生活中，很多人其实胖在了生活习惯上，在细微的生活习惯上适当调整一下，也会轻松养成易瘦体质。
1、足量饮水
减肥的时候足量饮水，可以帮助我们增强饱腹感，喝水的方式应该是少量多次，每次200毫升左右，保证一天8杯水，第一杯的时间最好在晨起。
不要等口渴的时候才喝水，出现口渴的情况，说明身体已经明显缺水了。
2、细嚼慢咽
人的食欲是由下丘脑的摄食中枢控制的，充分的细嚼慢咽可以帮助放缓进食速度，这样可以让消化道有充足的时间将各种信息传递到下丘脑，形成饱腹印象。一般进食的时间不少于20分钟。
3、饭前吃一个水果或者喝一袋奶。
饭前过于饥饿，可以吃一个水果或者喝一点奶，有助于延缓饥饿感，避免过于饥饿而对高糖高脂肪的零食产生兴趣，也可以帮助控制正餐的进食速度，有利于整体热量的控制。
4、吃饭的顺序，先喝汤、吃凉拌菜、炒菜、肉类，然后是主食。
餐前可以先喝汤，接着吃少油少盐的凉拌菜，然后吃炒菜，接着可以主食配着富含优质蛋白的食物，比如鱼虾、豆腐、瘦肉等等。
当然了，蔬菜的种类也很重要，一般包括：深色蔬菜、浅色蔬菜、菌藻类。
5、不喝含糖饮料
《中国居民膳食指南》指出，含糖饮料，一般指的是糖含量在5%以上的饮品。市场上的饮料含糖量在8%～11%左右，有的甚至高达13%。很容易不知不觉的摄入过多的能量，不利于整体热量控制。
6、饿的时候，不选择高能量、高淀粉、高脂肪的零食，可以选择豆浆、牛奶、杂粮面包，或者一小把坚果。
每个人都有这样的感受，在饥饿的时候，往往倾向于选择高能量、高淀粉、高脂肪的食物，而且在吃的时候，会特别猛、特别快，很难控制量。
因此，在饥饿的时候，不妨备一些饱腹感强、营养价值高、方便的零食，比如牛奶、杂粮面包等等。
7、每天保证一定量的主食，最好1/3~2/3为粗杂粮。
保证一定量的主食，尤其粗杂粮，可以延缓餐后血糖上升的速度，让血糖缓慢的释放。另外，粗杂粮不仅含有丰富的膳食纤维，饱腹感强，还是一些维生素，比如B族维生素和矿物质等的重要来源。
8、每天吃够500g左右的蔬菜，其中深色蔬菜要占据1/2以上。
每天保证蔬菜的量在500g左右，总体来说，蔬菜是一类体积大、水分含量高、饱腹感强的食物。
但是蔬菜在烹饪的时候，一定要少油少盐，比如一盘200g左右的油麦菜，能量也就34千卡，但是加入60g油后，菜叶能够吸入和卷入的油为40g，这样一盘菜的能量就变为千卡。
备注：数据来源《范志红：吃出健康好身材》
9、每天摄入一定量的十字花科、菌藻类的蔬菜。
一些十字花科蔬菜，比如西蓝花等，含有多种营养素和异硫氰酸盐等有益成分。
一些研究发现，每周吃5份以上十字花科蔬菜能够明显降低癌症风险。
而菌藻类食物，比如香菇、平菇等，不仅含有维生素B2、铁、硒、钾等，还有独特的风味，可以改善食物的口感。
很多人会有这样的感觉，从大鱼大肉的饮食习惯调整到减肥餐，很容易吃不习惯，觉得减肥餐不好吃，其实不然，新鲜天然的食物有独特的风味，这是一种永远都吃不腻的口感。
10、保持低脂饮食，将肥肉用脂肪含量少的鱼类、虾类、低脂肪的禽肉、牛肉替代。
减肥的时候，一定要保证优质蛋白的摄入，而一些低脂肪的鱼虾、禽肉等，是优质蛋白的重要来源，可以帮助我们维持肌肉量，保证基础代谢水平，提高饱腹感，这对于减肥尤其重要。
11、适当食用一些大豆以及大豆制品，比如豆腐、豆腐丝等。
我们一般说的大豆，包括黄豆、黑豆、青豆等，含有丰富的蛋白质。必需氨基酸组成和比例与动物蛋白相似，是植物性食物中蛋白质质量比较好的一类食物，也是谷类蛋白互补的天然理想食品。
