膝關節，是人體中設計非常精妙同時也很脆弱的關節。它是鉸鏈型的構造，周圍由骨骼、軟骨、筋膜和肌肉組合而成，幾乎所有的人體運動，膝蓋都要參與進來，比如提起百斤的負重、衝刺跑、急停或站起蹲下等等，膝蓋都扮演著重要的承上啟下的角色。
就像房子一樣，在使用過程中，膝關節都會有勞損或者消耗。當我們的膝關節一旦出現受傷的情況，醫生的建議大多數是“靜養休息”，這個時間往往是以月”為單位，對於健身愛好者來說是相當難熬的時間了。
最好的修復是預防。在無傷病的時候，我們就要增加對於膝關節的保護和預防性訓練。尤其是膝關節周圍肌肉組織的強度、柔韌度，都會在時間積累中，潛移默化地影響著膝關節的健康。我們臀部、大腿前後側的肌肉力量主導了穩定性，那麼膝關節的可動性、靈活性則最為重要。
膝關節的“疼痛”，大多發生在肌肉力量不平衡、不好的動作模式、超量的訓練量的情況下。所以即使在健康的身體條件下，多關注膝關節的健康並加強這方面的訓練是每個健身愛好者都需要做的事情。
接下來會教給大家一套強化關節的訓練方案，這個循環訓練每週做兩次，配合以膝、踝關節的熱身，比如慢跑或簡單跳繩幾分鐘，拉伸一下小腿前後側的肌群。熱身大約在6-8分鐘左右。
訓練動作的負重，剛開始的時候可以不用器械，僅憑自重完成就可以。當有了一定的訓練基礎後，把負重增加到12-16kg的壺鈴或啞鈴。完成一個動作組後再進行下一個動作組，組間休息1分鐘左右。堅持幾年，你的膝蓋會比同齡人更健康，蹭蹭蹭上樓不費勁。
彈力帶側向行走
訓練目的：為了激活臀部肌肉，同時加強核心的穩定性。
把彈力帶環繞在大腿上，膝關節的上方。以一個半蹲動作作為開始，單腿向側面跨出半步，穩定軀幹，然後另一隻腳跟上，像同方向跨出小半步。單側做5次，然後換另一邊，重複四組。
單腿屈伸
訓練目的：激活大腿前側、後側的肌群。
單腿彎曲，重複屈伸的動作。感受大腿向軀幹靠近，需要注意的是腳尖始終勾起，給大腿後側更多的刺激。
壺鈴單腿硬拉
練目標：優化下肢的不穩定性，也可以作為左右腿的不穩定性測試，考驗整體的平衡能力、協調性。提高單側膝關節的活動能力。
單腿懸空，向後伸直抬高，壺鈴垂直方向向下走，觸碰到軟墊的時候原路返回。這個動作有一定的難度，需要在慢的節奏中把我好軀幹的穩定，不要左右搖晃。
左右各10-15次。
大腿後側肌群離心收縮
訓練目標：強化大腿後側肌群的力量，預防損傷。
新人可以在沒有額外負重，僅靠自重來完成。確認髖關節的位置高度後固定好腳踝。需要注意的是，向下的時候緩慢而起身快速，這樣可以在氣盛的時候加強大腿後側肌群的離心收縮。
瑟琳每週雞湯
預防是最好的修復，在健康的時候更要多多練習。
