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作者：吳佳（註冊營養師） 修改：範志紅
從6月到8月，是吃桃子的黃金季節。或香甜多汁，或脆甜可人的桃子，男女老少都愛吃。
中國是桃子的原產地，考古研究表明，在距今8000-7000年前，甚至早在文明人類活動之前，中國就已經是桃樹進化的關鍵地區。從壽星手裡捧著的大壽桃，到《西遊記》裡面王母娘娘的蟠桃，桃子在我們的文化中都象徵著健康長壽。
不過，在對桃子的熱愛程度上，西方人也毫不示弱。桃子不但出現在西方的茶飲裡、甜品裡，還出現在許多形容愛情的詩句和臺詞裡：嬌嫩的果肉，濃郁的香氣，恰到好處的甜味——桃子就是美好的象徵。
可是，除了「桃養人」這樣的諺語，你真的瞭解桃子有什麼營養價值，吃桃子對我們的健康有什麼影響嗎？今天我們就來說說有關桃的營養健康研究。
桃的營養價值
從單個營養素來說，桃子並沒有哪項特別出挑，但是水果裡常有的營養素它都有。
桃子的維生素C含量並不高，每100克桃肉僅有10毫克左右的維生素C，跟獼猴桃、柑橘、草莓等相差甚遠，也比不上綠葉菜和青椒。不過，和蘋果、梨、香蕉、葡萄這些常見水果來說，它也並不遜色。
桃肉的礦物質中，含量最高的是鉀，其次是鈣、鎂和鈉。夏天出汗較多，除了鈉之外還會損失鉀，因此桃子正當其時，幫助鉀的補充。桃肉的膳食纖維也比較豐富，一個桃子能提供2克左右的膳食纖維。
值得一提的是，桃子的熱量比較低，100克桃肉的熱量才40千卡左右（不同種類的桃子熱量略有區別，在26千卡到50千卡之間，大部分在40千卡左右）。
同時，桃子的血糖指數比較低。糖尿病人和減肥的人常常關心：這個水果我能吃嗎？可以用來解饞吃點甜嗎？桃子就很合適。桃子的血糖指數很低，GI值只有28，而蘋果的GI值36，芒果是55，香蕉是52[1]。尤其是脆桃子，糖尿病人和減肥的人適量解饞是非常適合的。
吃桃子幫助抗氧化？
桃子中含有豐富的抗氧化物質，它們來自於桃子中豐富的植物化學物質，總酚、類黃酮和類胡蘿蔔素等。抗氧化物質能幫助身體減少氧化損傷，有助抵禦衰老和疾病。
在成熟(即食)階段，對25個品種的桃子的營養成分和抗氧化活性進行測量後發現，桃子的維生素C含量並不高，而酚類化合物對抗氧化活性的貢獻遠大於維生素C和類胡蘿蔔素[2]。油桃和桃子的總酚含量與抗氧化活性呈極顯著的相關性。
桃子的酚類物質品種的確特別豐富，目前從桃果實裡分離出來的酚類化合物已經有30多種，包括綠原酸、兒茶素、新綠原酸等重要的酚類物質[3]。氧化不但跟身體的衰老有關，還跟許多慢性疾病和炎症反應都有關係。桃子中的多種酚類物質具有抗動脈硬化、抗腫瘤、抗齲齒、抗血栓、預防高血壓和心臟病、清除自由基、抗氧化等生物活性。
一項研究證明了桃肉的抗氧化活性。研究招募了10名25-26歲的健康男性。研究對象在夜間禁食後，飲用150毫升果汁，在進食後0、30、60、90和120分鐘採集血液，結果發現，在食用後的30分鐘內，桃汁已經有效地抑制了活性氧的生成[4]。不過要說明的是，這個桃汁是用家用攪拌機新鮮現做的，不是市售的瓶裝果汁哈。
桃子有益心臟健康？
來，比個心~~桃心的形狀，是不是你對心的最初的認知呢？有意思的是，桃子還真的與心臟健康有些關係。有體外研究表明，桃子能與膽汁酸結合，可能有助於降低血液中的膽固醇水平。動物研究發現桃子可以降低總的和「壞的」低密度脂蛋白膽固醇水平，以及血壓和甘油三酯水平。對肥胖大鼠的研究進一步報道了桃汁可能降低激素血管緊張素II的水平，而血管緊張素II會導致血壓升高[5]。這些結果提示，吃桃子可能有利於減少心腦血管疾病的發病風險，不過這方面的作用還需要人體研究來確認。
桃子的其他健康益處
除了上面所說，桃子還有其他的健康益處。有少量研究報告的結果包括:
- 增強免疫力：桃子富含增強免疫力的營養物質和抗氧化劑。試管研究報告稱，它們還可以對抗某些類型的細菌。[6]
- 促進毒素排出：在一項研究中，給吸菸的人服用桃子提取物，能增加尿液中尼古丁的排出。 [7]
- 降低血糖水平：有動物實驗表明，桃子中的化合物可以幫助防止肥胖老鼠的高血糖水平和胰島素抵抗。[5]
- 保護皮膚：有動物實驗發現，桃肉的提取物能夠減緩皮膚癌的發展。[8]
什麼樣的桃子抗氧化成分最多？
桃子的各種健康性質，主要與其中的抗氧化成分有關，而其中最要緊的，就是多酚類成分，包括花青素、類黃酮和酚酸。
