居家運動健身：53個超有效的全身燃脂簡單動作動圖！一張墊，一顆決心，就夠了。
根據相關的研究表明，21天的重複會形成一個習慣，90天的重複會穩定一個習慣。你可以按照以下方法，試著挑戰自己看看。堅持21天或90天，你一定會看到另一個自己。
以下這一系列53張動圖，建議每組20次，組間休息20秒，每次鍛鍊至少30分鐘。時間充裕的，每次可鍛鍊一小時或以上。來吧！燃燒我們的卡路里，一起動起來~
01 深蹲
站立時，雙腳分開與肩同寬，腳尖稍外展，重心靠後臀部向後坐，雙膝彎曲，直至大腿與地面平行藉助腳跟推力恢復站姿，站立時收緊臀部，保持核心肌群緊繃
02 後弓步
站立時，雙腳分開與肩同寬左腳向後退一步，前腳掌著地，膝蓋彎曲呈兩個90度角藉助右腳跟推力恢復站姿重複另一側動作
03 側躺抬腿
側臥，雙腿伸直右腿抬起45度，然後慢慢放下以腳尖回勾、腳尖繃直、腳尖向上的姿勢分別做5下抬腿重複另一側動作
04 屈膝橋式跨步
平躺，雙膝彎曲，雙腳平放，臀部上抬形成橋式保持右膝彎曲，將右腳抬離地面，儘量保持臀部不動保持5秒鐘，慢慢地把右腳放低，但臀部要保持抬起的姿勢抬左腳重複另一側動作
05 蜘蛛俠式俯身登山
從直手平板支撐的姿勢開始將右膝向右肱三頭肌方向上提，同時轉頭看膝蓋接觸手臂用最快速度交替提膝，同時仍然保持穩固的直手平板式
06 滑冰式跳躍
從左側開始，稍稍下蹲，然後儘可能向右跳右腳著地，儘量不要讓左腳落地跳回來，左腳著地
07 跪姿抬臀
從四肢著地開始將右膝向胸部抬高，保持腳尖回勾將右腿向上踢，然後向下復位，保持膝蓋彎曲，腳尖回勾重複另一側動作
08 站姿側位收腹
雙腳分開站立，與臀部同寬，雙手置於頭後，肘部張開向左肘部抬左膝，同時將身體向上延展並向左彎腰重複另一側動作
09 單腿臀橋
仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上左腿向上伸直，腳尖向上，左膝的位置應該在左髖的正上方將臀部抬起離地，然後放下，左腿保持在空中重複另一側動作
10 驢式後抬腿從四肢著地開始抬起右腿，向後伸展把右腿向右打開，然後回到原位重複另一側動作
11 屈膝弓步側踢
站直，雙腳分開與臀同寬將左腿斜放在右腿後面，彎曲膝蓋，形成弓步藉助右腳跟的推力起身，並將左腿向外側掃去重複另一側動作
12 寬手俯臥撐
從直手平板支撐的姿勢開始雙手之間的距離稍寬過肩，手腕位置在肩以下將身體保持在一條直線上，彎曲手臂，讓身體儘可能靠近地面手臂後推恢復原位
13 伏地青蛙跳
站立時兩腿分開比臀寬，膝蓋彎曲，上身微微前傾雙手撐在地上，與肩同高雙腿向後跳伸直，形成直手平板支撐的姿勢雙腳向手外側跳，雙手收到胸口，回到起始姿勢
14 高抬腿
雙腳分開站立，與臀同寬原地跑，膝蓋儘量上抬靠近胸部，同時用力揮動手臂胸腔保持上提，核心肌群用力，輕輕地用前腳掌著地
15 平板撐開合跳
從直手平板支撐的姿勢開始核心肌群用力，雙腳一開一合來回跳
16 側弓步雙腳分開站立，與臀同寬向右邊邁出一大步，彎曲膝蓋臀部向後做一個側弓步，挺胸收腹重複另一側動作
17 側向深蹲
雙腳併攏站直，雙手放在髖部右腳向右邁出一步，使雙腳之間的距離略寬過肩臀部向下坐，彎曲膝蓋做出下蹲的動作伸直膝蓋，把腳放回起始位置重複另一側動作
18 平板側向走步
