夏天女生最幸福的三件事就是:西瓜、空调和穿露背装。在阳光正好的大街上,那一波接一波的性感美背真的是太养眼了!
没有错!迷人优雅的背部线条不仅能够在你穿衣时提升你的性感指数,还会让你的腰部显得更加纤细。另外,锻炼背部还有更多益处~
如此百利无一害,还不赶紧练习起来!下面就为大家分享一组美背普拉提动作,让你在回眸一笑间展露万种风情~
游泳式
俯卧,前额向下,耻骨紧贴垫子,大腿内侧紧贴在一起。双臂前伸,手掌朝下,双脚绷直。将双臂、双腿、胸部与头一起抬起,保持住。
正常吸气和呼气,同时交替抬起右臂/左腿、左臂/右腿,胳膊和腿都不要接触垫子。缓慢地从1数到10,就像游泳一样,一边计数,一边越抬越高、越伸越远。
天鹅下潜式
俯卧,前额向下,耻骨贴紧垫子,大腿内侧紧贴在一起。手掌朝下,在肩膀下方扶地,肘关节紧贴身体两侧。控制吸气,抬起头部和胸部,找到从耻骨向上通过胸部到下巴方向的拉伸感。
保持1个数,然后双臂向上和身体两侧抬起,手掌向上,肚子贴地来回滚动。
向前滚动时呼气,将空气从肺中“挤”出,向后滚时增加胸部的扩张。
折刀式
平躺,双腿并拢,双脚绷直,双臂后侧紧贴垫子。
控制吸气,同时将双腿从垫子上抬起几英寸,臀部收紧,上腹部收紧。缓慢呼气,将双腿抬到与身体垂直。
缓慢吸气,双臂贴紧垫子,臀部抬起,直到身体卷到肩胛上。
双臂支撑,将双腿直着向上“踹”,收缩腹肌。缓慢呼气,以腰为轴,恢复到肩胛骨支撑后,缓慢吸气,将双腿返回到适合角度。
摇摆式
俯卧,前额向下,耻骨贴紧垫子,大腿内侧紧贴在一起。屈膝,双臂后伸,双手分别抓住同侧的脚,将脚后跟拉近臀部,形成跨膝关节的拉伸。
控制吸气,将大腿和胸部同时从垫子上抬起。缓慢呼气,将脚向后压到手上,形成肌肉张力,从脚尖、身体前部、头顶、指背,有效地构成一个动力环。
缓慢吸气,向前滚动,直到胸部触垫。缓慢呼气,向后滚动,大腿落地,按摩身体前部。
拉颈部
平躺,双腿微分,与髋骨对齐,踝关节背屈,双手交叠,扶住后脑下方,肘关节撑开,肩胛向内贴近。缓慢吸气,同时将头部抬向胸部,上背部卷起离开垫子,同时上腹收紧。
缓慢呼气,努力用前额碰膝。肘关节保持撑开。
控制吸气,同时身体向上卷动形成端坐姿势,腹肌
向内、向上拉,在两肩胛间“夹核桃”。双腿后侧贴紧垫子,拉长腰部,背部挺直,以髋关节为轴直背向后仰。
躯干悬在空中,缓慢呼气,同时骨盆后倾,脊椎逐节卷动向后,最后整个背部落到垫子上。同时双手“拉住”颈部,对抗向下的重力。
拉锯式
坐姿,背部挺直,腰部伸长。双臂两侧伸直分开,与肩同高,肩胛“夹核桃”。双腿分开,比肩略宽。双脚在踝关节处背屈,臀部紧贴垫子。
控制吸气,同时躯干向左旋转,弓背下探越过左膝;右手去够左脚外缘,后面手臂尽可能抬高,保持手掌朝下。
缓慢呼气,用3个连续的“拉锯”动作将右手沿着脚外侧滑动,同时右侧髋关节向后拉,在腹斜肌产生对角力。缓慢吸气,恢复起始姿势。对侧亦然。