我們知道肌肉能產生收縮，但可能不知道肌肉是如何產生收縮的？“肌絲滑動”學說如何應用呢？想讓小腿練的更全面，腓腸肌、比目魚肌怎麼分化練？在運動的過程中，有時候會抽筋，有人說可能是缺鈣了，缺鈣與肌絲滑動有關係嗎？如果想解開這些困惑，這篇文章值得看。
學習指引：
- 花20分鐘認真閱讀本文
- 學完本文嘗試進行小腿訓練
- 利用所學嘗試自己分析肱二頭肌分化訓練
文章要點：
- 肌肉收縮靠什麼支援？
- “肌絲滑動”解讀
- 肌絲滑動應用案例分析
- 鈣與肌絲滑動的關聯
- 理論應用-小腿訓練
肌肉收縮靠什麼支援？
我們走路上臺階必須要用到大腿的肌肉，肌肉必須要收縮才能用力，肌肉收縮靠什麼來支持完成？
一：神經系統
神經系統就相當於指揮部門，當要準備運動的時候，大腦發出指令通過神經系統的傳導，肌肉在神經系統的支配下產生收縮。
二：供給系統
“兵馬未動，糧草先行”，人體也一樣，肌肉想要收縮，需要身體有足夠的能量供應，我們吃進去的食物經過消化、吸收等過程進行各種複雜的轉化，最終形成ATP(人體內唯一可以直接利用的能量)給我們肌肉供能。血液、淋巴系統會參與能量的運輸，當然內分泌系統等都會參與。
我們先了解個大概，肌肉收縮還需要很多的系統部門來支持，這裡就不多做解釋了，重點是肌肉在這些系統的支持下收縮，肌肉內部是如何完成收縮產生動作的呢？
“肌絲滑動”解讀
人體的肌肉包括：骨骼肌、平滑肌、心肌，骨骼肌時人體內最多的組織，約佔體重的40%，舉例60公斤的人一般骨骼肌大約有24公斤。
一塊骨骼肌從宏觀上來看，由兩部分組成，中間的是肌腹，兩端的是肌腱，骨骼肌收縮時通過肌腱牽動骨骼產生運動，從微觀上看，肌肉有很多的肌纖維組成，每條肌纖維外面都包裹著一層膜，這層膜叫肌內膜，很多肌纖維組成了束，這一束外面包裹的膜叫肌束膜。很多的肌束有聚集在一起構成一塊肌肉，外面也包裹了一層膜，這個膜叫肌外膜。
如果再微觀一點看，每一條肌纖維裡面有很多肌原纖維組成。
從這張肌原纖維的微觀圖上看，有很多的明暗紋理呈交替規則排列，為了更形象理解，我換一個模型來看，就是下圖這樣的。如下圖：
圖片來源網絡，文字，箭頭自己添加，如侵權聯繫刪除
明帶由細肌絲組成，暗帶由粗肌絲和細肌絲組成。
粗肌絲主要由肌凝蛋白組成
細肌絲主要由肌動蛋白、肌鈣蛋白、原肌凝蛋白組成
瞭解了這些知識點後，我們就來看一下
“肌絲滑動”是如何進行的，肌肉怎麼收縮的？為了看清粗肌絲、細肌絲長什麼樣，我自己做了一張圖，顯的更形象清晰，也更好理解。
粗肌絲上的豎線叫橫橋，這個詞一定要記住哦，後面還會經常提到它。
粗肌絲是不是有點像牙刷，上面的牙刷毛就相當於是“橫橋”，橫橋擺動會帶動細肌絲滑動，產生肌肉收縮，這個過程就叫“肌絲滑動”，看下面的動圖，看看是橫橋是如何擺動的吧：
動態圖純手動自己製作，請務轉載。
看到這個肌絲滑動的動態圖，基本上對
肌絲滑動有了形象的認識了，下面我們就來詳細的分析產生的過程，先看這面這張圖片：
圖片來源網絡---------安靜狀態下
粗肌絲上面的牙刷毛（橫橋）有ATP酶活性，可分解ATP獲得能量，讓橫橋擺動起來，細肌絲主要有肌動蛋白（粉色部分），肌鈣蛋白（藍色小球），原肌凝蛋白（紫色小球）組成。
在安靜狀態下，細肌絲上的原肌凝蛋白蓋住了肌動蛋白（粉色部分）上的活性位點，就會阻礙橫橋與肌動蛋白結合，就不能讓肌肉收縮了。
肌鈣蛋白的作用之一：就是把蓋住肌動蛋白活性點暴露出來，讓橫橋與肌動蛋白結合，產生肌肉收縮
肌鈣蛋白是如何讓肌動蛋白活性點暴露出來的呢？
圖片來自：《美國國家運動醫學會》第6版教材第42頁。