但是需要注意的是，大豆中的脂肪含量还是蛮高的，一般为15%～20%，而且往往因为是素食，给人一种能量低的错觉，因此在吃的时候要注意摄入量。
12、每天盐的摄入量要小于6g
盐对于体重的影响还是蛮明显的，对于经常秤体重的小伙伴来说，体重上升更是一种打击。
生理盐水的浓度是0.9%，体内1g盐大约要结合100g水，因此，盐吃多了，很容易造成体内水分潴留，体重上升。
13、每天烹调油的使用量最好在25~30g。
烹调油包括植物油和动物油，虽然是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，但是植物油的能量比较高，通常脂肪含量在99%，1g脂肪提供9千卡的能量，摄入100g油脂就会产生900千卡的热量。
因此，在减肥的时候，应该尤其限制烹调油的使用，建议每天烹调油的量在25g～30g为宜。
14、心无旁骛的吃饭
吃饭的时候，要专心致志的吃饭，吃饭的时候看手机，看电视，很容易缺乏满足感以及饱腹感，甚至不容易食量，不利于整体热量的控制。
另外，还要戒掉边看电视或者边看手机吃零食的习惯。
15、减少外出就餐的次数
一般情况下，餐馆中的菜油脂高、能量高、分量大，最容易使人发胖。国外有多项调查发现，居住所周围餐馆林立，特别是快餐店多，会增加发胖的风险。
16、如果实在避免不了，在外就餐不吃主食。
主食真的是解腻、解辣等的百搭食物，香喷喷的肉，只有就着米饭大口大口的吃才香，麻辣香锅辣的时候，来一口米饭，瞬间开胃。
而在外吃这些食物的时候，可以减少主食的摄入量，这样不会吃多，不知不觉会减少很多热量的摄入。
17、使用小餐盘。
换小盘子小碗吃饭，是典型的减肥行为干预。而该行为干预，有一个最经典的实验，就是无底汤碗。
实验是这样的，研究员给受试者喝汤，但是摆的碗是被动了手脚的，这只碗下面有根管子，受试者喝掉一部分汤之后 ，通过这根管子会偷偷的往碗里续汤。
实验结果发现，都是喝饱了就停下，用"正常"碗喝汤一碗就饱，用这只特殊的碗喝要比平时多喝很多，才会觉得饱。
这也是因为，吃饭的时候，我们的饱也跟视觉信号有关，用小碗吃饭，大脑会觉得我们吃的很多，从而更快的产生饱腹感。
18、不要用食物来解压
在压力之下，本身人体会分泌糖皮质醇激素，这种激素的分泌会促进体内脂肪重新分布，主要沉积在腹部、面部、颈部等。
而且压力之下在食物的选择上容易失去理性，更倾向于选择高糖、高脂肪、高淀粉类的零食。如果真的觉得自己压力大，可以给自己找一些兴趣或者目标，增加休闲活动，最好是户外活动或者集体活动。
19、做一些力所能及的家务活动，比如扫地、拖地、刷碗等，培养一些兴趣爱好。
家务活动是很繁琐的，但是却能够让人少闲多动，虽然这样的活动热量消耗小，但是贵在灵活，而且一天累计下来的能量消耗并不少。
比如，对于一个标准体重（56kg）的女性来讲，拖地10分钟，会消耗32.7大卡的热量。而收拾桌子、做饭、或者准备食物，每10分钟会消耗23.3千卡的热量。
备注：数据来源《中国居民膳食指南》P332
一些兴趣爱好，比如养花或者养鱼，平均每天可以多消耗50～80千卡的热量。
备注：数据来源于仰望尾迹云，《我的最后一本减肥书》P129
20、养成按时睡觉的好习惯。
充足的睡眠可以增加瘦素的分泌，而瘦素是由脂肪细胞分泌的，可以降低食欲，控制脂肪细胞的合成，从而减轻体重。
而在睡眠不足的情况下， 胃细胞分泌的"饥饿素"会明显上升，使人们产生明显的饥饿感，容易发生饮食过量的情况。
