作者是斯瓦米·拉瑪。
第一章 何為冥想
它是一項獨特的技能，能使大腦得到休息，達到與平時完全不同的意識狀態。冥想的時候，你是完全清醒和覺察的，大腦不會去關注外部世界或周圍發生的事情。你的意識並沒有沉睡、做夢或幻想。相反，它是清晰、放鬆和專注於內在的。
冥想不是沉思或思考
沉思的時候，你需要深入理解一種觀念，開動腦筋去思考某種想法的意義和價值；但當你冥想的時候，你卻不會讓自己的大腦去思考任何觀念，而是遠遠超越這些精神層面的活動。
冥想也不是催眠，更不是自我暗示。
冥想還不是宗教。
第二章 冥想的準備
理想狀況下，一個單獨的房間或屋子的一角可以作為冥想的專用空間。
冥想可以在任何時間進行，白天或者夜晚都可以。不過在傳統上，最佳時段是清晨和深夜，因為這時周圍都安靜了下來，不太可能被人打擾。
每天在固定時間冥想會取得最快的進步。
第一步：清理
首先，身體要做好準備。當身體感到精力充沛、舒適、整潔、放鬆的時候，冥想是最容易順利進行的。
第二步：伸展
有些人發現，在一整晚的睡眠之後，身體會僵硬痠痛。遇到這種情況，洗一個溫水澡並做一些緩慢的伸展練習，能夠幫助身體恢復到適合冥想的狀態。
第三步：放鬆
完成伸展練習之後，進行簡短的放鬆練習會十分有益。舒適地平躺下來，讓背部緊貼地板或墊子。在頭部下方墊一個薄的墊子，身上蓋一條毯子或者披肩。雙臂置於身體兩側，手臂與軀幹微微分開，掌心向上，雙腿以舒適的距離打開。確保你的身體重量均勻分佈，沒有扭轉或傾向一側。頭部要擺在中央位置，不要倒向一側，否則會給頸部造成壓力。
第四步：大腦與神經系統的放鬆
呼吸是一種強大的力量，對身體的緊張程度、大腦的穩定和清晰度都會造成巨大影響。冥想前，使用專門的坐姿進行瑜伽呼吸練習，可以使精神趨於平靜，有助於內在的專注、集中與穩定。
第五步：冥想坐姿
完成呼吸練習後，你就可以開始進行冥想了。採用冥想姿勢坐好（具體坐姿將在下一章詳細進行講解），讓意念關注你使用的曼陀羅，或是通用的曼陀羅“So Hum”。這個聲音與呼吸節奏有一種特殊的協調：呼氣，默聽“Hum”的聲音；吸氣，默聽“So”的聲音。
慢慢讓你的呼吸深長而柔和。靜靜地坐著，將意念集中在曼陀羅上。持續以舒適的坐姿練習，讓大腦平靜下來並向內專注。只要你沒有不適感並且時間充裕，就一直這樣坐下去。在準備結束冥想的時候，先讓意識回到呼吸上，然後再過渡到身體。雙手手掌輕輕覆蓋眼睛，睜開雙眼目視掌心，漸漸地把意識從對內的感受轉移到外部世界。
第三章 冥想姿勢
在所有的冥想姿勢中，頭部和頸部都必須保持中正。
冥想時面部肌肉只要放鬆即可，輕輕閉上雙唇，不要給下巴帶來壓力。整個過程都應當使用鼻子進行呼吸。
在整個過程的所有體式中，都要放鬆雙肩和手臂，將它們優雅地搭放在膝蓋上。
冥想坐姿
冥想中最重要的一點，就是完全地豎直脊柱
高位坐（Maitri Asana）
在高位坐中，你可以舒適地坐在椅子或者長凳上，雙腳平放於地面，雙手搭放在大腿上。這個姿勢適用於所有人。
簡易坐（Sukhasana）
這種坐姿需要你坐下來並交叉雙腿，每隻腳都放在另一側膝蓋下方的地板上，膝蓋則輕放在相對應的腳上。
吉祥坐（Swastikasana）