先做出直手平板支撐的動作肩膀的位置要高於手腕，腹肌收緊右腳和右手同時向右邊邁出，緊接著出左腳和左手朝一個方向走幾步，然後再朝反方向走
19 前弓步 + 後弓步
雙腳分開站立，與臀部同寬左腳向前邁出形成前弓步，雙膝彎曲左大腿與地面平行，右膝距地面約5公分的高度藉助前腳推力起身站直時前腳懸空，然後立即後退形成一個反弓步藉助前腳推力站直
20 俯臥撐
先做出直手平板支撐的動作雙手與肩同寬，手腕的位置要低於肩膀將身體保持在一條直線上，彎曲手臂，讓身體儘量靠近地面肘部與身體形成45度角手臂後推回到起始位置
21 深蹲跳
站立時雙腳距離略寬於臀部臀部向後坐，膝蓋彎曲成蹲姿，保持上半身挺直儘量往上跳，雙腿伸直落地時屈膝
22 前弓步雙腳併攏站好用右腳向前邁出一大步，彎曲右腿，直到大腿與地面平行，此時左膝幾乎接觸地面通過右腳跟的推力回到起始位置重複另一側動作
23 平板撐上推
以直手平板支撐的姿勢開始彎曲一隻手臂，使肘部和前臂著地把另一隻手臂放下來，成前臂平板支撐的姿勢後推回到起始位置，將手掌放在剛才肘部所在的位置重複這個動作，每一輪從最先下去的手臂開始
24 半蹲開合跳
雙腳併攏站立，雙手放在胸前。落地時把雙腳打開，後坐形成半蹲的姿勢再次起跳，落地時雙腳重新併攏，恢復站姿
25 腿上舉動作
右膝抵胸，右腿向上伸直左腿伸直，離地10公分左右手指交叉放在右膝後側利用腹肌（而不是手），讓上半身以10公分左右的幅度起落確保腰部牢牢地固定在地重複另一側動作
26 波比跳
雙腳分開與肩同寬，雙臂放在身體兩側彎曲膝蓋，向前伸，雙手放在地上在身後把腿蹬直，立即將整個身體放低至地面，肘部彎曲用手臂的力量迅速把身體向上推，雙腿跳回原來站立的位置身體舒展向空中跳，手臂舉過頭頂落地時膝蓋微微彎曲
27 單腿延展 + 跳
雙腳分開與臀同寬，雙手放在身體兩側左臂向前伸，左腿向後抬起（不要高過臀部），右膝微屈左手在距左腳原來的位置30公分的地方觸地左膝在身前抬高，然後右腳單腳跳重複另一側動作
28 臀橋
背部平躺，膝蓋彎曲，腳跟離臀部10公分遠雙腳的距離與臀部差不多寬臀部抬高，再放回地面
29 跪姿屈腿側抬
以四肢著地的姿勢開始右腿向一側抬起，膝蓋保持彎曲，直到膝蓋達到臀部的高度右腿放低到起始的位置，右膝離地懸空重複另一側動作
30 弓步提膝
雙腳分開站立，與臀同寬右腳向後呈弓步，雙膝彎曲90度左腿蹬直，向上跳起，同時將右膝抬高到身前立即將右腳放回到弓步的位置重複另一側動作
31 單腿平衡動作雙腳併攏站立，雙臂垂放在身體兩側髖部慢慢前傾，保持背部平直右腿向身後伸展，右臂伸向地面此時上半身與右腿幾乎與地面平行保持核心肌群緊繃，右腿伸直，同時保持重心在左腳重複另一側動作
32 轉體
從直手平板支撐的姿勢開始，核心肌群緊繃將左膝朝著右肘抬高，稍微扭轉上半身左右交替進行
33 踮單腳相撲式深蹲
站距寬，腳尖朝外彎曲膝蓋形成半蹲的姿勢，抬起左腳腳跟，右腳平踏在地上半身保持直立，臀部上下動，幅度在10公分左右重複另一側動作
34 單腿後抬腿
以四肢著地的動作開始，手的位置在肩膀以下抬起左腿，做向後踢的動作，腿要伸直在此過程中，保持左腳腳尖回勾將左腿收回重複另一側動作
35 單車式卷腹
坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳抬起，雙手放在後腦當身體向後傾斜繃緊腹肌時，保持上半身平直用右肘去夠左膝，此時右腿伸直雙腿交替進行
