要想减肥,饮食是一门大学问。
吃少了,营养摄入不足,各种减肥“副反应”纷纷会找上门。吃多了,又只会让自己越来越胖。那到底该吃多少呢?总不能天天去计算热量吧,估计好多人都没有这个耐心。
今天就教大家一个技巧,你只要记住三句话:
1. 吃饭先吃蔬菜
2. 加餐先选水果
3. 主食粗细搭配
一、减肥期间的食物选择决定减肥的结果
先看这样一个例子:
100克巧克力的热量约为550千卡,而100克苹果的热量只有54千卡,据估算每人每天需要吃1.4千克的食物。
如果这些食物全部来自于苹果,那么一天总共摄入了756千卡的热量;
如果他吃的全部是巧克力,则摄入了7700千卡的热量。
第一种情况会减少体脂,第二种情况则会快速增加体脂,导致肥胖。
虽然这个案例比较极端,但就是想告诉你,食物的选择对于减肥有多重要,在选择食物的时候多选择能量密度小的食物如蔬菜、水果等,少选择炸薯条、巧克力、蛋糕、饼干、披萨、含糖饮料等,这样每天都可以吃很饱,而摄入的总热量却不高,体脂含量自然会慢慢降低。
如果做不到跟热量“斤斤计较”,记住这个基本原则就可以。
二、多吃蔬果和粗粮,补充膳食纤维,减肥更简单
蔬菜、水果和粗粮还有一个共同的特点,就是富含膳食纤维
膳食纤维是减肥期间不可或缺的一类营养素,不仅可以增强饱腹感,而且能够平稳血糖,减少胰岛素的释放,从而更好的控制体重。
1. 增强饱腹感
膳食纤维有助于减缓胃排空速度,加上食物中的膳食纤维会增加人进食时咀嚼的次数,这会在不知不觉中减少进食量并让人获得长时间的饱腹感,大量的膳食纤维会刺激胃肠道产生饱腹的信号,科学实验发现,规律地食用全麦食品、水果和蔬菜能够抑制体重增加。
2. 延缓血糖上升,减少胰岛素释放
膳食纤维能发挥众多功效主要基于它的吸水性,因此它会在消化道内膨胀,这会减慢胃排空速度,并因此对人体血糖水平和胰岛素平衡产生有利的影响。
例如,食用一片全麦面包后,全麦面包中的膳食纤维会在一定程度上减慢胃排空速度,
使得其中可消化的碳水化合物进入肠道和血液的速度也变慢,从而使血糖水平上升的速
度得到控制,减少胰岛素的释放,从而减少脂肪的合成。
三、减肥期间该吃多少量蔬菜、水果和粗粮
1. 蔬菜(优先选择绿叶蔬菜)
1)每天蔬菜的摄入量在300-500克之间,然后分配到一日三餐中,最好每一餐都要有蔬菜。
2)多吃绿叶蔬菜,至少占每日蔬菜总量的50%以上,绿叶蔬菜热量更低,饱腹感更强。
3)每次吃饭时,先吃蔬菜,然后吃肉蛋类,最后吃主食。换一下顺序,饱腹感更强,可以更好的控制食量,控制体重。
2. 水果(优先选择水分足,咀嚼感强的水果)
1)减肥期间可以吃水果,餐前吃或者两餐之间吃都可以。
2)控制好水果的量,在200克左右即可。
3)优先选择需要充分咀嚼的水果,这样吃的时间更长,饱腹感也会更好一些,如苹果等。
3. 粗粮(相比于精白大米、馒头,粗粮含有更多的膳食纤维,饱腹感更强)
1)早餐可以选择全麦面包、红薯、玉米、山药等。
2)午餐、晚餐煮饭(粥)的时候在大米中加一些糙米、黑米、燕麦、红豆等,做成粗粮饭(粥)。
减肥,想要一下子改变饮食习惯可能比较难,先做到这3点,你离减肥成功也就近了一大步。