很多人練肩第二天不痠痛,倘若用了這種練法,肩部刺激會更猛烈

剛開始練肩的時候,肩膀練完第二天手都舉不起來,痠痛感覺會很強烈,但是隨著訓練的持續,肩部肌肉痠痛會逐漸消失。

多數人練肩三五個月之後,肩部肌肉第二天就不痠痛了,雖然概念上來講,肩部肌肉不痠痛,肩部照樣會增肌。


但是萬事皆怕比較,如果練完第二天肩部肌肉痠痛,自然比不痠痛的增肌效果要好,你說是吧?

所以為了追求痠痛,我嘗試了好幾種辦法,發現有一種辦法,概念上不符合增肌效率,但是肩部肌肉刺激卻非常猛烈。

這種方法就是超級次數訓練,也就是在訓練過程中,我們追求超高次數,而對於重量、組數甚至是標準,都可以稍微緩緩,只問次數,不管重量。


超高次數,是否練肩效果更好?

這要我怎麼跟你解釋呢?因為說到超高次數,很多人都會搬出來那一套最佳增肌重量來壓我,他會用下面這句話質問我。

“科學理論表明,最佳增肌重量是8-12RM,你搞超高次數,就違逆了增肌原理,你怎麼證明超高次數練肩效果更好?”


接觸一個方法,最好的辦法是自己去嘗試,是否練肩效果更好,我確實不敢說,因為我確實不會英語,看不懂文獻。

但是如果肌肉痠痛很強烈,尤其是第二天的肌肉痠痛很強烈的話,那就意味著肌肉纖維破壞就更深刻,這才會帶來肌肉痠痛。

我敢打保票的是,超高次數比大重量練肩,第二天的延遲性痠痛感會更加強烈,所以這就是我認為超高次數練肩效果更好的理由。


此外,肩部肌肉屬於小肌群,小重量精準性更高,高次數可以拖垮肌肉纖維,讓肌肉纖維更加容易被撕裂。

而大重量練肩,要麼被背部肌肉代償,要麼就容易讓肩部肌肉疲勞,無法進行連續訓練,所以肌肉纖維撕裂效果沒有超高次數來得猛,這是我的第二個理由。


如何執行超高次數練肩?

上面說了我選擇超高次數練肩的理由,下面就來分享一下執行策略,以便於你練肩第二天,切實感受到肩部肌肉痠痛,手臂舉不起來的快感。

1.具體每組多少次?

超高次數練肩方式,具體次數應該在30次-60之間,控制你的重量在30RM到60RM,雖然我說不管重量,但重量太低,就需要你進行好幾百次,時間花費太多了。

我們平時練肩,很少有超過20次的次數,多數都是8次、10次、15次這種低次數訓練,而這裡要你直接翻倍,最少要重複30次。

這個次數可以保證你的肩部肌肉被完全拖垮,進而完成更好的刺激效果,讓肩部肌肉第二天痠痛無比。


2.做不動了怎麼辦?

超高次數練肩方式,有一個問題就是次數太多,重量不好控制,很多人沒有習慣超高次數訓練,肌肉耐力不足,做到15次就做不動了。

這個時候,你記住,動作標準不重要,動作控制不重要,所以我們就可以借力了,比如用慣性借力完成。

或者你可以直接做半程訓練,比如啞鈴側平舉,舉不起來,動一下總行吧?所以半程側平舉也可以,但次數要完成。


3.捨不得重量怎麼辦?

每個人的健身理論都不一樣,有些人覺得我說的超高次數很有道理,但是他也捨不得他已經突破了的練肩重量。

那麼這個時候,你就應該採取左右手輪換的方式練肩,組間無休。還是拿啞鈴側平舉舉例,左肩練完換右肩,右肩練完換左肩,組間無休。

不要忘了你的目標,那就是最低30次的練肩次數,所以每邊都要積攢夠30次你才可以進行休息。


那麼這種超高次數練肩策略,就可以讓你的肩部肌肉刺激更加猛烈,讓你練肩第二天痠痛無比。

當然了,我這裡不是教你,而是分享,你覺得有道理就練,沒道理就不用理會了,登月都有人質疑,何況健身這麼主觀的東西。

我是旺旺大法師,