瑜伽后弯练习对我们每一个人来说都很重要的弥补！
瑜伽后弯可以激活我们最容易淤积的背部循环。
我们人体的脊柱应该是可以朝向6个方向活动的：前、后、左右弯曲、扭转。
- 因为在日常生活中，我们的活动大多都是向前的方向，很少会向后弯曲或扭转。
- 由于这种不平衡的活动，使得我们身体会出现很多问题：僵硬、背痛以及导致情绪和精神上的焦躁、抑郁甚至精神问题。
而瑜伽的后弯可以很好地抵消这些问题的产生。
瑜伽后弯可以激活我们最容易淤积的背部循环。
帮助我们提升情绪和活力。
瑜伽后弯练习时对我们每一个人都很重要的弥补！
但是我们很多学员也意识到在练习瑜伽后弯姿势的时候，身体的很多不适以及后弯弧度太过平直。
这很大程度上是我们胸部紧张僵硬导致的结果。
- 尽管胸椎具有运动的潜力，但上背部和胸腔的独特设计并不能像我们想象的那样提供足够的运动。
- 这是为了保护我们的肺和心脏：
过度运动会影响这些关键器官。
更重要的是，胸椎的椎骨相互交错，在弯腰时充当硬挡，以保护内脏。这些运动抑制机制很重要。
然而，如果胸椎缺乏适当的活动度，那么脊柱最活动的连接点，即胸椎的最低点和腰椎的最高部分可能会变得过度活动来弥补它（特别是在后腰）。
这样缺乏活动的胸椎在后弯时就会容易造成疼痛和不适。
胸椎缺乏适当活动度，那么脊柱最活动的连接点，即胸椎的最低点和腰椎的最高部分就会变得过度活动来弥补它
缺乏胸椎活动能力也会造成颈椎过度活动。
为了让我们的颈椎和腰椎免受疼痛。
- 因此有足够活动空间和灵活柔韧的胸椎对我们的瑜伽后弯非常重要。
- 后弯的舒适与优美，很重要的一点取决于我们的胸椎部位。
然而，胸椎部位又是非常难活动到的部位
我们需要以聪明、安全的、正确的方式来活动胸椎，以保持力量和灵活性，防止它招来额外的帮助而造成其他部位的压力与损伤。
大多数人把背痛归咎于他们的下背部（腰椎）或颈部（颈椎），但通常情况下，实际上上背部问题是胸椎的问题。
尽管胸椎并没有受到太多的关注，但它实际上是肺和心脏的主干，被胸腔包围，保护这些重要器官。脊柱的70个关节中，50%在胸椎。
在我们的躯干中，胸椎是一个负责三分之二的运动部位，所以出错的几率很高。
我们了解到胸椎在瑜伽和生活中的重要后，就一定要学会感知它、活动他以及调动它！
在我们的躯干中，胸椎是一个负责三分之二的运动部位，所以出错的几率很高。
今天就来和大家分享下面几个方法来调整我们对胸椎的敏感度，只有好好感知它，我们才能精准调动它来为我们健康服务！
胸椎/呼吸连接
- 健康脊柱的标志是它可以进入所有固有的运动范围。
- 一旦我们开始不活动，关节和组织就会僵硬。
- 如果是上背部，这就很容易会转化为呼吸问题。
过度不动的胸椎会导致胸腔僵硬，从而限制横膈膜和肺的容量。
因为呼吸控制使我们能够进入神经系统和情绪中枢，上背部和呼吸之间的相互作用对于放松、健康、情绪协调和全身健康至关重要。
一旦我们开始不活动，关节和组织就会僵硬。如果是上背部，这就很容易会转化为呼吸问题。
瑜伽运动范围的自我测试
了解自身状况对我们练习瑜伽至关重要。
我们很多人由于长期缺乏运动，对自身身体缺乏很好的感知，这样很容易导致我们在练习瑜伽体式的时候盲目，从而造成伤害。
- 瑜伽Uddiyana Bandha（上腹部收束法）可以帮助我们的胸椎和胸腔在肋椎关节处充分利用它们的运动范围。
- 这种练习使肋骨处于最高位，导致横膈膜横向伸展。