在吉祥坐中，雙膝直接放在地板上，而不是像簡易坐那樣放在雙腳上。這樣做的好處之一就是：對一部分學生而言，它減輕了腳踝承受的壓力。
第四章 冥想、意念、曼陀羅
曼陀羅只能用意念來傾聽，不能大聲重複，不要使用嘴或其他器官發音。當曼陀羅不斷地自我重複時，你會發現意念分神的頻率越來越低。
在冥想時，我們要讓意念的活動安靜下來，使其集中在“So Hum”的聲音上。你會發現其他的念頭仍舊會進入你的大腦，而意識也會轉向其他的思慮主題。當這些發生時，要允許自己目睹或不帶評價地觀察大腦中的聯想，然後輕柔地將意識重新帶回到“So Hum”上。
重要的是，不要在這一過程中引發思想上的鬥爭。當大腦中升起別的念頭時，你只需要看著它們，然後把意念帶回“So Hum”即可，這樣你的冥想就更加容易進行得深入。
冥想的目的不是為了組織特定種類的想法進入意念。如果這些念頭出現，只要注意到它們的存在就可以了，無須糾纏不休地進行強化。
事實上，你的目的不是要持續關注呼吸這個過程本身，而是要先讓呼吸平穩和放鬆下來，緊接著就放棄掉這個念頭。
總之，冥想的實際操作很簡單：靜坐，將呼吸調整均勻，讓意念平息下來；關注身體內部默唸的曼陀羅，當意識遊離的時候將它帶回。
隨著冥想的進步，你只會獲得穩定和靜謐的感受。冥想不需要超乎尋常的現象。
當冥想變得更加深入，還會有某些體驗讓你分心。觀察那些干擾意念的事情，一般而言，愉悅、幸福的感覺基本不會帶來問題，而負面的情緒和慾望則會佔據你的注意力，讓大腦不斷進行思考。
這時，你開始感受到，自己的各種念頭和對它們的覺察，造成了你內在的平靜或混亂。你會越來越明顯地意識到，哪些體驗有助於冥想，哪些又會給冥想帶來困擾。這開啟了覺察和心理發展的新領域。你會把這些經驗運用到生活中：不再總是給意識添加不快，或是白白浪費精力。對於冥想的預備而言，保持平靜與和諧是非常寶貴的。
第五章 呼吸練習
呼吸的科學
呼吸是身體與意念之間的橋樑。
呼吸就像晴雨表一樣記錄著精神的狀態及外部環境對身體的影響。
那些不練習呼吸控制法的人當然仍可以進行冥想。但沒有對呼吸的覺知，就無法達到深度的習練狀態。呼吸與意識是相互依賴的。如果呼吸長短不一、起伏不定，意念也就隨之渙散。在坐姿穩定之後，呼吸的覺知可以自然地將我們引領至平靜之中。它會強化意念，使注意力更容易轉向內在。對於初學者，我們建議要對呼吸進行關注，這是使冥想得到深化的最簡單、自然，也是最重要的一步。
我們的目標是重建身體的自然呼吸模式——平穩的橫膈膜呼吸。在這種呼吸方式中，整個過程都是安靜的，所有的吸氣和呼氣都通過鼻孔而不是嘴來進行。如果你的呼吸急促、短淺，很可能是因為你只是在用胸腔進行呼吸，這意味著呼吸是不夠完整和充分的，因為你只使用了肺部容積的一部分。而當我們能夠使用橫膈膜進行呼吸的時候，就能在吸氣時讓肺部充分擴張，呼氣時完全清空。
如果坐姿是錯誤的，脊柱會彎曲，這樣就無法保持順暢的呼吸。你會不自覺地限制橫膈膜運動，使自己的呼吸急促而短淺。這也是坐姿之所以重要的一個原因。
在呼氣的時候，想象氣息在體內從上向下到達腳趾；在吸氣的時候，想象氣息從下向上到達頭頂。整個過程要平穩、順暢，不要出現停頓或不規律的呼吸。在平穩的呼氣結束後再開始下一次吸氣，接著用這種方式持續進行下去。
