沒有什麼不同
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
我們知道，臥推，硬拉和深蹲是力量之王，通過這三項動作的訓練，可以提升全身大部分的肌肉，增強全身肌肉的協調配合以及我們的核心力量。
大家可能認為只有去健身房才可以做這三個動作，其實我們只需一對適當的啞鈴和平板凳即可。
首先給大家介紹第一個動作啞鈴臥推，它的好處是對於胸肌的厚度和內沿刺激比較大，從而促進胸肌的整體形狀！具體做法是雙手全握啞鈴緩慢仰臥於平板凳，呼氣將啞鈴推起至胸部的正上方，此時注意保持腳掌踏穩地面，臀和上背部收緊，由胸大肌控制大臂將啞鈴緩慢下放到身體兩側，然後重複動作，所使用的重量和次數因人而異，力量較弱的或者是想減脂塑形的訓練者可以使用偏小的重量做15到20次，注重胸肌的離心控制，切忌下放太快！
硬拉是我們練習臀部，背部，膕繩肌和股四頭肌複合型的動作，我們剛開始注重動作的標準性，用我們能夠做10次到15次左右的重量來練習，首先屈膝在腰背挺直的情況下，用臀部發力將啞鈴提起，保持站姿中立位，然後將啞鈴沿大腿前側緩慢下放至膝蓋前下方，下放過程中一定注意用臀部股四頭肌和膕繩肌來控制，然後重複此動作，同樣重量和次數因人而異，初級訓練者或是想減脂塑形的建議使用偏小的重量做15到20次，增肌的訓練者做8到12次。
深蹲是我們練腿部特別是股四頭肌很好的動作，協同肌肉有臀部，膕繩肌，小腿，腹部，如果用啞鈴做深蹲還可以帶到我們的胸和肩部，首先我們雙手全握啞鈴，呼氣將啞鈴放置我們的胸部前上方，大臂夾緊身體兩側將啞鈴固定住，雙腳與肩同寬，腳尖微微打開，保持骨盆中立腰背挺直，吸氣由股四頭肌控制身體緩慢下蹲至雙腿與地面平行，膝蓋微微超過腳尖，注意我們雙腳掌不能離開地面，腰背儘量挺直微微前傾，骨盆保持相對穩定，呼氣，由股四頭肌發力帶動身體將啞鈴蹲起至初始位置，使用的重量和次數因人而異，沒有基礎的或是要減脂塑形的訓練者可以用偏小的重量做15到20次，增肌的可以做中等偏大的重量8到12次。注重股四頭肌的離心控制，切忌下蹲太快！
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一、硬拉A、
直腿硬拉
1、兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握槓，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。
2、直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。
B、屈腿硬拉
1、雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面
2、拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。
二、深蹲
1、抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。槓鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量。將槓鈴扛起後，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，兩腳應呈30至45度角的自然站位。
2、深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。
3、蹲起。深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。
三、臥推仰臥凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙手正握槓鈴，握距稍寬於肩，手臂伸直，頭正頸直。吸氣後慢慢放下槓鈴至胸部了。當槓鈴輕輕接觸胸部後，再將槓鈴推起，同時呼氣。
四、推舉
1、準備：背部挺直，坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前
2、動作：吸氣，垂直向上推舉啞鈴
3、結束：動作完成時呼氣五、引體向上
1、起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
2、動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。
3、呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。
4、注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
徐承良男科主任
啞鈴臥推一樣可以躺在啞鈴凳上做臥推動作，動作原理跟槓鈴臥推基本一致，硬拉也是一樣，至於深蹲，做法都有很多種，比如懸垂啞鈴深蹲、推舉深蹲、懸垂弓步蹲相撲深蹲等等