編者按：本文刊登於2017年12月美國的《正念》雜誌，由5P醫學APP特別組織翻譯成中文。作者休·德力翰提是多個媒體的主編、紐約時報的暢銷書作家，他作為一個“非冥想研究者”來帶領讀者學習了裡奇·戴維森（Richie Davidson）與丹尼爾·戈爾曼(Daniel Goleman)合著的新書《改變特質:科學揭示冥想如何改變你的思想、大腦和身體》，著重解釋了其中關於冥想的科學的部分。
內觀禪修的好處很難用具體的語言表現出來。然而，今天，隨著科學世界對正念的深入研究，已經發現大腦在其影響下進行轉化的能力令人驚歎不已。
裡奇·戴維森（Richie Davidson）一直是個特立獨行的人。當其他神經科學家把注意力集中在如何更努力更好地思考的機制上時，他被一個不同的問題所吸引：一個真正放鬆的、專注的大腦能做些什麼？他自己的內觀禪修練習和與經驗豐富的內觀禪修者的接觸為他提供了個人的、軼事般的證據，證明了正念和其他練習的深遠影響，但他能在實驗室裡證明這一點嗎？戴維森把他的職業生涯奉獻給了這一探索，這一探索被記錄在與丹尼爾·戈爾曼(Daniel Goleman)合著的新書中《改變特質:科學揭示冥想如何改變你的思想、大腦和身體》。
內觀禪修的神經科學研究涵蓋了內觀練習的各種人群，從未曾內觀禪修過的初學者，到進行過長期訓練的踐行者，再到熟練的奧運級別禪修者（他們一生禪修的時間超過1.2萬小時）。明就仁波切(Mingyur Rinpoche)，一位42歲的禪修大師和老師，是一名典型的奧運級別的禪修者，對科學研究也有著濃厚的興趣。他2002年到威斯康星大學戴維森實驗室時，禪修已經累積超過6.2萬小時，其中包括整整10年的靜修，對於驗證反覆內觀練習的長期影響的研究，他將是一個完美的候選人。可是，即使是冷靜的、有條不紊的戴維森也對接下來發生的事情感到驚訝。
在第一次實驗中，一名研究人員指導連接了腦電圖儀的明就仁波切禪修60秒，休息30秒，如此重複三次。明就仁波切一開始禪修，研究團隊就被電腦屏幕上前所未有的電活動激增所震驚。起初，他們認為明就仁波切一定是輕微移動了頭部，這是腦電圖儀的一個常見問題，眾所周知，腦電圖儀對身體運動非常敏感。但隨著實驗的繼續，仁波切保持靜止，每當禪修的信號出現時，電腦都以同樣的方式活動。戴維森和戈爾曼在他們的書中寫道：“那一刻，實驗室團隊知道他們正在見證一些深刻的東西，一些以前從未在實驗室裡被觀察到的東西。”“
沒人能預測這會導致什麼，但所有人都意識到這是神經科學史上的一個關鍵轉折點。”對於戈爾曼和戴維森來說，這一刻是漫長的。20世紀70年代，當時他們還是哈佛大學的研究生，在印度練習了一段時間的冥想之後，都開始對冥想產生了興趣。但是他們很難說服心理學系的權威人士認真對待冥想的研究，在很大程度上是因為它不符合當時流行的行為主義範式。事實上，當戴維森提議以冥想研究做他的博士論文時，他的導師警告他，這將是“一個終結職業生涯的舉動”。
所以他們轉移了注意力。戴維森成為情感神經科學的專家，在情感和大腦方面進行了幾項開創性的研究，而戈爾曼則成為《紐約時報》的著名專欄作家，寫了幾本有影響力的書，其中包括他的標誌性暢銷書《情商》。然而，他們對研究冥想效果的興趣仍然存在。一個關鍵的轉折點出現在2000年，當時戴維森和其他科學家聚集在一起，與另一位來自西藏的大師就破壞性情緒進行了一系列高層討論。有一次，大師轉向戴維森，要求他採取一些歷史悠久的內觀禪修練習，專注於馴服這些情緒，並在實驗室裡嚴格測試它們，剝除掉宗教色彩。戈爾曼回憶起高僧說過的話:“如果你發現它們有益於人民，那麼就儘可能廣泛地傳播它們。