按照果肉顏色來分，桃子有白肉、黃肉、紅肉和綠肉的品種。其中綠色果肉的桃子很少見，紅肉的桃子略多一些，最常見的是白肉和黃肉的桃子。一般來說，白肉的桃子會更甜，黃肉的則偏酸。
然而測定表明，顏色越深的桃子營養價值越高，抗氧化物質也更豐富。江蘇省農業科學院園藝研究所的沈志軍等人，曾對75種桃子進行測量後發現，紅肉桃果實的抗氧化能力顯著高於白肉桃和黃肉桃[9]。
按照果皮顏色來劃分，桃皮的紅色有深有淺，從白色中帶著粉紅，到深紅色甚至發黑。顏值角度來說，前者更嬌美迷人，但從抗氧化物質和感官品質來說，表面顏色深濃的桃子價值更高，因為顏色深是因為它們沒有套袋，接受陽光的時間更多，能形成更多的花青素類保健成分，並形成更多的糖分和風味物質。所以，不要嫌棄那些表皮顏色紅得發黑的桃子，它們才是好東西。
那麼，桃子的成熟度和抗氧化性質有什麼關係呢？
這個就要看具體情況了。
正如上面所說，對於顏色深紅的桃子來說，越成熟的桃子，抗氧化物質含量明顯越高。因為它們會形成更多的花青素類成分。那些連內部果肉都發紅的桃子，健康價值是更好的。對於黃肉桃來說，成熟度越高，顏色越深黃，說明它的胡蘿蔔素含量更高，能轉變成的維生素A也越多。所以，有國外研究發現，桃子越成熟，質地越新鮮，抗氧化物質含量也越高[10]。
但是，對白肉桃來說，在成熟度較低的時候，水果酸澀味較濃時，它的抗氧化活性是最高的[3]。不僅白肉桃，棗、蘋果等水果也是同樣的規律。
從桃子的類型來說，綜合抗氧化指數依次為：蟠桃>水蜜桃>油桃[11]。對白肉桃來說，表兒茶素和綠原酸在抗氧化能力中起著重要的作用。蟠桃的這些酚類物質含量均高於水蜜桃和油桃，三種抗氧化能力指標都位居榜首，也難怪傳說中王母娘娘的壽宴上一定要吃蟠桃了。
桃子可以煮熟吃嗎？
桃子雖美好，可惜難久存。桃子不像氣調冷藏之後能夠一年四季保存完好的蘋果和梨，它冷藏一段時間之後就會失去美好的風味和口感。因此，最簡單的方法是把桃子做成甜甜的桃子罐頭。那麼桃子罐頭的營養如何呢？
水果罐頭是新鮮水果加少量糖煮制而成的產品。因為水果是酸性的，對多種維生素有保護作用，所以水果罐頭並不像傳說中那樣一無是處。研究顯示，新鮮桃子和罐頭桃子的維生素和礦物質含量相差並不多，只是新鮮桃子的抗氧化活性更高[12]。
順便科普一下，白色的桃肉，特別是靠近桃核的部位，在煮的過程中可能會變紅，這是因為果肉中的無色花青素在煮制過程中發生水解，形成了紅色的花青素，沒有任何危害。
所以，一旦桃子熟了，就要趁新鮮趕緊吃掉。如果實在吃不完，煮熟了吃也能避免浪費，至少其中的礦物質和膳食纖維，以及大部分維生素還在呢。
推薦一些桃子的新吃法
1. 脆桃可以切丁做沙拉，跟新鮮蔬菜、堅果一起拌著吃。口感不比蘋果沙拉差。
2. 做花果茶飲品。熟透的桃子切成小片（如果搗碎，桃肉風味更好），放入無糖的蘇打水或者茶水中，能帶來濃郁的香甜味道。
3. 切成丁，拌在酸奶裡吃。無論脆桃還是軟桃都合適。
4. 狀態不佳或味道不甜的桃子，去核切塊，加少量水，放微波爐裡轉熟，然後冷藏，加一點蜂蜜，當甜品冷食吃。
5. 跟冰塊一起用料理機攪拌做沙冰,加入牛奶做奶昔。夏天也可以用桃肉做冰棍，如果加入牛奶、淡奶油和黃油一起攪拌再冷凍，就可以做成香甜的桃肉冰淇淋了。
最後溫馨叮嚀一下：有少數人對桃子有過敏，特別是桃子的皮，容易引起皮膚過敏。這些朋友可以試試戴手套操作，先把桃子皮去掉，再享受果肉，沒準就能減少發生過敏的危險。
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參考文獻：
1 楊月欣主編，中國食物成分表（標準版），北京大學醫學出版社，2018
2 Gil MI, Tomás-Barberán FA, Hess-Pierce B, et al. Antioxidant Capacities, Phenolic Compounds, Carotenoids, and Vitamin C Contents of Nectarine, Peach, and Plum Cultivars From California. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2002, 50(17): 4976-4982.
