生活中，很多人其實胖在了生活習慣上，在細微的生活習慣上適當調整一下，也會輕鬆養成易瘦體質。
1、足量飲水
減肥的時候足量飲水，可以幫助我們增強飽腹感，喝水的方式應該是少量多次，每次200毫升左右，保證一天8杯水，第一杯的時間最好在晨起。
不要等口渴的時候才喝水，出現口渴的情況，說明身體已經明顯缺水了。
2、細嚼慢嚥
人的食慾是由下丘腦的攝食中樞控制的，充分的細嚼慢嚥可以幫助放緩進食速度，這樣可以讓消化道有充足的時間將各種信息傳遞到下丘腦，形成飽腹印象。一般進食的時間不少於20分鐘。
3、飯前吃一個水果或者喝一袋奶。
飯前過於飢餓，可以吃一個水果或者喝一點奶，有助於延緩飢餓感，避免過於飢餓而對高糖高脂肪的零食產生興趣，也可以幫助控制正餐的進食速度，有利於整體熱量的控制。
4、吃飯的順序，先喝湯、吃涼拌菜、炒菜、肉類，然後是主食。
餐前可以先喝湯，接著吃少油少鹽的涼拌菜，然後吃炒菜，接著可以主食配著富含優質蛋白的食物，比如魚蝦、豆腐、瘦肉等等。
當然了，蔬菜的種類也很重要，一般包括：深色蔬菜、淺色蔬菜、菌藻類。
5、不喝含糖飲料
《中國居民膳食指南》指出，含糖飲料，一般指的是糖含量在5%以上的飲品。市場上的飲料含糖量在8%～11%左右，有的甚至高達13%。很容易不知不覺的攝入過多的能量，不利於整體熱量控制。
6、餓的時候，不選擇高能量、高澱粉、高脂肪的零食，可以選擇豆漿、牛奶、雜糧麵包，或者一小把堅果。
每個人都有這樣的感受，在飢餓的時候，往往傾向於選擇高能量、高澱粉、高脂肪的食物，而且在吃的時候，會特別猛、特別快，很難控制量。
因此，在飢餓的時候，不妨備一些飽腹感強、營養價值高、方便的零食，比如牛奶、雜糧麵包等等。
7、每天保證一定量的主食，最好1/3~2/3為粗雜糧。
保證一定量的主食，尤其粗雜糧，可以延緩餐後血糖上升的速度，讓血糖緩慢的釋放。另外，粗雜糧不僅含有豐富的膳食纖維，飽腹感強，還是一些維生素，比如B族維生素和礦物質等的重要來源。
8、每天吃夠500g左右的蔬菜，其中深色蔬菜要佔據1/2以上。
每天保證蔬菜的量在500g左右，總體來說，蔬菜是一類體積大、水分含量高、飽腹感強的食物。
但是蔬菜在烹飪的時候，一定要少油少鹽，比如一盤200g左右的油麥菜，能量也就34千卡，但是加入60g油後，菜葉能夠吸入和捲入的油為40g，這樣一盤菜的能量就變為千卡。
備註：數據來源《範志紅：吃出健康好身材》
9、每天攝入一定量的十字花科、菌藻類的蔬菜。
一些十字花科蔬菜，比如西藍花等，含有多種營養素和異硫氰酸鹽等有益成分。
一些研究發現，每週吃5份以上十字花科蔬菜能夠明顯降低癌症風險。
而菌藻類食物，比如香菇、平菇等，不僅含有維生素B2、鐵、硒、鉀等，還有獨特的風味，可以改善食物的口感。
很多人會有這樣的感覺，從大魚大肉的飲食習慣調整到減肥餐，很容易吃不習慣，覺得減肥餐不好吃，其實不然，新鮮天然的食物有獨特的風味，這是一種永遠都吃不膩的口感。
10、保持低脂飲食，將肥肉用脂肪含量少的魚類、蝦類、低脂肪的禽肉、牛肉替代。
減肥的時候，一定要保證優質蛋白的攝入，而一些低脂肪的魚蝦、禽肉等，是優質蛋白的重要來源，可以幫助我們維持肌肉量，保證基礎代謝水平，提高飽腹感，這對於減肥尤其重要。
11、適當食用一些大豆以及大豆製品，比如豆腐、豆腐絲等。
我們一般說的大豆，包括黃豆、黑豆、青豆等，含有豐富的蛋白質。必需氨基酸組成和比例與動物蛋白相似，是植物性食物中蛋白質質量比較好的一類食物，也是穀類蛋白互補的天然理想食品。