以下這些特徵說明你的呼吸過程變得完美和精細了：呼吸深沉、均勻、安靜，有橫膈膜的參與，呼吸時長相等，在吸氣與呼氣之間、呼氣與吸氣之間均沒有停頓。這時，冥想就能進展到更深層次。
橫膈膜呼吸的完善
先採用攤屍式平躺在地板上放鬆，然後將一隻手放在胸部，另一隻手放在肚臍上，這時你很容易就可以分辨出自己是否在進行橫膈膜呼吸：隨著吸氣腹部上升，呼氣腹部下降，你能感覺到肚臍區域在輕微運動，在橫膈膜呼吸狀態下胸部不會產生很大起伏。
採用腹部向下、趴在地面的鱷魚式，也可以幫助你感受橫膈膜呼吸。在這個體式中，你的面部朝下，雙腳腳尖向外分開，額頭放在交疊的前臂上，深呼吸。鱷魚式能讓你輕鬆地感受到腹部反覆接觸地板的動作。使用這個體式進行呼吸和放鬆，每天早晚各一次，每次5—10分鐘，這會幫助你養成橫膈膜呼吸的習慣。一旦你能在俯臥的時候保持舒適的橫膈膜呼吸，並在日常生活中持續保持它，那麼在冥想坐姿中你的呼吸就會變得正常起來。
一比二呼吸練習法
讓你的呼氣時長是吸氣的兩倍。例如：你可以在呼氣時數到8，在吸氣時數到4，但不要屏息。讓呼氣與吸氣自然地流動，不要抽氣，也不要停頓。每天練習5—10分鐘，持續練習兩週，你會發現自己的精力更加充沛了。
第六章 冥想進階計劃
第一個月的練習與目標
前一兩個月應致力於養成穩定、舒適的坐姿。冥想坐姿必須穩定、舒適。“穩定”的意思是身體能夠保持靜止，且頭部、頸部和軀幹都在一條直線上；“舒適”則意味著身體不會感到不自在或困擾。墊在冥想座位上的墊子不能太高或太硬，也不能太軟或不穩固。
第一個月，你可以使用背部靠牆的方法來檢查自己的頭、頸、軀幹是否保持在一條直線上。但在這之後，就要採用獨立的坐姿，不依靠任何外部支撐。
練習的第一階段，可能會出現以下幾個方面的困難。第一，身體可能會抖動、出汗或麻木；第二，臉頰或眼睛等部位，敏感的肌肉會抽動。無須理睬這些反應，因為當你試圖管教身體的時候它就會反抗。如果在冥想的時候喉嚨乾燥，可以小口啜飲一些水。你的口腔也可能會分泌出過多的唾液。以上兩種情況的出現，都可能是源於過度飲食或食用了不健康的食物。
練習初期，每次冥想都不要進行太久，初始階段15—20分鐘足夠了。之後每隔三天你可以將練習延長3分鐘。隨著坐姿的逐漸穩定，時間自然而然就會延長。靜止、穩定坐姿的養成會帶來強烈的愉悅感。當你從冥想座位上站起來的時候，按摩一下腳趾、小腿和大腿以排解不適。
練習一
在練習開始的時候，先審視並檢查一下身體。確保雙眼自然閉合，牙齒微微相碰，嘴唇閉合，雙手輕鬆地搭放在膝蓋上（或自然地放到膝蓋附近，以免身體前傾）。
從頭到腳系統地完成對身體的檢查：放鬆你的額頭、臉頰、下巴、頸部、肩膀，從手臂到指尖都要放鬆。
將注意力放回到肩部，放鬆你的肩部，放鬆胸腔。當注意力在胸腔時，儘可能舒適地呼吸，這樣可以幫助放鬆身體。用鼻子做幾次深呼吸，讓意念摒棄所有緊張。不要有意識地控制身體，只是觀察它，讓緊張感自行消退即可。之後將注意力轉移到腹部，檢查骨盆、臀部、大腿、膝蓋、小腿、腳踝和雙腳。
用5-10分鐘左右保持呼吸。審視自己的身體，並倒過來從腳到頭地再次系統檢視一遍。如果發現某個部位有疼痛感，輕輕地將你的意念放到這裡治癒疼痛。意念完全有內在的能力去調節這種不適，不要懷疑。