3 朱明濤，餘俊，高瑞汝，等. 桃果實不同成熟期總酚含量的變化及其抗氧化活性，北方園藝，2017,（05）:31-34
4 Seong-Hee Ko 1, Seong-Won Choi, Sang-Kyu Ye, Be-Long Cho, Hyun-Sook Kim, Myung-Hee Chung， Comparison of the Antioxidant Activities of Nine Different Fruits in Human Plasma，Journal of Medical Food. 2005, 8(1):41-46.
5 Giuliana Noratto , Hercia S D Martino , Sunday Simbo , David Byrne , Susanne U Mertens-Talcott ，Consumption of Polyphenol-Rich Peach and Plum Juice Prevents Risk Factors for Obesity-Related Metabolic Disorders and Cardiovascular Disease in Zucker Rats，J Nutr Biochem. 2015 Jun;26(6):633-41
6 Feten Belhadj, Imen Somrani, Neyssene Aissaoui, Chokri Messaoud, Mohamed Boussaid, M Nejib Marzouki，Bioactive Compounds Contents, Antioxidant and Antimicrobial Activities During Ripening of Prunus Persica L. Varieties From the North West of Tunisia，Food Chem. 2016 Aug 1;204:29-36.
7 Hyun-Jeong Kim, Kwang-Kyun Park, Won-Yoon Chung, Sun Kyoung Lee, Ki-Rim Kim，Protective Effect of White-fleshed Peach ( Prunus persica (L.) Batsch) on Chronic Nicotine-induced Toxicity，J Cancer Prev.2017 Mar;22(1):22-32.
8 M Y Heo 1, S H Kim, H E Yang, S H Lee, B K Jo, H P Kim，Protection Against Ultraviolet B- And C-induced DNA Damage and Skin Carcinogenesis by the Flowers of Prunus Persica Extract，Mutat Res. 2001 Sep 20;496(1-2):47-59.
9 沈志軍, 馬瑞娟, 俞明亮，等. 桃三種肉色類型果實抗氧化因子的比較評價，中國農業科學2012, 45(11): 2232-2241
10 Loizzo MR, Pacetti D, Lucci P, et al. Prunus Persica Var. Platycarpa (Tabacchiera Peach): Bioactive Compounds and Antioxidant Activity of Pulp, Peel and Seed Ethanolic Extracts，Plant Foods Hum Nutr， 2015 Sep;70(3):331-7.
11盧娟芳，劉盛雨，蘆旺，等. 不同類型桃果肉酚類物質及抗氧化活性分析. 中國農業科學，2017, 50(16): 3205-3214
12 Juciano Gasparotto 1, Nauana Somensi 1, Rafael Calixto Bortolin 1, Karla Suzana Moresco 1, Carolina Saibro Girardi 1, Karina Klafke 1, Thallita Kelly Rabelo 1, Maurilio Da Silva Morrone 1, Márcia Vizzotto 2, Maria do Carmo Bassols Raseira 2, José Claudio Fonseca Moreira 1, Daniel Pens Gelain 1，Effects of Different Products of Peach (Prunus Persica L. Batsch) From a Variety Developed in Southern Brazil on Oxidative Stress and Inflammatory Parameters in Vitro and Ex Vivo，J Clin Biochem Nutr. 2014 Sep;55(2):110-9.
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範志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
