強硬健身
您好,很高興為您回答這個問題,我是賽普健身導師李吉寬。
有一些朋友練習腿部,如深蹲練習股四頭肌,腿部的感覺不充分沒有發漲的感覺,常見原因有以下三種。
第一種練前目標肌肉激活
第二種動作合理安排
第三種肌肉收縮方法
首先第一種原因,不重視練前的熱身和激活。訓練效果大打折扣,並且還容易出現損傷!訓練腿部前,我們應該充分的先用泡沫軸對目標肌肉進行揉壓,滾動。好處是可以促進血液循環,增強本體感受和神經對肌肉的募集能力!然後做一些青蛙趴,壓腳背來靈活我們的髖關節和腳踝,正式訓練前先用單關節的動作(如坐姿腿屈伸)對目標肌肉進行小重量,多次數的刺激。大概做兩組,每組20左右!
第二種原因是動作安排不太合理,你們訓練的原則是先複合性的動作,然後再做單關節的動作。在我們充分的熱身以後,最好選擇倒蹬器,史密斯深蹲,或者槓鈴負重深蹲,然後再加一兩個關節的如坐姿腿屈伸。因為前期我們肌肉裡邊的糖原很充分,可以支撐我們做大重量的訓練,三四十分鐘以後,我們在做幾組單關節的以小重量多次數為主。最後來榨乾我們最後的力量。達到最好的充血狀態!
第三種是我們的肌肉收縮方法出了問題,好多人做深蹲的時候往往下蹲過快,起來的時候反而很慢,我們如果想要讓肌肉更有泵感,負重下蹲的時候需要做好離心控制,下蹲的過程中需要用三到五秒鐘,然後蹲起時兩秒鐘,然後再次緩慢下蹲,只有使用向心加速度離心減速的收縮方法我們的訓練才能事半功倍。既避免了損傷,又能讓我們的肌肉產生非常強烈的泵感。
需要注意的是我們即使使用中等偏大的重量,也是我們可以在完成標準的動作模式的情況下做8到12次的重量,前幾組可以
稍微輕一些。要以我們的目標肌肉感受為標準,不能只注重重量而忽略了感受!
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在我們的健身訓練中,腿部肌肉的強化訓練佔了很重要的一環,小編我之所以這麼說,是因為我們的腿部肌肉,不僅僅是自己身體中最大的一部分肌肉。
而且,咱還需要知道的是,自己的腿部肌肉是我們整個身體的力量來源,如果自己的腿部力量不強的話,那麼自己整個身體的力量就不會很強。
所以說,腿部肌肉的強化訓練是十分重要的,那麼接下來,小編我就給大家介紹3個練腿的動作,讓你的腿部肌肉在訓練中充滿泵感!
一,槓鈴深蹲
這是一個鑽石級的練腿動作,之所以這麼說,是因為槓鈴深蹲不僅能給我們一個極好的練腿效果,而且還能夠較好的去強化我們全身的肌肉。
我們在做槓鈴深蹲的時候,需要注意的細節問題還是比較多的,首先有一個特別需要注意的問題,那就是要把自己的腰背挺直。
另外,我們在做這個動作的時候,還需要注意的是,控制住自己的膝蓋不要左右亂晃,另外膝蓋的朝向最好和自己的腳尖朝向是一致的。
咱要知道的是,我們在做完了槓鈴深蹲以後,如果感到的不是屁股或是大腿痠疼,而是自己的腰背痠痛的話,那麼就需要去注意一下自己的動作標準與否了。
對於槓鈴深蹲這個訓練動作,小編我想說的是,這不僅是一個能夠全面激活自己整個下半身肌肉的訓練動作,而且這還是一個很好的,可以讓自己的腿部肌肉能夠快速充滿泵感的訓練動作。
二,槓鈴或啞鈴箭步蹲
這也是一個較好的訓練腿部肌肉的訓練動作,我們在做箭步蹲的時候,一定需要注意把自己的身體穩住,不要讓自己的身體隨意的亂晃。
如果自己的身體穩定性以及力量都不錯的話,那麼就可以用槓鈴去做箭步蹲,如果自己在做槓鈴箭步蹲的時候,不能較好的控制住自己的身體的話,那麼就最好換成啞鈴去做。
不管是用槓鈴,還是用啞鈴去做箭步蹲,我們都需要注意一個很重要的點,那就是要讓自己整個人處於一種抬頭挺胸的狀態。
也就是說,我們在做箭步蹲的時候,不能讓自己含胸駝背去做動作,否則不僅不會有什麼較好的訓練效果,而且還會增大我們腰背部肌肉,甚至骨骼受傷的幾率。
咱們想要知道的是,自己在做箭步蹲的時候,特別使用槓鈴去做的時候,千萬不要用太大的訓練重量,否則自己的身體承受不住,控制不好的話,我們很可能會受傷。
三,坐姿腿屈伸
這是一個在固定器械上面完成的訓練動作,也是一個針對我們大腿上股四頭肌的訓練動作,即便如此,我們在做這個動作的時候,也需要去注意一些問題。
