說到胸部訓練，很多人都表示，初學的時候，只能練到胳膊，練不到胸啊！
沒錯，很多人在胸部訓練的時候，只能找到肱三頭肌的發力感覺，卻找不到胸大肌的發力感覺。結果，胳膊練得痠疼，胸一點感覺都沒有。
所以今天，我們就來說說，胸部訓練，怎麼做？專注練胸不粗臂？
—— 練胸第一傷：胸沒大，臂先粗！——
很多朋友剛開始練胸時，遇到最多的情況就是：呼哧咔哧一通臥推、俯臥撐，自信滿滿等胸部變大……
結果練了幾天，胸部什麼感覺也沒找到，胳膊倒是天天酸得不行，再過小半月，胸沒長，臂先粗了……
男童鞋估計還好，女童鞋估計早就哭倒在一邊……
為什麼會這樣？因為大多數胸部訓練中，胸肌和大臂三頭往往是一起協同發力的。
胸肌vs肱三頭肌
肱三頭肌：生理上負責控制肘關節活動，伸直或伸展大臂。
胸部訓練，比如俯臥撐、臥推、包括直臂夾胸等，都需要一邊控制肘關節活動，一邊使大臂內收，所以對胸肌和肱三頭都有很好的刺激。
而對於練胸新手來說，大多數人日常並沒有很好的胸部發力感覺，更習慣手臂用力，所以訓練時，本該由胸肌來承擔的負荷，自然就由大臂來代勞咯。
日久天長，必然是胸沒練好，先出兩條麒麟臂……
另外，胸沒練好胳膊先粗，還會讓你的胸肌更難練！
拿我自己說好了…… 我的胸部訓練就走得十分坎坷，一開始也沒走對路，選擇了俯臥撐作為胸肌訓練的主體，結果很長一段時間裡，一直找不到胸肌發力感覺，反倒是胳膊越練越粗＝ ＝
而後漸漸閱讀、體會，開始轉回正途，但是這時我碩大的三角肌前束和肱三頭肌已經成為了我胸肌訓練的阻礙……
做大多數含“推”的動作時，我的胳膊都會分擔掉很多本應由胸肌承受的訓練量，這很大程度上影響著我胸肌的進階和力量提升。
所以 ，想要練胸不粗臂，限制手臂三頭的發力是關鍵！
—— 屈臂夾胸，肘關節固定，練胸不粗臂！——
想要練胸不練臂，下面這種健身房裡經常能看到的，屈著手臂的夾胸器械，可以更好地幫到你！
估計有人要問了，斌卡，咱之前不是介紹過一個差不多的夾胸嗎？這除了手臂處有沒有擋板，其他還有什麼不一樣嗎？
嗯，差別大了去了！
屈臂夾胸，最大的特點就在於動作過程中，肘關節固定，肱三頭肌可以完全不發力！
對比屈臂和直臂夾胸，直臂夾胸的肘關節處是懸空的，需要大臂發力來保持平衡和活動，所以對肱三頭肌有相當程度的刺激。
而屈臂夾胸，固定板直接在肘部，器械本身就已經幫你控制肘關節活動了，所以肱三頭肌不用發力，自然也就不用擔心練粗大臂咯。
>>> 屈臂器械夾胸
動作描述
1坐在器械座位上，挺胸抬頭，大臂與地面平行，小臂和肘部緊貼器械軟墊；
2胸部發力向內夾起，直至左右兩邊的軟墊接近，停頓2-3秒；
3控制胸肌發力，緩慢歸位，重複。
動作要點
1小臂和肘關節固定在軟墊上，保證大臂不發力；
2動作過程中集中意念在胸部，感受胸部發力；
3動作全程不要聳肩。
—— 大重量＋集中刺激＝有型有量！——
胸部訓練介紹了那麼多，最後再來說說，選擇什麼樣的訓練動作，效果能更好。
首先，想靠一個動作就練好胸肌，顯然是不現實的。正確的動作，不分好壞，但都有各自的優缺點，相互搭配是關鍵。
對於剛開始練胸的新人來說，由於一開始不容易找到胸部發力感覺，可以先用夾胸這類單關節、單肌群的針對動作入門，熟悉胸部發力，幫你更好地進階。
胸部針對訓練
而對於已經有一定訓練經驗的朋友，由於胸部是很強有力的肌群，小重量刺激根本不能幫助它好好生長，所以就一定要在訓練計劃里加入臥推、俯臥撐這類多關節綜合動作了。
胸部綜合訓練
（提一句，訓練過程中寧輕勿假，被很多人奉為準則，不過個人認為，不同情況不同分析，某些時候寧假勿輕，讓大重量幫你提高訓練水平也很關鍵！）
另外，在一次訓練中，也需要不同的訓練動作相結合：一開始在體力充沛的時候，先用大重量臥推來刺激胸肌發展，等到訓練後期，沒什麼力氣的時候，再用針對動作集中刺激目標肌群，效率更高，訓練效果也更好。
最後還是要強調一下，好的訓練安排，是良好的健身計劃的保證，所以大家一定要合理定製自己的訓練安排，練出一個立體飽滿的好胸肌！
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