讓戈爾曼和戴維森著迷的問題是，內觀禪修所產生的持久的特質是什麼，這些特質超越了人們在實驗過程中經常經歷的強度狀態。從他們的觀點來看，內觀禪修對健康和表現的影響是很重要的，但更有趣的是，內觀禪修在培養諸如無私、平靜和公正的同情心等持久品質方面所起的作用。早在他們讀研究生的時代，戈爾曼和戴維森就在他們寫的一篇期刊文章中提出了一個聰明的假設來解釋這一現象:之後是下一個過程之前（The after is the before for the next during）。此文中，“後”指的是禪修後持續的內部變化，“前”是開始禪修時的基線條件，“過程”指的是禪修過程中發生的臨時變化。戈爾曼說：“這就是我們談論的方式，當你繼續練習時，你所看到的在練習中發生的事情成為了你本身存在的一部分。他們成為了特徵。”
這是一個有趣的理論。唯一的問題是當時他們沒有任何科學研究來支持它。他哀嘆道：“我們有禪修者，但我們沒有數據。”
但現在情況正在改變。對長期禪修者的最新研究表明，戈爾曼和戴維森的直覺並不遙遠。這些新的研究提供了科學的證據，證明持續的內觀禪修練習可以帶來大腦功能的持久變化和行為的轉變 ，正如他們所說，“極大地提高了心理科學對人類可能性的觀念的限制。”
瞥見正念的大腦
早期對禪修的研究大多集中在“狀態”效應上。這些研究通常涉及到初學者，他們被教授正念的技巧，然後與對照組進行測試，以確定內觀禪修對他們的表現有什麼影響（如果有的話）。並不是所有的研究都那麼嚴謹，有些結果僅僅是炒作。但是當你就像戈爾曼和戴維森在他們的書中所做的那樣，剔除掉那些不符合最高科學標準的研究後，我們對禪修科學的瞭解，以及我們仍然需要學習的東西，就呈現出了一幅清晰的畫面。
毫不奇怪，一些最強的研究領域集中在注意力上。MIT (麻省理工學院)的一項關鍵研究中，研究人員發現，參加了為期八週的MBSR（正念減壓課程）的志願者，比沒有接受訓練的對照組更能專注於自己的感覺。威斯康星大學的另一項研究表明，只需十分鐘的數呼吸就能抵消一心多用對注意力的損害。加州大學聖巴巴拉分校的另一項研究顯示，僅僅八分鐘的正念練習就可以提高注意力、減少分心。 研究人員還發現，正念對工作記憶有著顯著的影響——我們必須利用這一機制（工作記憶）來處理存儲的信息，以便及時進行推理和決策。一組學生接受了為期兩週的正念訓練，他們的GRES（研究生入學考試成績）提高了30%以上。
壓力是另一個證據特別令人信服的領域。在一項具有里程碑意義的研究中，埃默裡大學的研究人員對志願者進行了為期八週的正念訓練，然後給他們看令人不快的照片，看他們的反應如何。結果呢？杏仁核的活動顯著降低，杏仁核是大腦中觸發“僵化—戰鬥—逃跑”反應的部分。
第三個有著可靠結果的領域是慈悲心的研究。根據戴維森的說法，慈悲心的練習，如慈心冥想，效果非常迅速，有時只需要八天的練習就可以產生效果。“這並不意味著這些影響會持續下去，”他說，“但這意味著善良可能是心靈的一個內在部分。這種練習所起的作用就是讓我們重新認識自己的這種品質，這樣我們就能更容易接近它。”
在戴維森實驗室的一項研究中，一組志願者接受了為期兩週的慈悲冥想課程，並在觀看旨在喚起同理心的圖像時掃描了他們的大腦。然後，他們玩了一個遊戲，在遊戲中，他們需要決定向那些被一個騙子“獨裁者”欺騙的受害者提供多少援助。最後，接受過慈悲訓練的志願者向受害者捐贈的錢是對照組的兩倍。他們的腦部掃描顯示，大腦中關於注意力、換位思考和積極情緒的迴路活動增強。與之類似，其它的研究也發現，慈悲冥想加強了前額葉皮質和大腦的快樂和幸福迴路之間的聯繫。
有一個領域的研究結果不那麼樂觀，那就是醫學研究領域。儘管許多研究表明MBSR和其他方法有助於減輕疼痛和焦慮，但在治療醫學綜合徵或試圖找出疾病的原因方面，跟蹤記錄並沒有那麼好。有一些證據表明，短期的正念訓練可以減少炎症，而更長、更密集的訓練可以刺激端粒酶的增加，端粒酶是DNA中減緩細胞老化的部分。但經過廣泛的審查，戈爾曼和戴維森得出結論，該領域的最佳研究主要不是發現冥想作用潛在的生物學機制，而是集中在其減少心理痛苦的作用上，而心理痛苦可能導致疾病引起的生理痛苦加重。
如何解脫自我
