今天我们要讨论有关跑步的2个问题：1、如何做到跑完步不粗腿？2、如何合理做个跑步计划，在一个月瘦10斤？接下来我们就一个个分析哦。
一、如何跑步不粗腿呢？
经常有人抱怨“都说跑步可以减肥，但是我跑步为什么腿粗”？要知道这个问题的答案，我们首先要知道跑步中，腿是怎么粗起来的。
1、有一种跑步后的腿粗，是暂时性的粗腿。
跑完后，肌肉充血膨胀，腿看上去会比平时粗一些，但很快会恢复原状。这种腿粗，是假性腿粗。很多人被是因为这种现象吓退的，终止了跑步。
其次是跑步一段时间后，腿变粗了，尤其是小腿，看上去壮壮的，这是普遍意义上的粗腿。这个才是我们今天讨论的重点。
2、这样跑，你会腿粗
1)跑姿不对
跑步的时候，用前掌先着地或整个脚同时同事着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗。
2)强度不对
高轻度剧烈的无氧运动有可能让腿长肌肉（比如百米冲刺，快速跑），造成腿粗的后果。而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、蛋白质，包括肌肉蛋白质 ，只会减去多余脂肪。，短跑运动员的小腿就会很粗壮，因为他们都是做无氧运动，才会长肌肉。马拉松运动员个个小腿很细，因为大部分是有氧运动。
3) 跑前不热身，跑后不拉伸
跑步前要做热身运动，只有预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入到跑步中。
跑完后，肌肉处于收缩状态，如果不进行拉伸，长此以往就会缩成一团，横向发展，最后变成粗腿。
好的肌肉在放松的状态下，是柔软而有弹性的，而紧张的或长期不拉伸的肌肉，会显得僵硬、无弹性，影响关节的灵活度和柔韧性，受伤的概率隐患大大增加。
3、这样跑步，不会让腿变粗
1)采用正确的姿势
正确的跑步姿势应是抬大腿，由脚后跟过渡到前脚掌。这样的方式可以减少跑步带来的震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力。
2)增强核心力量
什么是核心力量？就是你的腰腹，核心力量强，就会在跑步中强有力的支持上半身，让身体保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然不需要那么多肌肉来支撑。锻炼核心力量有个最简单的方法，就是平板支撑。加油吧！
3)注意跑步时间和速度。
避免腿粗应采取有氧运动下的慢跑， 因为它的强度低、有节奏、且持续时间长。跑步时要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟。速度不能太快，一般心律在130-150，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。
4)跑步后进行拉伸按摩
跑步后的拉伸非常重要，但也是很多小伙伴忽略的地方。跑完步后的拉伸主要是拉伸腘绳肌、肱四头肌、腓肠肌、比目鱼肌。
另外配合泡沫轴对腿部进行按摩。这个教程在前面有视频的讲解，大家可以移步去看看哦。
二、一个完整的跑步“月计划”
1.每天坚持有氧运动30~60分钟(就是跑步啦！)
有氧运动是燃脂效果最理想的运动类型。在坚持30分钟以上的中低强度的有氧运动，能够消耗大量的脂肪为身体供能。
而跑步是有氧运动中，能被最多人所接受的，也很简单，强度可以自己调节。如果你想要达到较好的减脂效果，每次有氧运动持续30分钟以上，也别一下子太猛了跑它个2小时停不下来…突然的大强度运动会让你的身体会受不了哦。
2.结合适当的力量训练
力量训练的配合能让你的减肥过程事半功倍，达到意想不到的效果哦。力量训练除了能够很好地锻炼到肌肉，让肌肉更有弹性。力量训练的燃脂效果也不容小觑，有时甚至比有氧效果还好。
在做力量训量过程中，燃烧脂肪确实并不多。但有研究表明，在做完力量训练后的一两个小时，身体会持续消耗热量。另外，力量训练会大大提高人的代谢能力，让人养成易瘦体质。
当然没时间去健身房，各种麻烦的话，咱可以做深蹲啊，25个/组，4-5组/天。
3.根据身体条件调整运动量
在经过一段时间的运动后，人的身体素质会提高，运动能力也会增强。一个月减肥计划中，每周的运动不要完全雷同。每天运动内容包括有氧运动和无氧运动，全身性运动和局部减肥运动。这样子，才能瘦得更快！
4、运动后一定要认真拉伸10分钟以上，才能充分放松肌肉以便坚持下来哦❤️
综上，跑步（这里指慢跑和长跑）并不会让你的腿变粗，反而会让你的腿变的纤细，不正确的跑步才会让你的腿变粗。掌握了这些你就不用担心跑步腿粗啦。
文章作者：摩甜 From 摩猫运动
