都容易扭腰。鑑於這個情況，我覺得它的確會使得腹橫肌萎縮，導致腰變細。不過也是我個人猜測。反正有人願意犧牲某些東西來獲得某些東西，我不好評論。
堅持佩戴一輩子就能有完美的體型了
但是有人說戴著束腰做有氧，感覺更辛苦了，訓練更有效了。這就真的純粹是放屁ok？你怎麼不勒著脖子做呢？還真有教練這麼跟會員說，然後會員還真去買了。這種妖孽貧僧真的想見一個砍一個。
之前有個朋友跟我說，找私人教練，其實就是看緣分，遇到哪個了就哪個了，因為很多人不懂，不會去質疑。有的也是少部分突然覺悟覺得這種訓練方法不適合自己想換一下的。
所以麻煩有些教練，真的，好好學一下，不是說你專業不專業的問題，只是不要害人。
我是Kapa，ACE（美國運動委員會）、NASM（美國國家運動醫學院）雙國際認證私人教練。有問題可以在評論區留下，我會盡可能地為大家解答的。