但是需要注意的是，大豆中的脂肪含量還是蠻高的，一般為15%～20%，而且往往因為是素食，給人一種能量低的錯覺，因此在吃的時候要注意攝入量。
12、每天鹽的攝入量要小於6g
鹽對於體重的影響還是蠻明顯的，對於經常秤體重的小夥伴來說，體重上升更是一種打擊。
生理鹽水的濃度是0.9%，體內1g鹽大約要結合100g水，因此，鹽吃多了，很容易造成體內水分瀦留，體重上升。
13、每天烹調油的使用量最好在25~30g。
烹調油包括植物油和動物油，雖然是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，但是植物油的能量比較高，通常脂肪含量在99%，1g脂肪提供9千卡的能量，攝入100g油脂就會產生900千卡的熱量。
因此，在減肥的時候，應該尤其限制烹調油的使用，建議每天烹調油的量在25g～30g為宜。
14、心無旁騖的吃飯
吃飯的時候，要專心致志的吃飯，吃飯的時候看手機，看電視，很容易缺乏滿足感以及飽腹感，甚至不容易食量，不利於整體熱量的控制。
另外，還要戒掉邊看電視或者邊看手機吃零食的習慣。
15、減少外出就餐的次數
一般情況下，餐館中的菜油脂高、能量高、分量大，最容易使人發胖。國外有多項調查發現，居住所周圍餐館林立，特別是快餐店多，會增加發胖的風險。
16、如果實在避免不了，在外就餐不吃主食。
主食真的是解膩、解辣等的百搭食物，香噴噴的肉，只有就著米飯大口大口的吃才香，麻辣香鍋辣的時候，來一口米飯，瞬間開胃。
而在外吃這些食物的時候，可以減少主食的攝入量，這樣不會吃多，不知不覺會減少很多熱量的攝入。
17、使用小餐盤。
換小盤子小碗吃飯，是典型的減肥行為干預。而該行為干預，有一個最經典的實驗，就是無底湯碗。
實驗是這樣的，研究員給受試者喝湯，但是擺的碗是被動了手腳的，這隻碗下面有根管子，受試者喝掉一部分湯之後 ，通過這根管子會偷偷的往碗裡續湯。
實驗結果發現，都是喝飽了就停下，用"正常"碗喝湯一碗就飽，用這隻特殊的碗喝要比平時多喝很多，才會覺得飽。
這也是因為，吃飯的時候，我們的飽也跟視覺信號有關，用小碗吃飯，大腦會覺得我們吃的很多，從而更快的產生飽腹感。
18、不要用食物來解壓
在壓力之下，本身人體會分泌糖皮質醇激素，這種激素的分泌會促進體內脂肪重新分佈，主要沉積在腹部、面部、頸部等。
而且壓力之下在食物的選擇上容易失去理性，更傾向於選擇高糖、高脂肪、高澱粉類的零食。如果真的覺得自己壓力大，可以給自己找一些興趣或者目標，增加休閒活動，最好是戶外活動或者集體活動。
19、做一些力所能及的家務活動，比如掃地、拖地、刷碗等，培養一些興趣愛好。
家務活動是很繁瑣的，但是卻能夠讓人少閒多動，雖然這樣的活動熱量消耗小，但是貴在靈活，而且一天累計下來的能量消耗並不少。
比如，對於一個標準體重（56kg）的女性來講，拖地10分鐘，會消耗32.7大卡的熱量。而收拾桌子、做飯、或者準備食物，每10分鐘會消耗23.3千卡的熱量。
備註：數據來源《中國居民膳食指南》P332
一些興趣愛好，比如養花或者養魚，平均每天可以多消耗50～80千卡的熱量。
備註：數據來源於仰望尾跡雲，《我的最後一本減肥書》P129
20、養成按時睡覺的好習慣。
充足的睡眠可以增加瘦素的分泌，而瘦素是由脂肪細胞分泌的，可以降低食慾，控制脂肪細胞的合成，從而減輕體重。
而在睡眠不足的情況下， 胃細胞分泌的"飢餓素"會明顯上升，使人們產生明顯的飢餓感，容易發生飲食過量的情況。