最近，研究人員開始更仔細的觀察持續內觀禪修對長期禪修者的影響。其中一個最重要的發現是，反覆的練習往往會使經驗豐富的禪修者不把關注點放在他們自己編造的故事上。這開始為大腦回路工作的方式提供新的線索。
雖然大腦只佔身體重量的2%，但它消耗身體代謝能量的20%，即使我們什麼也不做。為什麼？因為當我們不專注於特定的精神任務時，
大腦的默認模式網絡——連接前額葉皮質和邊緣系統的節點——變得非常活躍，將思想、情感、希望和夢想交織在一起，形成一個連貫的自我編造的故事。禪修擾亂了這個過程，訓練我們注意到我們的思緒何時走神，並把它帶回到專注上。研究人員推測，通過反覆這樣做，我們加強了前額葉皮質和默認模式之間的聯繫，從而使自戀的大腦平靜下來。“我們腦子裡都有一個關於我們自己的故事，它與特定的大腦回路有關。”戴維森說，“某種極端情況下，你可以與一些臨床抑鬱症患者交談，他們可能真的被這種自我編的故事所迷惑，並信以為真。但是，我們通過某些冥想練習學到的並不是擺脫這個故事，而是簡單地改變我們與它的關係，使它成為我們的朋友而不是敵人。這樣我們就不會被故事所矇蔽，我們才能培養出一種更健康的自我意識。”
研究證實了這一點。在耶魯大學的一項研究中，研究人員賈德森·布魯爾(Judson Brewer)和他的同事們發現，經驗豐富的禪修者（平均時長10500小時）的默認模式網絡遠不如初學者活躍，尤其是當前者進行慈心練習時，這種練習將他們的注意力從自己身上轉移開。 在另一項研究中，布魯爾的團隊發現，經驗豐富的禪修者比初學者更有可能體驗到“不分心的覺知”和“毫不費力的做”。 戈爾曼和戴維森認為，在放棄自我參照的最後階段，大腦與自我的關係發生了變化，已經不再那麼“粘乎乎”的了。他們補充說：“同樣的想法也會出現在你的腦海中，但它們更輕：不那麼引人注目，不那麼情緒化，因此更容易飄走。”
在他對明就仁波切和其他長期禪修者（平均2.7萬小時的練習時長）的研究中，戴維森對他們在情緒調節方面的非凡天賦印象深刻。當他們經歷劇烈疼痛時，情況尤其如此。在一項研究中，長期禪修者和對照組被給予10秒的熱刺激器的熱量刺激，在10秒鐘前就發出的警告。警告一開始，對照組的大腦就變得失控，幾乎和燒灼實際發生時一樣感到疼痛。相比之下，研究對象對警告信號沒有反應，但對熱量刺激本身的反應要強烈得多。當高溫停止時，他們的恢復比對照組快得多。
戈爾曼和戴維森寫道：“這種倒V型模式，在痛苦事件預期時幾乎沒有反應，在事件實際時刻出現強度激增，然後迅速從中恢復，這種模式具有很強的適應性。”“這讓我們能夠在挑戰發生的當時對其作出充分的情緒反應，而不讓我們的情緒反應發生在事件之前或之後，那時候實際上沒有用。”
長期的禪修者最令人驚訝的事情之一是，他們不僅在禪修時，而且在休息時，都具有極高的伽馬波振盪水平。伽瑪波的爆發通常是罕見的，當大腦區域突然呈現一片和諧時的瞬間，會出現伽馬波。但戴維森和他的同事安託萬·盧茨（Antoine Lutz）發現，高振幅的伽馬波模式是長期禪修者日常神經活動的一部分。例如，他們開始禪修前的基線讀數是對照組的25倍。
對於戈爾曼和戴維森來說，這一發現，用他們的話說，就像是偶然發現了“聖盃”。這意味著這些長期禪修者能夠在日常生活中體驗到一種持續的開放覺知狀態。他們把它描述成一種“敞開和浩瀚”，就好像“他們所有的感官都對豐富的經驗全貌全然敞開了大門。”正如作者所說，這一發現是第一次的 “神經回聲，它反映了多年的禪修練習在大腦上刻蝕出的持久轉變。”
寶藏就在這裡，一直隱藏在數據中：一個真正改變了的大腦的特徵。寶藏就在這裡，一直隱藏在數據中，真正改變了的特性。”
我們能從這裡去向哪裡？
戴維森已經習慣了每當他發表一項新研究的結果時都會遭到懷疑。 “我得到的一種回擊是，我不是一個客觀的觀察者，我們的數據不可信，因為我公開承認我是一個禪修者。”他說：“我喜歡這個評論。這就像告訴一個研究心臟的心臟病專家，在他的職業生涯的剩餘時間裡，他不能做任何運動。“他補充說，他最引以為豪的一些科學論文，是那些無法顯示出冥想者和對照者之間有任何區別的研究。舉個例子：幾年前，戴維森的實驗室無法重複出一項引起全國性頭條關注的研究，該研究認為冥想會減緩大腦隨著年齡增長而萎縮的速度。
