腰部肌肉是身体的核心力量区，也是维持腰椎稳定性的重要结构之一。强壮的腰部肌肉，就像是给脊柱强有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。
腰对于男性而言，有着超乎寻常的意义。腰部的好坏，直接影响日常的工作、生活。因此，强壮腰部肌肉力量，可以提高工作效率、提高生活质量，还能缓解腰酸背痛。
每个动作4组，每组坚持20秒，或者做15-20次。组间休息30秒，一起来看看~
动作一、
注意事项：这个动作可以拉伸臀部肌肉。臀部肌肉紧张是引起腰部不适的原因之一，因此要经常拉伸臀部肌肉。拉伸单侧的臀部时，双手将膝盖往下压，臀部贴着垫子，腹部收紧，感受臀部的拉伸感。另一侧腿可以伸直也可以屈膝。保持20秒。每一侧拉伸2组。
动作二、
注意事项：这个动作可以加强腹肌力量。腹肌力量过于薄弱也很容易引起腰部不适，因此多锻炼腹肌利于保护腰椎。双腿屈膝90度，膝盖并拢，并将小腿抬至于地面 平行。双手放在耳朵两侧，吸气准备。呼气时，上背部离开垫子，腹部收缩，感受腹肌收缩的酸胀感。吸气下放，重复动作。4组，每组做15-20次。
动作三、
注意事项：这个动作可以拉伸腹部，髂腰肌，同时可以被动加强背部肌肉。双手放在胸部两侧，双腿伸直并拢。呼气时，双手伸直，将躯干撑起。注意不要耸肩，肘关节伸直但不要锁死。下巴微收，避免颈椎不适。保持姿势20秒，做2组。
动作四、
注意事项：这个动作加强背部和臀部肌肉，是加强腰部肌肉必做动作。趴在垫子上，双手双腿伸直。呼气时，抬起对侧的手臂和腿，吸气下放。呼气抬起另一侧的手臂和腿。重复动作。做4组，没组一共做20-30次。
动作五、
注意事项：这个动作加强下背部和臀部，保护腰椎。双手放在胸部两侧，并将躯干微微撑起是胸部微微离开地面。呼气，抬起一侧腿，吸气下放。呼气抬起另一侧腿，重复动作。做4组，每组一个20-30次。
动作六、
注意事项：锻炼完毕要及时拉伸，这个动作可以拉伸背部和手臂肌肉。臀部尽量坐在脚后跟上，手臂伸直，肩部往下压，使身体完全放松。保持20秒，做2组。
该动作男女适用，不仅仅男性要保护腰椎，女性也要保护好腰椎哦~一起练起来吧~
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