一般來說,在固定器械上面做的動作,都會比較簡單,比較容易掌握,除了一些比較細節的問題之外,我們在做這個動作的時候,一定要學會去感受自己的股四頭肌發力。
也就是說,我們在做坐姿腿屈伸的時候,在向上的發力的時候可以慢一些,然後再向下放回的時候可以慢一些,充分的去感受自己股四頭肌的發力。
運動發騷客
注意事項;
方法錯誤或用力過度會導致膝部受傷、脊椎壓迫和背部受傷。每次鍛鍊都要注意採用恰當的技巧,一定要由輕到重。只有當你完全適應了當前的模式,才能繼續挑戰更重的槓鈴。過度鍛鍊將導致肌肉疲勞,使腿部無法變得更大、更強壯。計劃每週僅鍛鍊腿部3次,並且輪流鍛鍊不同的肌群,在非腿部鍛鍊的日子可進行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉運動。
隨性的薇薇
大腿兼具力量與耐力,腿部訓練其實是一個非常費力的事情,必須使用大重量,進行足量的訓練,給肌纖維以壓力,將腿部肌肉耐久的力量完全耗盡。將泵感和痠痛作為訓練有效的標誌一直以來比較有爭議,個人認為靠感覺來判斷訓練量是否足夠不夠科學,建議你還是建立自己的訓練筆記,詳細記錄自己的訓練內容,根據訓練筆記調整訓練重量、動作,方便查考,對於漸進超負荷訓練是一個很好的幫助。
上一個練腿的計劃:
熱身:3-5min的有氧,徒手深蹲或是高腳杯深蹲12個*2組
動作篇:
1、槓鈴深蹲,選擇RM為5,這個RM對於增加力量是最合適的,5*5,組間休息:90s
2、倒蹬,大重量的倒蹬針對股四頭肌訓練,通常是5*8,如果你能做的更多說明深蹲沒用力竭,組間休息90s。
3、箭步蹲,經過前面大重量的消耗,此時可以選擇較小重量繼續消耗腿部肌肉,8個*5組,組間休息60s
4、腿屈伸
5、坐姿腿彎舉
經過前三個動作,大腿能量消耗殆盡,這個時候自由動作已經比較難保證質量,此時固定器械是個好選擇,通常的組數是12個*4組。
這五個動作涵蓋了大腿的前側後側肌肉訓練。
拉伸:15分鐘拉伸,拉伸要完整,確保拉伸到腿部的每一塊肌肉,上一張泡沫卷軸放鬆的圖,供大家參考。
美好的身材,千篇一律,有料的大腦,萬里挑一。
其實你距離美好身材,就差兩步:
伸出點擊關注的手邁出開始健身的腿我是瘦魚,我們下個問題見
瘦魚健身
關於練腿最近倒是有許多心得。
組數:十二組 每組:八次
組間休息時長:一分半
休息時長:兩天半
心得:不要忽視小重量,不要懼怕大重量。剛開始練腿部肌肉生長非常的迅速,力量增長很快,所以不要一味地增長重量。容易受傷,把小重量重視起來,更加容易感受到泵感。我一般就是較大重量做半蹲(保護膝蓋),小重量做全蹲(將肌肉拉伸充分。組間休息更加是重中之重(少說話,少看別的,別帶手機),穩定持續的組間休息才能保證肌肉得到了足夠的撕裂。
組數:五組 每組:八次
組間休息時長:一分
休息時長:兩天半
心得:介於網上流傳的被腿舉機器軋斷腿那個視頻。很多的人對腿舉有著一種莫名的恐懼感。其實這個器械比大多數器械都要安全,只要不反關節,別自不量力。並且這個器械在你舉不起來的時候直接放下來就行,到最低部位會卡住(具體視實際情況為準)。這個呢能夠舉起來很大的重量,可以多加點重量,訓練完的泵感也很好。
訓練項目:單功能器械
(突然忘了名字了,都是抬腿的,一個練前邊一個練後邊)
組數:(兩項分別)五組 每組:八次
組間休息時長:一分半
休息時長:兩天半
心得:到這裡你已經做了將近二十組的訓練,體力不支。毅力在這裡是最重要的,可以換上相對小的重量(酌情),對腿部肌肉隔離開進行雕琢,泵感賊強。
堅持健身,祝你早日擁有好身材。
去我的主頁能找到關於深蹲的詳細解讀,有興趣可以看一下
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晨哥健身
重點是每組間歇的休息時間,不要太長,一兩分鐘足以。
另外是要控制速度,不要用慣性用重量去控制肌肉,而是讓肌肉主動來控制重量。
最後是要靠想象力,集中精神在腿部發力上,大腦一定要聚精會神。