另一種常見的批評形式是，這項研究沒有那麼好，而且研究結果中有很多誇大的成分，缺乏實據。一般說來，戴維森同意這一評估。例如，當他的研究團隊在尋找有關“愛心”的研究文章時，他們發現在231份研究中只有37份符合實驗設計的最高標準。當大衛-森（David- son）添加了另一個過濾器（研究結果的重要性）後，他把清單減到了8個。
冥想研究的最大問題之一是對“正念”一詞的含義缺乏共識。正念專家喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）給出了最廣泛使用的定義：“通過有意識的專注於當下時刻的目標而形成的覺知，對體驗的展開不加評判。”但這個定義並沒有捕獲到其它冥想學科概念的複雜性。而那些不熟悉練習的細微差別的科學家們經常把“正念”和“冥想”互換使用。戴維森說：“對我來說，有不同的定義這一事實並不是什麼問題，只要我們清楚的知道自己使用的是哪一個定義，更重要的是，我們採用什麼具體措施來獲取這一指標。”“只要我們清楚這一點，並將我們的主張限制在正念的特定變化上，我們就沒事。當我們用這個詞來泛指正念時，問題就來了。”
實際上，戴維森相信，未來的研究將最終導致一種更個性化的冥想方式：“我們將能夠更精確地確定哪種練習對哪種人最有幫助。”
另一個問題是缺乏深入的縱向研究，縱向研究是跟蹤研究對象在較長時間內的進展。戈爾曼和戴維森認為，其中一個特別的問題就是，缺乏禪修對自我依戀的長期影響的研究。這類研究既費錢又費時。但是，在某種程度上，戈爾曼設想研究人員將擁有技術能力，能夠監測禪修者的日常生活，並觀察他們對現實生活中發生的事件的反應，而不僅僅只是在實驗室裡。
一個需要更多研究的領域是練習時間的影響。例如，某些生物變化與靜修練習的關係比與日常練習的關係更密切。但目前還不清楚是長時間的練習、還是社區的支持、或其他因素導致了這種結果。關於練習時間的研究也不多。關於練習時長也沒有太多好的研究。如果一個新的冥想初學者決定每天分配20分鐘來練習，他或她應該在一個單獨的時間段做完全部20分鐘，還是在4個5分鐘的時間段，甚或是10個2分鐘的時間段？戴維森說：“現在我們完全不知道產生持久變化的最佳策略是什麼。”“如果這項工作真的要產生廣泛的影響，這些就都是可以被科學地解決，也需要被科學的解決的關鍵問題。”
好消息是，不需要花太多時間冥想就能產生可被測量的結果。他補充說：“我們已經在實驗室裡證明，每天冥想半小時，持續兩週，就足以使大腦發生變化。”“許多人都知道，如果你去健身房兩週，每天和私人教練一起鍛鍊，你會感覺到不同。但這些變化不會持久，除非你繼續堅持鍛鍊。冥想是非常相似的，這是一種健腦鍛鍊，一旦你開始經歷有益的改變，它將激勵你在餘生中繼續練習。”
實際上，戴維森相信，未來的研究將最終導致一種更加個性化的冥想方式。他預測，隨著我們對冥想如何起作用的科學知識的擴展，“我們將能夠更精確地確定哪種練習對哪種人最有幫助。”這與目前正在進行的醫學革命沒有什麼不同，醫學界正在根據病人的基因組成開出治療處方。但是，戴維森認為，就冥想而言，練習將基於你的認知和情感優勢和弱點的配置——你的健康狀況。
這個想法讓戴維森很興奮。“在這個歷史時代，”他說，“我認為我們有道義上的責任，把這些練習帶給儘可能多的人，治癒世界，培養一種更集體的熱心腸，我認為，大多數人都會同意，這個世界可以更多的利用這種熱心腸。我認為，這類似於氣候科學家正在做的工作。我們不能再只是坐在實驗室裡收集數據。”
“在當今世界的大部分地區，人們都在做一些個人身體鍛鍊的練習。”他繼續說：“我的願望是，人們會以同樣的方式關心他們的思想。他們將從事簡單的練習，並將廣泛傳播。我相信，如果我們能夠跨越這個轉折點，世界將會變得非常不同。”
