全球患病率为9.4%
80％的人一生中都会经历
美国每年因它损失超过500亿美元
仅次于上呼吸道疾病就诊位居第二位
超过60％的复发率
没错，就是它
说起腰痛，相信很多人都被它折磨过，腰痛的类型也分很多种，最常见的一种问题叫做非特异性腰痛，它占总腰痛病例的90％以上。面对如此高的发病率，今天就跟大家说说，我们该如何缓解腰痛！
腰部屈曲稳定肌训练
坐位前倾练习
＃坐位，保持骨盆中立位
＃髋关节屈曲将躯干前倾30°
＃3个手指放置于腰椎处，感受椎体活动
注意：保持背部正直，骨盆稳定，椎体不能出现屈曲，缓慢持续训练2min
仰卧双腿屈曲抬起练习
＃仰卧位，骨盆中立位
＃缓慢将双足抬离地面双腿屈髋至90°
＃再缓慢放下
＃把手放在腰部，感受腰椎的压力
注意：保持背部稳定，腰部无压力变化，缓慢持续训练2min
腰部伸展稳定肌训练
坐位胸椎伸展练习
＃坐位，骨盆中立位
＃患者将胸骨抬起远离骨盆
＃进行全范围的胸椎伸展
＃一手放置于胸骨上监测胸-腰椎运动，另一手置于骶骨监测腰-骨盆运功
注意：保持背部正直，骨盆稳定，椎体不能出现伸展，缓慢持续训练2min
腰部旋转稳定肌训练
坐位单膝伸展练习
＃坐位，骨盆中立位
＃单脚抬离地面
＃膝关节伸直至离完全伸展约10°的位置
＃把3个手指放在患者腰椎处，对侧手放髂前上棘处，感受腰椎及骨盆的活动
注意：保持背部正直，椎体和骨盆不能出现旋转，缓慢持续训练2min
其他方法
除此之外，我们还可以·在专业治疗师的帮助下进行竖脊肌的放松，胸椎、腰椎、骶髂关节松动，以及悬吊疗法，这些看似简单地治疗使我们的症状都能得到明显的改善。
看到这里，大家可能会提出疑问，为什么我们首先选用控制性的训练作为治疗手段，而不是直接进行像“小燕飞”那样的腰背肌力量性训练呢 ？
小燕飞
那得从非特异性腰痛的病因说起。一般来说，它与受伤史、腰部肌肉神经控制模式异常、肌肉收缩能力下降都有一定关系。
外伤破坏了身体原有的平衡状态，为了维持正常的功能活动，大脑会选择短期有效的运动策略来代偿，长久以往，这部分承担短期策略的组织会受到更大的压力，是造成疼痛复发的隐患之一。
其次由于长期的不良坐姿体位，腰椎关节长时间维持在活动的末端位置，造成腰椎伸展稳定肌处于长时间被牵拉的状态，影响稳定肌的正常张力，腰椎稳定性受到破坏。导致不能控制腰椎运动，从而出现疼痛和功能障碍。
对于非特异性腰痛的治疗，更多的是需要恢复稳定肌的正常募集以及大脑正确的认知功能，改变错误的运动模式。像“小燕飞”这样的腰背肌力量训练更多的是加强运动肌，更适合于康复后期的强化性训练。
我们上面介绍的的动作是针对于脊柱稳定肌的离心性训练，动作简单，也不会产生任何的疲劳，它更注重的是对自己身体的控制能力，同时也是对认知能力的挑战。
所以大家腰痛的时候不要直接选择“小燕飞”啦，不然不仅不能及时缓解腰痛，反而加重病情。通过以上简单地运动，轻轻松松缓解腰痛，大家快试一试吧！