充分收缩腹部肌肉，尽可能多地排出肺部空气。
- 站姿，双脚微微分开，眼睛睁开。
- 深吸气，然后用鼻子快速用力呼气。
- 充分收缩腹部肌肉，尽可能多地排出肺部空气。
- 然后放松腹部，做一个模拟吸气的动作，像吸气一样扩张胸腔，但实际上不是吸气。
- 这会将腹部肌肉向上拉入胸腔，并在胸腔内形成一个类似伞的凹形。
- 再进入Jalandhara Bandha（收颔收束）。
- 保持5-15秒，然后慢慢让腹部下降，正常吸气。
- 注意：仅在空腹和呼气后进行。
胸椎区域有多块肌肉，其中大部分也穿过我们的颈椎或腰椎区域（或两者）。
我们了解与胸椎相连的深层肌肉，以及与胸椎和胸腔有软组织关系的肌肉，就能很好地运用正确方法来练习到它们。
下面这4个瑜伽姿势让我们的脊柱全面通过6个方向不同的运动，很好地增加胸椎活动度，：
- 脊柱弯曲
- 脊柱伸展
- 侧弯
- 侧伸展
- 6、脊柱两侧旋转。
增加胸椎活动度姿势1、瑜伽兔子伸展式 脊柱弯曲练习
这个简单的姿势让我们进入静态的弯曲姿势，帮助体验脊柱的屈曲（向前滚动），特别是在胸椎。
提升腹部和脊柱，头顶在地上，同时把臀部从脚跟上抬起
- 瑜伽婴儿放松式准备。
- 然后用双手抓住脚后跟。
- 提升腹部和脊柱，头顶在地上，同时把臀部从脚跟上抬起。
- 小心地呼吸到身体后面，等距扩大从头顶到骶骨和肩胛骨之间的距离。
- 在这里呼吸8-12次。
增加胸椎活动度姿势2、瑜伽站立向后伸展 脊柱伸展练习
这个姿势类似于一个瑜伽轮式的准备姿势，它有助于稳定胸腰椎交界处，如果你的胸椎缺乏活动性，它是超能够活动的姿势。
拉长脊柱，远离骨盆，继续向后倾斜
- 山式，双手交叉放在脑后。
- 激活腹部和臀部向后倾斜（弯曲）骨盆。
- 吸气，感觉肋骨扩张；
- 呼气，感觉肺部收缩。
- 拉长脊柱，远离骨盆，继续向后倾斜：通过收缩腹肌，将背脊的负担转移到胸椎上，来抵制在胸腰椎交界处进行背脊的冲动。
- 不要急于更深入地进入这个姿势。
- 相反，感受每一次呼吸对胸腔和胸椎之间关系的影响。
- 在这里呼吸8-10次。
增加胸椎活动度姿势3、瑜伽门闩式 脊柱侧屈和侧伸练习
- 这种传统尊重我们身体的体式，加强横向弯曲和伸展的能力。
- 它帮助我们很好侧弯。
- 将右膝放在地上，左脚向侧面伸展。
- 把左手放在左腿上作为支撑，弯向左侧，手臂在头顶，向左侧横向弯曲脊柱。
- 保持腹部支撑，向肋骨做8-12次深呼吸。
- 然后，换边。
变化：
- 不要将左手放在左腿上，而是将左手掌与右手掌相合在头顶延伸，将肋骨推向天空。
- 这将增加右侧的侧向伸展，促进右侧肋间肌肉的主要伸展，调动侧向屈曲能力。
将左手掌与右手掌相合在头顶延伸，将肋骨推向天空
增加胸椎活动度姿势4、瑜伽脊柱扭转
这个姿势可以改善胸椎的旋转，有助于扭转下垂的上背部。
保持臀大肌活动，骨盆向后倾斜，左髋和左脚向后移动，同时左肩固定在地面上。
- 俯卧，双臂伸向身体两侧打开（T姿势）。
- 激活腹部以限制胸腰椎交界处的后弯。
- 转动脖子看向左手和滚动到右髋关节。
- 保持臀大肌活动，骨盆向后倾斜，左髋和左脚向后移动，同时左肩固定在地面上。
- 应该只在上背部感觉到这种旋转。
- 如果灵活性允许，把左脚放在地板上。
- 做8-12次呼吸，深呼吸到胸部，然后慢慢换边。
每天练练吧。
激活脊柱周边肌肉，打开胸椎。
Namaste!