36 平板觸肩
從直手平板支撐的姿勢開始，雙腳分開與臀同寬雙手交替接觸另一側肩膀在此過程中儘量保持臀部不動
37 側踢
站在牆邊，身體前傾，手掌抵牆，手肘彎曲將右腿抬離地面，到與地面平行的高度右膝向右肘部靠攏，腳尖回勾，右腿踢出去與地面平行重複另一側動作
38 熊爬式平板支撐
雙手和膝蓋著地，手腕在肩膀以上，膝蓋在臀部以下把膝蓋抬離地面幾公分用核心肌群保持平衡，保持背部平直慢慢地用手掌輕觸另一側的膝蓋，兩膝交替進行保持上半身不動，儘量不要扭轉身體
39 單臂側向平板支撐轉體
先做左側單臂側向平板支撐右臂放在後腦上半身向地面轉動，使右肘與左手接觸重複另一側動作
40 交替膝蓋觸胸
仰臥，一條腿離地，另一條腿的膝蓋抵住胸部雙腿交替進行，頭抬離地面，感覺用鼻子去夠膝蓋背部貼地，腹肌用力
41 單腿爬行式俯臥撐
雙腳分開，站距與臀同寬雙手放在兩側，左腿稍抬離地面彎腰，雙手觸地然後向前爬行，形成直手平板支撐的姿勢在此過程中保持左腿離地肩膀的位置高過手腕，腹肌用力，做俯臥撐。用手爬回原來的位置，然後起身重複另一側動作
42 鑽石俯臥撐
從直手平板支撐的姿勢開始雙手併攏，拇指和食指形成一個三角形彎曲肘部，將身體向地面方向放低，然後再向上推
43 T字側轉平板支撐
從直手平板支撐開始，雙腳分開，與臀同寬現在將整個身體向右轉成側向平板將右臂向上伸展，抬高髖部回到原來位置，重複另一側動作
44 肘膝卷腹
雙手和膝蓋著地，手腕位置在肩膀以上，膝蓋位置在臀部以下吸氣，右臂向前伸，左腿向後伸保持背部平直，左腿與地面平行擠壓腹肌，呼氣，同時收回右臂左腿，使右肘與左膝相遇回到起始動作
45 下犬式腹肌訓練
從下犬式姿勢開始，右腿上抬把右膝收回到身體下方，再將右腿向後上方伸展現在收回右膝，與右肘相接，暫停，然後將右腿向後上方伸展再次收回右膝，與左肘相接，暫停，然後將右腿向後上方伸展在另一側重複相同順序
46 側平板上下襬臀
從側平板開始，左腳疊在右腳上，身體呈一條直線臀部向地面的方向下沉，然後抬高到起始位置（可以再高一點）重複另一側動作
47 登山者動作
從直手平板支撐開始，抬右膝到胸前，腳尖離開地面將右腳放回起始位置換腿，抬左膝到胸前像原地跑步那樣，雙腿交替進行
48 平板支撐跳
從直手平板支撐開始，雙腳併攏收緊腹肌，雙腳向右跳，膝蓋向右肘靠近雙腳跳回原來位置，在另一側重複上述動作
49 側平板轉體 + 踢腿
從直手平板支撐開始，肩膀高過手腕，腹肌用力，臀大肌繃緊抬左腳，在身體下方向右側踢同時，用右手觸碰左腳，左臂和右腿保持平衡重複另一側動作
50 V型腹部運動
仰臥，手臂和腿伸直保持腹肌緊繃，舉起手和腳在身體上方相遇把手臂和腿收回起始位置
51 死蟲動作
仰臥，雙臂上舉與肩同高抬腿，膝蓋彎曲90度慢慢地將右腿伸直同時將左臂舉過頭頂，都離地10公分左右讓手臂和腿回到起始位置伸展左腿和右臂
52 仰臥起坐轉體
仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地把雙手放在後腦，做一個完整的仰臥起坐坐起後，用右肘夠左膝，將身體向左轉回到起始位置左右兩側交替進行
53 弓步跳
左腿向前形成弓步，雙手放在身體兩側雙膝彎曲90度，保持腹肌緊繃，背部挺直擺動手臂將身體向上推，同時把腿蹬直以弓步落地，繼續跳躍重複另一側動作