高大寬厚的身材一直是很多健身愛好者所追求的，於是，練胸練背就成為了首要任務，但當胸肌、背肌足夠發達後，身材看起來還是略顯單薄，尤其是從側面來看更是不盡人意，這是因為三角肌的體積不夠大。其中，後束過於弱小是肩膀看起來不厚的重要原因。接下來，就介紹如何從側面練大肩膀，讓身材看起來更加厚實。
三角肌後束的功能
三角肌後束臨近中束與斜方肌，是典型的羽狀肌，整體肌纖維呈水平向，而相對於附近肌肉來說，後束的體積小、力量小，所以，即便是在針對後束的訓練中，也很難找到發力感，並且會出現其他肌肉代償發力的情況。
在功能方面，後束會輔助肩袖肌群來保持肩關節穩定，同時負責水平肩外展，也就是手臂保持水平時向身後旋轉，以及肩膀外旋，也就是向外旋轉手臂，而我們也可以利用這兩點來實現訓練收益最大化。
說到這，很多人就想起了訓練後束最常見的動作——反向飛鳥，但需要注意的是，它的普及率雖然很高，但卻不是訓練後束的最佳動作。
反向飛鳥的缺點
1.在動作中，手臂接近於伸直，增大了力臂，這需要肱二頭肌以及肱三頭肌發力來維持這種狀態，即便是五斤的小啞鈴，你也會感覺到沉重；並且很難保證手臂始終維持同一彎曲角度，而這也會轉移你的注意力，讓你更難以找到後束髮力感。換個角度來講，大重量難以掌握，那麼換成小重量訓練不就輕而易舉了嗎？但後束跟其他肌肉一樣，在其他條件允許的情況下，也可以承受較大的負荷，它並不是肩膀中最弱的肌肉，所以，小重量訓練並不能使後束明顯增大。
2.接近於伸直的手臂恰恰限制了肱骨在身後的活動範圍，通過一個簡單的動作就可以證明：手臂完全伸直並保持水平，之後向身後旋轉；手臂彎曲並保持水平，同樣向身後旋轉，你會發現屈臂時後旋的程度要比直臂時後旋的程度大，即便是非常微小的差距，這就證明，傳統的反向飛鳥並不能充分刺激後束。
3.在做反向飛鳥時，需要雙臂同時向身後旋轉，如果幅度太大，則會使肩胛骨過度收縮，造成背部肌群發力；而如果幅度太小，又不能充分刺激三角肌後束，只會使肱三頭肌逐漸力竭。所以，反向飛鳥的幅度需要適中，但在動作過程中又不容易直觀判斷，對於新手來說是很難掌握的。
4.傳統的俯身反向飛鳥屬於雙側訓練動作，需要下背部以及核心肌群來支撐整個上半身，這分散了訓練者的注意力，也會限制訓練重量，最重要的是，俯身的動作會給腰揹帶來過大的負擔，很容易出現後束還沒有找到感覺，腰背先支撐不住的情況。
以上四點就是反向飛鳥的不足，大多數人也會出現上文中所說的問題，對於採用蝴蝶機反向飛鳥來說，也會出現背部肌群借力、肱骨活動範圍受限等情況，下面就介紹一種高效的三角肌後束訓練動作。
變式俯身划船
俯身划船是訓練背闊肌的最佳動作之一，不過，只要我們稍加改變，也可以對三角肌後束形成良好的刺激，它的優點如下：
1.採用單側訓練的方式，一隻手可以輔助支撐，不用擔心失去平衡。
2.手臂由伸直變為彎曲，增大了肱骨在身後的活動範圍，可以在小幅度收縮肩胛骨的情況下最大限度的刺激三角肌後束。
3.可以提高訓練重量，有助於完成漸進性超負荷的目標。
動作步驟：
1.保持俯身的姿態，軀幹彎曲成45到60度，在重力作用下，這可以讓後束處於利於發力的狀態。雙腳分開與肩同寬，與單手組成穩固的三點支撐。
2.選擇中等重量的啞鈴，如果重量過大，則容易導致代償動作的發生。
3.以肘部為引導，以肩膀為軸，在大臂抬高的同時彎曲手臂，保持大臂與軀幹之間的夾角大於60度，太小則會把壓力轉移到背闊肌上。當然也不必接近於90度，否則肩膀會產生不適感。
4.儘量讓大臂向身後旋轉，在動作的最高點保持一到兩秒鐘，感受後束的收縮，之後緩緩下落回到初始位置。
常見錯誤：
扭轉身體
在傳統的俯身划船中，為了最大限度的擠壓背闊肌，通常在大臂抬高的同時扭轉軀幹，而在變式俯身划船中，扭轉軀幹是一種錯誤的代償動作，這會把壓力轉移到包括斜方肌在內的上背部肌群，使訓練者更難找到三角肌後束的發力感。
解決方法
首先要把注意力集中到肘部，不要試圖挑戰大重量訓練，在整個動作過程中，始終保持上半身中立，主動收縮核心肌群可以幫助你克服大臂抬高時產生的扭轉力，而對於肩膀靈活度不高的人來說，要在自己能力範圍內使大臂儘量向身後旋轉，但不能以扭動身體為代價。
兩個技巧
1.如上文所說，三角肌後束的功能之一是讓肩膀外旋，而我們也可以利用這一特點讓訓練收益最大化。即在手臂彎曲的同時旋轉手臂，使手心向上。需要注意的是，如果肩膀自始至終保持外旋，則會對肩關節造成較大的壓力，也會阻礙動作的進行，所以，在動作最低點時保持肩膀中立即可，也就是手心朝向體側，在後續抬起手臂的過程中逐漸外旋肩膀。
2.在以背闊肌為目標肌群的俯身划船中，需要大臂與小臂之間的角度大於90度，而在以三角肌後束為目標肌群的變式俯身划船中，肘關節的彎曲角度要小於90度，這樣可以減小力臂，避免肱三頭肌的發力，當然，這樣做會使肱二頭肌有一定程度的發力，但只要能夠感受到後束的收縮感即可。
想要高大強壯的身材，就不能缺少飽滿的三角肌，而如果一直把注意力放在前束和中束上，就會造成前後肌力失衡，這隻會讓圓肩駝背的不良體態愈發嚴重，所以，我們有必要做一些針對後束的訓練，變式俯身划船就是不錯的選擇，大家趕快行動起來吧！
