有很多想減脂塑形的朋友們,很容易在有氧訓練和舉鐵之間“兩難”。
一方面,我們聽到了這樣的說法,“多做有氧,能快速刷脂”。
另一方面,又有人會提醒我們:“多舉鐵吧!做多了有氧,體重遲早會反彈”。
哪種說法更有道理呢?
維密天使Barbara Fialho的健身教練Ben Bruno在Ins上給出了答案。
“Barbara Fialho的訓練內容,舉鐵佔了70%,而有氧訓練只有30%。
並且,舉鐵不會讓女人變胖。”
首先,我們先來看看有氧訓練和舉鐵各自的好處。
有氧鍛鍊的好處
每週進行幾次有氧鍛鍊,能幫我們很好的舒緩壓力、減輕焦慮和改善抑鬱。
同時,有氧運動通過讓心臟泵出更多的血液,使我們的心臟功能更強大,並且讓氧氣在整個身體中有效循環。
根據熱量支出大於攝入的原理,進行一定的有氧訓練,加大熱量缺口,能幫我們更有效地減脂。
我們接下來看看舉鐵有哪些好處。
舉鐵的好處
舉鐵,也就是無氧訓練,也叫力量訓練。
想要我們的身體出線條,必須要有肌肉支撐。
我們無法想象,沒有肌肉支撐的時候,我們的身體會出現美好的弧度。
而力量訓練(舉鐵)能讓我們保持一定的肌肉量。
力量訓練能改善體態,改善睡眠,增加骨密度,燃燒脂肪,促進新陳代謝,降低炎症反應等。
此外,有氧訓練和力量訓練都可以幫我們減少肥胖,心臟病,2型糖尿病,高血壓,中風和骨質疏鬆症等慢性病的發生。
那麼,到底哪種訓練方式更能讓我們減脂塑形?
基於相同時間和強度的一次訓練,有氧運動比舉鐵訓練消耗更多的卡路里(即熱量)。
但是,在鍛鍊結束後,這次舉鐵還在讓我們繼續消耗卡路里。
意思是,力量訓練結束了,哪怕我們只是靜靜地躺著,這次舉鐵還在繼續作用於我們的身體,幫我們減脂。
我們稱這個“躺著瘦”的過程為“靜息代謝”。
有研究表明,舉鐵可讓男生的靜息代謝增加9%。女生則是近4%
並且,這個靜息代謝可以持續38個小時——當然,剛剛舉鐵結束後的幾個小時,燃燒脂肪更明顯。
而有氧運動,暫時還沒有研究發現,在訓練結束後還有燃燒卡路里的效果。
也就是說,基於一次相同強度和時間的有氧與舉鐵訓練,有氧訓練只能在訓練時段內燃燒脂肪,而舉鐵訓練不僅在訓練時段內、而且在訓練結束後也能幫我們減脂。
所以,就總體的燃脂效率而言,舉鐵不僅能讓身體線條更好,燃脂效率也比有氧運動高。
為了更好的瘦身塑形,我們應如何舉鐵?
合適的指導
為了好身材,不讓自己受傷,前期投入一些是值得的。
私人教練能幫你學會正確、安全地使用健身器械。
如何辨別一個好教練,避免“所託非人”,朋友們可以去看看我的另一篇文第一次去健身房:如果你是“小白”,如何看起來像“老白”?
足夠的訓練強度
如果舉鐵的過程中,你感到很輕鬆,那證明強度還不到位。
我們需要找到那種“一個動作做到第三組時,第7,8個就做不下去了”的感覺。
高效利用時間
一次45分鐘、讓我們筋疲力盡的舉鐵,就差不多了。
每次舉鐵,我們應儘量選擇那些能鍛鍊到更多肌群的全身性複合動作,比如深蹲、硬拉、引體向上等。
保證足夠的蛋白質攝入
蛋白質對於增強肌肉至關重要,因此,我們的飲食中要含有大量瘦肉,魚,蛋,大豆等。
蛋白質也能增強我們的飽腹感。
熱量支出大於攝入。
我們消耗的熱量要比吃進去的食物熱量多,造成能量缺口,這才是減脂的基本原理。
所以,最終關於減脂塑形,我的建議是,以舉鐵為主,結合有氧一起做。
對於超大體重的的朋友們,剛開始多做有氧訓練會更適合你。
當身體逐步適應了規律的鍛鍊,我們還是需要通過更多的舉鐵訓練來獲得更好的線條、收穫更好的身材,以及保持年輕——看看鐘南山爺爺就知道了。
有運動線條的人,看起來更有生命力。
健康是投資。
未來,我們永遠不會因投資健康而後悔。