瞭解意念
意念是身體、呼吸和感官的主人，它被核心意識所掌控。我們所有的思維過程、情感力量、分析能力，以及大腦的各種狀態和功能，都源自最深層的內在靈魂。我們需要清楚地認識到，表面上意念在感官、呼吸和身體的直接控制下，但事實上它也在影響著感官，促使它們在外部世界運行。恰恰是意念渴望通過感官來觀察世界，並將這些覺察進行概念化和分類化。我們一切的得失功過和所有感受，都被記錄在無意識部分，在精神意念需要的時候，隨時調出來使用。
精神意念是我們擁有的最精密的工具，對它的充分了解有助於修煉自身。如果意念是雜亂無章、毫無秩序的，就會使我們遠離目標，最終一事無成。只要我們瞭解自己更深層的本性，任何意識領域裡的東西都能夠被意念所治癒。當我們對內在的自我開始覺察後，我們就能夠有意識地治癒或規避許多疾病的出現了。
意念有四種功能：心（Manas）、智（Buddhi）、自我（Ahamkara）和意識（Chitta）。我們要了解這四種功能並協調它們的運行
心（Manas）是較低級的意念，我們通過它與外部世界進行互動，接收各種感覺與信息。心（Manas）同時也傾向於懷疑與質疑，而如果這種傾向過度，就容易引發煩惱。
智（Buddhi）是較高水平的意念，是通往內在智慧的通道。它能夠提供決定與判斷的能力，具有鑑賞力和區分力。當智（Buddhi）能夠正常運轉且心（Manas）也接受它的指揮，那麼它就能在我們行動兩難的時候，為我們選出更合理也更好的出路。
自我（Ahamkara）是指“我執”，即小我的意識。它認為自己是獨一無二、完全獨立的實體。它既帶給我們存在感，也會造成分離、痛苦和距離感。
意識（Chitta）是記憶的倉庫，儲存我們的印象和經驗。但如果它不能與其他功能協調作用，也會給我們製造困擾。
為了協調不同的功能，我們必須學會觀察意念是如何通過言行來運作的。同時，我們也要關注思考過程本身。無知是一切疾病、不適、疼痛和痛苦的源頭。純淨、平和、安寧的意念才是積極健康的。冥想的過程有助於大腦保持運轉的效率和積極性。
純粹的意念在經過淨化和訓練後會變得非常有力量，在很多情況下都有治癒的能力。自我修復是每個人意念的自然能力之一。
第二個月的練習
拉伸與柔韌練習之後就是呼吸的訓練。運動雖然有助於放鬆全部肌肉，但呼吸可以幫助精細的肌肉組織與神經系統得到更深層次的休息。進行交替鼻腔呼吸和平穩的自然呼吸都是有益的預備練習，但在進入冥想的時候，我們只推薦練習對呼吸的覺知。呼吸是意念的主要焦點之一，意念與呼吸緊密相連。讓意念集中在呼吸上不僅非常簡單，而且也是自然而然的。
練習二
這將會是令人十分愉悅的體驗，但要牢記，你必須保持坐姿的穩固、靜止和舒適，這樣身體就不會妨礙你從練習中獲得內在喜悅。這項特殊的練習非常奧妙，它比你掌握的對呼吸的覺知更高級也更精細。數千年中，無數先賢和老師都將它奉為練習的焦點。
當你吸氣時，想象氣息從脊柱底端被吸到頭頂正中，並在這個過程中沒有遇到任何阻礙或干擾。當你呼氣時，再想象氣息從頭頂被呼到脊柱的底端。如果你能假想脊柱有三條通道，將會很有幫助。這三條通道分別是：中脈，生理學家稱之為中央通道；它的兩側各有一條精細的通道，瑜伽士稱之為左脈和右脈，也就是之前介紹過的兩條主要脈絡。
