本文專家
何麗，中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員
劉玄重，首都醫科大學附屬北京天壇醫院原心內科主任
人老了之後，身體各項功能都會自然退化，甚至出現疾病，這是自然規律。但是有些老人依舊面色紅潤，吃嘛嘛香，而有些老人卻總是手腳無力，頭暈眼花。
《老有所依》劇照
其實，老年之後的身體健康程度很大程度上取決於每個人黃金20年的生活方式，這20年養對了，步入老年後可以省很多事！
男性20年：30～50歲 有個現象，大多數男生大學畢業的時候身材都很勻稱，身姿挺拔肚子上也沒有“游泳圈”，但是走上工作崗位八年、十年後，大多數人的體重開始不斷攀升，尤其肚子上愛長肉。這個和生活方式的確有很大關係，也和身體機能密切相關。如果這二十年不能維持在健康、穩定的體重範圍，就會為老年時期的健康埋下病根。
女性20年：40～60歲 女性較男性會分泌更多的雌激素，雌激素不僅對於女性第二性徵的發育有促進作用，還具有一定的增強心肌收縮力、擴張血管、降低血黏度、降血脂的作用。因此，在雌激素的保護下，女性預防慢病的黃金年齡要晚十年。
黃金20年，就得這樣養
1每天運動30分鐘
人體的五臟六腑，甚至我們的脊椎原本適應於採獵生活的，而不適應一天8個小時的伏案工作。可是現在滿大街跑的都是轎車，三層樓都不想爬，雙腿倒是解放了，但身體不適應了。而不適應的結果就是惹病上身。
我們提倡每天至少運動30分鐘，不是說你早上起來十分鐘，下午十分鐘，晚上再十分鐘，而是有一個連續的運動過程，每次至少30分鐘，一定要身體出汗了，才能達到效果。
年輕人體力好，可以多進行譬如跑步、打球等強度大的運動，但是四五十歲之後就不建議爬山、爬樓、快速跑了，提倡快走，也可以練練瑜伽、太極拳，跳跳廣場舞，只要動起來總歸是好的。
2體重浮動不超5公斤
有個標準就是不管男性還是女性，成年之後的體重浮動最好不要超過上下五公斤，當然這是在正常體重基礎上的五公斤，體重本來就不在正常值的人需要先減重。
3儘早戒菸
看看那些嗜煙如命，因煙奪命的人。
魯迅嗜煙，55歲死於肺病。
丘吉爾叼著雪茄煙，他是蘸著威士忌點著了抽的，一輩子抽了上萬支，但最後死於缺血型腦卒中。
斯大林死於腦出血，他是抽菸斗的。
羅斯福抽紙菸，二戰還沒結束腦出血死掉。
他們贏得了世界，卻失去了健康。
410個拳頭膳食防慢病
想要膳食均衡，照著膳食寶塔去吃就行！平均每個人每天吃的食物就是你十個拳頭大小就夠了：
一個拳頭的肉類
兩個拳頭大小的主食
兩個拳頭的奶豆製品
五個拳頭的蔬菜水果
5少放油鹽
家裡做的菜若少油少鹽家裡人都不愛吃怎麼辦?分享兩個小妙招：
用水和油一起炒菜炒葉菜的時候，可以先在鍋里加小半碗水，水燒開之後加入蒜末提味，同時加入一小勺油和少量的鹽，再放入需要炒的食材。這樣用水和油一起炒菜，無形之中就能減少油量，同時還能更好地保留食材中的營養物質，而且味道一點都不差。
用吸管喝湯經常煲湯的人都知道，湯放涼了之後上面會結出一層油。喝湯時不妨試試用吸管，從下往上喝，或者把油花撇開再喝。這樣，既享受了湯的美味，又減少了油脂的攝入。
6水，別等渴了再喝
大家都知道每天要多喝水，但水，不能等到渴了再喝，當感到口渴時身體已經處於脫水的狀態了，像頭痛、心慌、注意力不集中都可能與缺水有關。
睡前其實也是應該喝水的，只是別太多就行。尤其是老年人，睡前喝水能夠降低血液的黏稠度，減少血管堵塞的發生幾率，降低心梗和腦卒中的風險。所以說，睡前一定堅持喝一杯水，而且平時喝水也不能等到口渴了才喝。
7糾正“四快”，學過慢生活
命是爹孃給的，壽是自己積累的！一頓飯吃得不科學，一兩天活動量不夠，問題都不大，久而久之呢?很多職場的精英，為了工作甘當拼命三郎，加班加點努力打拼，但是無形中，疾病就種下根了，最後病都爆發出來。
快吃飯出胃病胃是人的第二大腦，特別需要舒緩放鬆。現代人生活節奏過快，壓力又大，不吃早餐，中飯潦草，晚餐油膩，胃就“罷工”了。
快說話傷肺氣老子在《道德經》裡講：“話多數窮，不如守中。” 意思是講話很消耗精、氣、神，說話過快，會使肺氣受到損傷。中醫認為肝屬木，主疏洩，頻繁跳槽更換新的環境對肝傷害很大。
快壓力傷血管長期緊張和勞累過度，會加重心臟負擔，再加上抽菸喝酒，吃的過於油膩，都為心血管疾病的發生和病情的惡化埋下隱患，還會造成內分泌功能紊亂。
快節奏傷精神生活節奏過快，精神長期處於一種亢奮狀態，從而打亂了大腦興奮、抑制的調節功能，引起失眠。抑鬱、缺乏安全感、甚至常常不明原因感到恐懼都是快生活造成的心理傷害。
要放慢腳步去生活，年輕時的率性，常是晚年的折磨。
來源：微信公眾號【健康時報】（jksb2013）
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值班主任：楊小明 本期編輯：賈慧慧
