前言：大多数健身动作都要求脊柱中立位，但是你真的了解它吗？本篇文章偏理论，但是绝对值得收藏。
什么是脊柱中立位？
一句话概括：脊柱中立位是指脊柱处于自然弯曲的形态。
脊柱的四个生理弯曲
我们的脊柱由33块脊椎骨组成，从上到下包括7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、5块骶骨、4块尾骨，其中5块骶骨与4块尾骨相互融合。在正常情况下，从侧面看，我们的脊柱有4个生理弯曲：颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸和骶椎后凸，近似“S”形；从后面看，脊柱无侧弯。
如果我们的脊柱能保持这种正常的生理弯曲，我们就可以说脊柱处于中立位。
中立的脊柱姿势
反之，当我们的脊柱处于非中立位时，脊柱会失去正常的生理曲度。
左图为脊柱弯曲错误，右图为脊柱过伸错误
为什么说脊柱中立非常重要？
主要有两个方面的原因：
1.脊柱中立位是维持良好体态的关键。
长期不良的脊柱姿势，会破坏脊柱的自然生理弯曲，从而造成各种体态问题，比如驼背（胸椎过度后凸）、骨盆前倾（腰椎过度前凸）、脊柱侧歪等。另一方面，不良体态及其导致的肌肉失衡会进一步限制脊柱中立位（使保持脊柱中立位变得困难），这两者相互影响，形成恶性循环。
不良体态：腰椎前凸减少
不良体态：腰椎前凸过度
2.脊柱中立位是安全和有效运动的关键。
首先，我们简单了解一下脊柱的力学机制。我们的脊柱是作为一个整体发挥功能的，《豹式健身》的作者Kelly Starrett将脊柱的功能性姿势分为5种基本形态：
（1）得到支撑的中立位
得到支撑的中立位
（2）整体弯曲
（3）整体伸展
整体伸展和整体弯曲
（4）得到支撑的弯曲
得到支撑的弯曲
（5）得到支撑的伸展
得到支撑的伸展
其中，脊柱中立位是大多数动作的基础姿势，同时也是最实用的脊柱姿势，可以使我们安全地负重并高效地传递力量。换个说法就是，保持脊柱中立位可以让我们安全、有效地将力从核心传播到四肢。
同时，作者也指出，当脊柱并非作为一个整体发挥功能时（即脊柱的某一节段弯曲或过度伸展），会导致局部伸展或弯曲错误：“一到两个脊柱节段相对脊柱的其他部分做更大幅度的运动时一一不论该运动是在头部（颈椎）、胸廓底部（胸椎）还是在骨盆（腰椎），都会限制力量的产生并降低髋部和肩部的稳定性。”
左图位局部伸展错误，右图为局部弯曲错误
“简而言之，脊柱一旦偏离中立位，你的身体就会失去稳定性，继而影响力量的传递。因此，你要把脊柱看作一个连贯的整体。如果你在脊柱某一段不稳定的情况下试图发力，那就注定会失败。再加上轴向负荷（压迫脊柱的力）的作用，可能会导致灾难性的后果：短期来看，这会导致你无法发力，并容易发生轻微的脊柱扭曲（扭伤）；长期来看，这可能会造成脊柱前移、椎间盘突出、椎弓骨折和椎管狭窄。”
更致命的是，一旦脊柱受伤，我们中枢神经系统（脊髓）也会受到到牵连，而神经受损是“生命无法承受之重”。
如何找到脊柱中立位？
《豹式健身》一书将如何调节脊柱至中立位称为“支撑序列”，作者说：
“所有安全的、动态的、活动量大的动作都将支撑序列作为基本的动作准则。请你将其当作一种新技能来练习和掌握，并将其运用到运动和生活中的所有姿势和动作中。你要有意识地将脊柱支撑到中立位，这个支撑序列就是一个步骤清晰的模板，你每次运用这个模板都能得到相同的效果。”
下面，我会列出“支撑序列”的六个步骤，并在容易出错的地方配上动图示范。
第一步：双脚与髋同宽，脚尖朝前，左脚逆时针方向旋转发力，右脚顺时针方向旋转发力，想象着将自己的双脚旋进地面，通过这种方式使髋关节外旋。注意：双脚并没有真的向外转动，只是在保持平直向前的同时向外侧旋转发力。
正确示范：髋外旋
髋外旋错误示范1
髋外旋错误示范2
有些人看到这里可能不是很理解。我就再补充一点：这个技巧其实和另一个技巧类似——想象将杠铃杆杆掰断。当然，我们是掰不断杠铃杆的，我们的目的是通过肩外旋使肩部产生张力，从而使肩关节处于安全而稳定的姿势，并使脊柱处于得到支撑的中立位。
想象将杠铃杆掰断的本质是肩外旋
第二步：收紧臀部（不必完全收紧），使骨盆处于中立位。这一步通常可以与第一步同时完成。
第三步：采用腹式呼吸，深吸一口气，借助腹肌的力量锁定骨盆和胸廓。
第四步：呼气，使胸廓平衡地置于骨盆上方并绷紧腹部，呼气后腹部仍保持紧绷。注意：呼气时不要吸肚子（使腹部向里凹陷），而是要是绷住腹部。
第五步：微张双臂、掌心朝上（肩外旋），同时使头部保持中立，眼睛注视前方，想象你的耳朵、肩、髋和脚踝在同一垂直面上。
结束：将双臂重新放回身体两侧，拇指朝前，肩外旋，完成支撑序列。此时，耳朵位于肩部正上方，胸廓位于骨盆正上方，臀部位于膝盖和脚踝正上方。
作者提到，运用支撑序列应该成为我们的一种本能，这样我们就能在在任何情况下都能“复制”出相同的、稳定的中立位姿势。
另一个选择
上面的方法对很多人来说可能有点难，下面再介绍一个简单的方法——三点保持中立位。
做法：靠墙站立，使后脑勺、背部和屁股贴住墙面，当这三点处于同一条直线时，我们可以认为脊柱处于中立位。
接下来，我们可以试着将这一方法运用到训练中去，比如深蹲：
做法：拿一根木棍，紧贴我们的后脑勺、背部和屁股三个部位，然后做深蹲，如果你能在整个动作过程中始终保持头部、背部、屁股三点紧贴木棍不离开，则可以认为你在动作过程中保持了中立位。
中立位深蹲，全程保持头部、背部、屁股三点紧贴木棍
非中立位深蹲：木棍上端翘起
非中立位深蹲：木棍下端翘起
注意：这个方法对多数人来说是个简单有效的方法，但是对部分人群却是无效的，比如骨盆前倾的人运用这个方法时，骨盆还是处于前倾的状态（此时腰椎是前凸的），对他（她）而言，调整骨盆姿势更重要。
我是舒克教练，线下已经成功帮助几百位学员完成健身目标。如果你有任何健身问题，欢迎给我留言，我会尽全力解答。