這個圖片有點不太清楚，我來解讀一下這個過程，假如你想運動了，大腦會發出指令，神經衝動信號到達肢體的神經末梢，這個過程需要一種神經介質-乙酰膽鹼的參與，這樣神經與肌肉就產生了接觸，把這些動作電位繼續傳遞，之後肌質網釋放鈣離子，當細胞內鈣離子濃度增加時，肌鈣蛋白與鈣離子結合，讓原肌凝蛋白分子發生結構變化，暴露出肌動蛋白上的活性點，讓橫橋與細肌絲上的肌動蛋白結合，最終產生肌肉收縮。
看整個肌絲滑動過程，我們發現時需要鈣離子參與的，如果沒有鈣離子參與就無法讓橫橋與細肌絲產生滑動，如果人體非常缺乏鈣，從肌肉收縮角度來看，確實會一定程度的受到影響，常見的現象-運動痙攣，俗名：抽筋。
“肌絲滑動”拉長-縮短現象
肌肉的收縮主要靠粗肌絲上的橫橋與細肌絲滑動來完成的，也就是說想讓肌肉更好的收縮，就意味著橫橋與細肌絲的接觸面更多越好。
我們發現肌肉收縮的程度與橫橋結合的多少有關。
肌肉被拉長到一定程度
當把肌肉拉長時，細肌絲會往兩端移動，就會造成部分橫橋與細肌絲減少了接觸，勢必會降低肌肉收縮的程度。
肌肉被縮短時
當肌肉被縮短時，細肌絲會往中間移動，細肌絲在我畫圈的那個地方就會有重疊，雖然橫橋的結合數量沒變，但是細肌絲重疊了，相當於與橫橋結合的細肌絲數量減少了，也會影響肌肉收縮。
所以在進行健身運動過程中，為了孤立訓練某一塊肌肉，我們就可以利用“肌絲滑動”中的這兩個現象。
“肌絲滑動”案例應用-小腿訓練
普通大眾在訓練的過程中小腿很少有人特意的去訓練，今天瞭解了肌絲滑動學說，我們再來重新認識一下小腿，看如何利用“肌絲滑動”的理論去全面的訓練小腿。
小腿後側的肌肉主要由腓腸肌與比目魚肌組成的。看下圖，腓腸肌在外，比目魚肌在裡
那如何讓他們分開訓練呢？我們先來看一下小腿後側肌肉的功能：
腓腸肌有兩個功能：蹠屈（繃腳尖動作），膝屈（彎曲膝蓋動作）
比目魚肌的主要功能只有一個蹠屈。
根據肌絲滑動的兩條現象，會有
兩個思路：思路1:讓其中一塊肌肉可以的拉長，肌肉被拉長到一定程度，橫橋與細肌絲的接觸會減少，這塊肌肉就不能更好的收縮了。
思路2:讓其中一塊肌肉可以的縮短，肌肉被縮短時，細肌絲會有部分重疊，橫橋與細肌絲的接觸也會減少，這塊肌肉也就不能更好的收縮了。
根據這兩種現象，我們看下如何讓小腿後側肌肉孤立訓練。
動作一：提踵
由於這個動作中，腓腸肌和比目魚肌長度基本沒有變化，都參與
動作二：坐姿提踵
可以用手按腿，給點負重
這個動作裡，膝蓋彎曲了（腓腸肌起點是位於大腿骨上的，跨越了兩個關節），所以腓腸肌提前縮短了，所以就不能更好的收縮，這個動作比目魚肌就參與更多了。
動作三：仰臥屈膝
如果想孤立單獨訓練腓腸肌呢，可以用下面這個動作-俯臥屈膝。（因為比目魚肌沒有屈膝的功能，所以只有腓腸肌參與）
動作四：內八字提踵（主要訓練小腿外側）
動作五：外八字提踵（主要訓練小腿內側）
小腿拉伸動作：
動作一：直腿拉伸（每條腿拉伸30秒）
動作二：屈腿拉伸（主要拉伸的比目魚肌-拉伸30秒）
肌纖維類型
所有肌肉都含有Ⅰ型肌纖維和Ⅱ型肌纖維，只是它們的比例因肌肉功能的不同而異，
例如，腓腸肌Ⅰ型比例49%
尤其是美女訓練小腿，不想讓小腿看著太粗壯，可以發展1型肌纖維，因為1型肌纖維與2型肌纖維比，更不容易變粗，要求不負重訓練，可以做20-30個為一組，做5組。
總結
“肌絲滑動”理論理解後，根據它的兩條特性，可以有很多的應用，有時候把理論理解清楚了，實踐過程中更能有效率的訓練，理論來源於實踐，實踐當中又可以審視理論。看完這篇文章如果你真的理解了，可以嘗試自己分析一下肱二頭肌的長頭與短頭如何孤立訓練。
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