中脈是一條非常精美的乳白色管道，吸氣和呼氣都要經過它。你可以去感受，精細的能量在大腦下端的延髓與盆腔神經叢之間流動。觀察你的大腦，注意它分神的次數。每當大腦不能保持專注的時候，你就會發現呼吸也會在同一時刻出現短暫的停頓或其他不規則現象。建議大家在練習期間，一定要保持呼吸流動的平緩與輕柔，不要出現抽動、雜音、呼吸過淺或起伏不定。
在你可以意識到呼吸在脊柱上的流動感後，就應該注意到同一時刻呼吸也正在經由鼻孔進出。你恐怕會發現：一側的鼻孔會有些堵塞，而另一側則更加通暢；一側的鼻孔可以輕鬆地吸氣而另一側則不行。在這種情況下，將注意力放在受阻的鼻孔上，你會驚訝地發現，在很短的時間內，受阻的鼻孔打開了。
喚醒中脈
開始“喚醒中脈”時，冥想者首先需要把意念專注在呼吸上，感受兩個鼻孔的氣息。請注意，這並不代表將目光集中在鼻腔上方或鼻尖上，我們用的不是一點凝視法（Trataka） 。我們要將意念集中在呼吸的流動上，即嘴唇上方、兩個鼻孔之間的連接處。當你將意念集中在這裡的時候，會發現兩個鼻腔的氣息都開始順暢了。這就叫作聖線（Sandhya），也就是太陽與月亮的結合、左脈與右脈的連接。這時你的心情會非常愉悅，既沒有擔憂、恐懼，也沒有其他能夠轉移意識的負面思想。然而，練習者對於達到這種狀態，並沒有太多經驗，因此它很難保持，通常不會持續太久。
當你有規律地在早晨和晚上將意念集中在兩個鼻孔的中央位置時，會發現大腦很容易恢復到愉悅的狀態。你會再次渴望進入這種狀態，一整天都期待著冥想時刻的到來。當兩個鼻孔都通暢的時候，說明你在用兩個鼻孔同時吸氣和呼氣，這就是中脈覺醒的標誌。一旦這種體驗能持續5分鐘，你就跨過了一個巨大的障礙，這時你的大腦產生了轉折，你的意識開始向內集中了。這個行為練習通常需要2—3個月的時間。
有意識的意念
在接下來3到4個月的練習中，繼續有規律地進行冥想，你會有充足的時間掌握管理意識意念的能力。
有時人們感覺自己已經可以控制意念了，但這通常只是錯覺，因為即便他們能夠控制意識意念，也無法控制不可知的無意識意念。它非常強大，包羅萬象。無意識部分就像一個巨大的倉庫，我們的行為、活動、慾望、情緒產生的所有印象都儲存在那裡。大腦這些潛在的層面對普通人來說仍然是個謎。就算有意識的部分看似平靜下來了，從無意識中升起的一個念頭（比如一段回憶）也足以擾亂大腦，像一塊石子打破平靜的湖面。
情緒是一股強大的力量，它通常在意念的湖面之下運轉，就像一條在水下穿遊的鯊魚。如果我們不引導情緒，它會攪亂整片湖水。在努力控制情緒的過程中，你要對自己有足夠的耐心。如果你不敢審視自己的思考過程，那就犯了一個嚴重的錯誤。你應當審視所有的恐懼，這時你會發現，大多數恐懼都是自己想象出來的，荒謬無理。之後你會進行自我反思。漸漸地，你就能在不受干擾的情況下具備檢視思維過程的能力了。只有在意念保持清晰的條件下我們才能做好進入三摩地的準備。三摩地是一種深入且高度集中的冥想，它分成很多級別。如果你能夠將意念集中10分鐘而不受干擾，那麼你就幾乎實現了這個目標。
冥想的最後一步是安住在靜謐中。
這種靜謐超越了身體、呼吸和意念，平和、愉悅和幸福都源自這種靜謐。冥想者視這種靜謐為個人的棲息地，這才是冥想的終極目標。
