蔣獻凱
很高興回答你的問題。
下面分部來回答。
第一:啞鈴怎麼練腿和練背
啞鈴是居家健身之“必備良藥”。啞鈴幾乎可以練全身的肌肉。
啞鈴練腿:
1,如果是單個啞鈴,可以採用啞鈴負重深蹲,如下圖。把啞鈴抱在胸前做深蹲動作,注意深蹲的正確姿勢,雙腳站距略比肩寬,膝蓋運行方向與腳尖一致。腰背挺直,屈髖,屈膝。
訓練容量:可以做4~6組,由於啞鈴的重量和每個人自身運動能力不同,具體個數根據個人情況而定。
2:有兩個啞鈴,並且是輕的啞鈴,那麼可以採用箭步走或者箭步蹲的方式練習,如下圖。腰背挺直,雙手各拿一個啞鈴,向身體側前方邁步,膝蓋運行方向與腳肩一致。
訓練容量,可做4~6組,每組根據自身的情況而定。
啞鈴練背。
1:啞鈴單臂划船,如下圖。可以在家中找一個板凳,單膝跪在板凳上,身體如圖挺直。做划船動作。
此動作注意事項:1,在划船拉的時候,是往身體後上方拉起,這樣可以充分的刺激背部肌肉發力。2:感受背部肌群的發力,拉到上方有收縮肩胛骨的感覺。
訓練容量,每邊可做4~6組,每組8~15次(具體還是根據自身能力和啞鈴重量)。
2:俯身啞鈴划船,如下圖。雙手各拿一個啞鈴,屈膝,上半身保持挺直,啞鈴順著大腿面往後上方拉起,注意在這個過程中感受背部肌肉發力,收縮肩胛骨。
訓練容量,可做4~6組,每組8~15次。
第二:俯臥撐如何感受胸大肌的發力感覺
正確的俯臥撐動作,有幾個早點。
1:大臂不應該貼近身體,貼緊身體,肱三頭肌發力更多,應該正常雙手距離或者寬距。
2:大臂與身體的夾角應該在45度~75度之間,夾角太大,三角肌前束髮力太多,並且對肩關節有壓力,太小就是三頭髮力太多。
3:俯臥撐下放到底部的時候,雙手應該在整個胸大肌的兩側,這時候才是胸大肌充分發力,好多人下放到底部時,雙手在腦袋兩側,或者腹部兩側了。
4:起始動作時,挺胸,把胸大肌挺出去,慢慢下放,感受胸大肌的發力,並且下放的過程中,收縮肩胛骨。下放到底部的時候,先啟動胸大肌發力。
5:訓練頻率和訓練容量。俯臥撐練習按組數來做,例如:每組10~20個,具體看個人情況,然後休息60秒,做6~8組,這樣的訓練強度和容量,會讓你胸大肌快速充血。很多人常犯的錯誤是,快速的做幾十個,然後休息好幾分鐘,甚至十分鐘。
6:要想多角度,全方位的鍛鍊胸大肌,可以採用正常俯臥撐,寬距俯臥撐(胸大肌外沿),下斜俯臥撐(上胸鍛鍊),上斜俯臥撐(下胸鍛鍊),窄距俯臥撐(胸大肌中縫)。利用這幾種不同的,組合的俯臥撐來鍛鍊。
訓練容量,每種俯臥撐4組,每組根據自身情況,組間休息時間在60~90秒。
總結:以上就是關於怎麼利用啞鈴鍛鍊腿部和背部的方法。還有就是俯臥撐怎麼找到胸大肌發力的一些技巧和方法。
FJ健身
你好,很高興能夠回答你的問題,我是愛健身的柱子,專注於增肌、減脂、塑形、體能訓練,歡迎諮詢。
只有啞鈴怎麼練腿和背?
我們腿部肌肉主要有三部分組成
大腿前側的股四頭肌大腿後側的膕繩肌小腿後側的三頭肌高腳杯深蹲訓練股四頭肌
啞鈴直腿硬拉訓練膕繩肌
站姿啞鈴提踵訓練小腿三頭肌
認真練習這三個動作基本可以解決腿部訓練問題。下面介紹一下啞鈴練背的兩個動作,這裡的背主要指背闊肌
單臂啞鈴划船
俯身啞鈴划船
如何做俯臥撐才能正確訓練胸部?
俯臥撐能訓練到的肌肉有胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。如果重點要訓練胸部,那麼應該做寬距俯臥撐,如果重點訓練肱三頭肌,那麼應該做窄距俯臥撐。
窄距俯臥撐
與寬距俯臥撐不同的是,雙手間距略比肩窄,兩肘內收緊靠體側對發展肱三頭肌有利。
你說的手臂酸,應該是做的窄距俯臥撐,雙臂貼緊身體,肱三頭肌發力比較多,因此你會感覺手臂酸。