現在健身越來越被大眾所認可，眾多健身愛好者接觸到各種健身動作。
其中健身領域三大經典動作：深蹲、臥推、硬拉被越來越多的人所嘗試和訓練。、
但是很多健身愛好者或者會員會經常跟我反饋：“為什麼我在深蹲的時候，會經常出現上半身過度前傾，下背部承受很多壓力，導致出現了疼痛。”
所以今天就針對這個問題，在這篇文章裡面展開這種問題會讓身體出現哪些問題以及問題出現的原因和解決辦法。
首先，這種問題一般出現在高槓位頸後下蹲的情況中。
如圖中
圖1.上半身過往前傾的高槓位頸後下蹲
圖2.“正確”的高槓位頸後下蹲
從視覺上，我們可以很明顯對比出兩種圖中正確和錯誤的姿勢。而在進行高槓位深蹲必需保持一個最佳的訓練姿勢，因為動作失調會導致損傷風險加劇。圖1.中的脛骨線和軀幹線進行了相交，就是出現了身體的過度前傾，而在圖2.中的在軀幹和脛骨平行時為訓練的最佳姿勢。
出現這種問題的原因，我們可以從以下三個方面來追蹤溯源
踝關節活動度不足
踝關節活動度不足可能是出現下蹲過程中身體前傾的潛在原因之一。簡單來說，脛骨前移不足通常會導致軀幹前傾來代償。距小腿關節活動度不足以及下肢肌肉群變短是造成這一侷限的潛在因素，出現距骨向後滑動受限的問題，所以就可能需要更大的活動度來完善高槓位下蹲的動作技術。總的來說，提高踝關節的靈活度並減少後側組織限制是可以改善下蹲前傾的合適策略。
伸肌張力較差
“伸肌張力”指的是負責進行伸展運動的後側鏈肌群，也就是臀部肌肉群、豎脊肌、膕繩肌。在進行下蹲的時候，隨著深度的增肌，臀部肌肉群離心力量不足，身體會通過前傾代償，從而避免臀部肌群無法增肌的深度。
動作計劃不佳
這種問題常出現在剛接觸訓練的健身者，因為沒有接觸過系統性的頸後下蹲訓練，所以在進行頸後下蹲的時候，因為技術性問題出現了這種情況。所以體能教練需要知道是否僅通過練習就可以糾正訓練動作。
在討論糾正策略之前，我們需要評估問題出現在哪裡。
評估踝關節活動度
負重弓步下蹲是測驗是一種簡單可靠的測量方法，在下蹲模式中出現的代償可能是背曲閉鏈活動度不足造成的，所以閉鏈評估策略可能更適用於這一任務。
圖3.評估踝關節活動度姿勢
足部和踝關節應伸直處於中立位，避免出現任意外旋。測試中，腳後跟緊貼地面。可以踩一根帶有韌性的帶子並使帶子處於緊繃狀態，活動範圍是腳尖到牆的距離，測量單位已釐米做為標準。健康成年人的標準是12cm，但是還是要因人而異。
訓練規範動作
但是這種身體前傾並不是孤立存在的，在糾正下蹲身體前傾的技術中需要同時考慮到三個因素，所以應將總體納入考慮的範圍之內，以對頸後下蹲的各個方面進行完善。想要進行一個較好的頸後下蹲的動作，就要不斷的去訓練到這個動作。在進行一個完整的頸後下蹲之前，我們要進行一些變式，以達到完成動作的目標。列圖4.
圖4.接觸式頸後下蹲
這種接觸式頸後下蹲，可以用作椅子或者箱子也可以是可調整高度的椅子。如果訓練者不能進行太深的下蹲深度，可以逐漸調整身後的平臺，使之達到訓練者理想的動作要求。值得注意的是，在進行這種訓練的時候，有兩點是需要關注到的：
- 首先，訓練者不應從身後的平臺“彈起”，因為這可能對脊椎造成無益的傷害。
- 其次，在下蹲中，不得坐在後面的平臺上。
在熟練動作之後，慢慢的將身後的平臺降低，直至去掉身後的平臺，讓訓練者自我下蹲到規範的深度（大腿與地面保持平行）。
從踝關節的活動度角度解決問題
在評估踝關節的活動度之後，發現是踝關節活動度導致的，就要對相應的問題進行解決。
可以從四步法來改善踝關節活動範圍：
- 對膝關節下脛後肌進行泡沫軸滾壓
- 提高比目魚肌的靈活度
- 鬆動距小腿關節
- 採用能夠動態鍛鍊到背屈的功能性訓練
結論
總而言之，過度前傾是很多訓練者在進行訓練時出現的一種運動代償。而造成這種代償的原因可能是：踝關節活動度不足、力量不足、動作模式不佳，或者其他。本文僅僅是進行綜合性簡略編寫。但是可以通過調整踝關節的活動度不足，進行下蹲的變式，慢慢將下肢力量增加以及提高踝關節的活動度。
