核心力量是一件美麗的事情，但並非全部出於審美目的，更有意義的是可以讓身體擁有良好的控制力，以進行任何您想做的事情（沿著當地小徑奔跑，打網球，打籃球），運動了一下午，讓身體不會感到勞累或意外受傷。
這與外面外界所有東西無關。這是關於在內部，通過腹部，腰部，臀部和背部在增強力量。
當然，順便還能收穫氣質俱佳的你！這個世界，在狠狠獎勵自律的人！收割王子文腹肌！
對於我們這些整日沒有去健身房的人來說，核心要怎樣增強？今天推出核心增強序列，通過腹部，側面腰部，臀肌和背部來增強力量，為我們這些一整天沒去健身房的人提供方便，居家就可以訓練。
可能有些朋友會說， 我一堆事情，哪有時間去練這個，我知道我知道，有個好消息：每個姿勢最多呆一分鐘，然後在12分鐘內完成整個序列。每週進行三次，您可能會驚訝於每週僅專注於30分鐘就能獲得核心力量？是的，可以，需要持之以恆！做任何事都是如此。
走上瑜伽墊，現在就開始！
12分鐘核心力量序列
大多數核心鍛鍊可以分為兩個陣營：它們既可以穩定（保持脊椎和骨盆穩定），也可以進行關節運動（沿著脊柱的小關節移動）。
斜板是挑戰性的前核心肌肉，可讓身體在懸空中保持穩定。我們將練習三種不同的斜板方向。
1.斜板姿勢
從雙手在肩膀下方開始。保持雙腿堅挺，筆直，並輕輕捲入尾骨，以激活下腹部。
- 肘眼的窩保持相對，向前是錯誤，容易造成關節過度伸展
- 無根手指大大的打開，中指正前方（手落地，手就是根基）
- 脖頸引領整條脊柱延展，腳後跟向後蹬牆的力
- 保持呼吸5–15次，最多1分鐘。
2.側板式姿勢
將體重轉移到右手側身。然後旋轉雙腿，將右腳外側扎入墊子，將左腳疊放在右腳上。將左臂舉到天空。
- 推地的手把地心給的反作用力向上傳遞給上方手臂，肩膀變寬（學會能量和力的傳遞很重要）
- 下方的側腰是被激活，並且發力去推起上方側腰
- 身體在側面看，還是保持一條水平線
- 保持5–15次呼吸，在另一側重複。
3.向上的木板姿勢
最後，將斜板朝上。將手放在肩膀下，抬起臀部，將腳壓入地板。手指可以朝前或朝向外側；嘗試找到最舒適的方法。要減輕難度，請彎曲膝蓋，大小腿90度。保持5-15次呼吸。
4.卷腹核心流動
這是我們的首次關節運動，這些仰臥起坐有助於平衡前後的核心力量。
從四肢開始，吸氣並向前伸一隻手臂，另一隻腿向後伸直，在幾次呼吸中找到穩定的平衡。然後，隨著呼氣，使肘部和膝蓋彼此相對。再次吸入。切換到另一隻手臂和腿之前，請進行5-15輪。
5.半弓蝗蟲姿勢
俯臥墊面，將一隻手向後伸到同一側的腳上，握住外側的腳或腳的內側（如圖所示）（從外部旋轉肩膀併產生胸部的伸展力）。
- 吸氣，抬起成半弓姿勢。抬起另一隻手臂和腿部的“半蝗蟲姿勢”。
- 屈膝的腿向後提，並非向上，讓肩膀得到拉伸
保持5-10次呼吸，然後換兩邊。嬰兒式修復5次呼吸
6.蝗蟲跳躍
腹部發力，將手臂和雙腿抬起，進入蝗蟲姿勢。雙手合十吸氣，並以倒置Y形展開雙腿。當將肘部擠壓到肋骨時呼氣，同時將雙腿擠壓在一起，使手臂處於W位置。在兩個位置之間交替呼吸5-15次。
7.扭船
現在，我們將穩定和控制力結合在一起。
抬起至“船形”，但膝蓋保持彎曲，脛骨與地面平行。吸氣，然後呼氣以扭轉至一側。膝蓋和腳保持一致。吸氣回正，然後呼氣以扭轉至另一側。（如果太難，可以將腳放在地板上並扭轉。）交替進行，直到在每一側進行5–15輪。
8.側面船
返回船姿，然後將體重轉移到一側，平衡臀部。可以保持這個姿勢或面臨更大的挑戰，吸氣然後降到正常船式。呼氣並拉回身體。一側繼續呼吸5-10次，然後在另一側重複。
9.動態橋式
將臀部抬高的同時將一個腳踝交叉在另一條大腿上。吸氣並放低臀部，將其懸停在墊子上，然後呼氣，使用臀部和大腿力量將其抬起至起始高度。在一側重複5-15次呼吸，然後切換到另一側。這個動作將獲得額外的髖部外側和大腿內側的伸展。
堅持不懈，持之以恆，該來的都在路上！加油！
感恩遇見，感謝關注！
作者：中國瑜伽者/筱穎
