如果爱健身的魔兽告诉你有一类运动可能并没有在“动”，也能把你虐哭，你肯定觉得是在哄傻子。我们去健身房的训练哪一个不是伴随着关节角度的变化与肌肉长度在离心和向心之间的变化？
其实我们所说没有“在动”的动作并不是我们上面所说的这种广义上的运动，举一个例子你就明白了——平板支撑。
不光是平板支撑，靠墙蹲、静态臀桥都算。这些动作的共同点是在收缩过程中，关节的角度和肌肉的长度都不会改变，我们称之为等长运动，相信你只是不熟悉概念，动作一定还能举例出很多。
并且你一定知道，这些动作对目标肌群的刺激也是无比“酸爽”！
常见等长动作
1. 平板支撑：训练核心肌群（腹部和下背部）
2. 靠墙坐：训练股四头肌
3. 臀桥：训练臀大肌和腘绳肌
由于在等长动作中，不需要通过增加或降低重量来为肌肉产生阻力，因此这些动作中的阻力通常使用下列方法来收缩肌肉：
1. 动作结构本身
2. 身体本身结构
3. 地面
4. 静止的自由重量
大多数小伙伴不把等长动作纳入他们的训练计划。然而，这个运动肯定有很多好处，不仅是从身体构成的角度，而且从力量的角度。
对等长运动的深入研究
当你开始做等长运动时，会把压力完全放在肌肉纤维上。这消除了肌肉反应性的参与。等长运动募集的肌肉单元远远超过复合和孤立动作。
在进行最大等长收缩运动时，训练者能吸收几乎所有的肌肉纤维；而在进行其他类型运动的离心和向心部分时，看不到这种反应。在一天训练结束的时候，你能够募集到的肌肉纤维数量越多，你就越能广泛地训练肌肉。
这种高肌纤维的募集也被证明能显著增加力量（在10周的测试中，力量增加14%到40%，在训练计划中加入等长运动）。
等长运动也为特定的肌肉群增加肌肉处于紧张状态下的时间。在考虑进行大多数的孤立和复合动作时，加入一小部分等长运动。
例如卧推。当你想锻炼胸部，做卧推。在动作的最高点，当快要锁定手臂后，胸部肌肉就不再有明显的张力。从肌肉的紧张时间来看，花在这点上的时间是浪费的，肌肉并没有处于紧张状态。
例如哑铃弯举。当你要锻炼二头肌时，做哑铃弯举。然而，在运动的最低点，在你完成一次动作，手臂挂在身体躯干上时，二头肌不再有明显的张力。从肌肉的紧张角度来看，训练时间被浪费了。这样的例子有很多。
如果做复合动作或孤立动作，30秒完成一组。每一组在目标肌肉上施加的张力只有5-10秒。
通过等长运动，你可以真正孤立出特定的肌肉，并在延长紧张状态下的时间，延长紧张状态下的时间肯定会增加增肌效果，提升你的“泵感”，并推进你的肌肉增长动力。
提高强度的等长运动
接下来，也是最后一点，你可能会感到惊讶。但是，在你的训练计划中，开始时进行等长运动可以使你的力量随着锻炼而增加。
是的，你没看错。我们已经习惯了惯性思维，认为随着训练时间越来越长，我们会失去力量和能量。但等长运动打破这一理论。
等长运动不仅会导致肌肉本身的丧失力量，而且还会立即增加随之而来的动态功能。这是什么意思？意思是可以做一个等长运动，从而增加下一个动作中的力量。
总而言之，等长运动应该包括在你的训练计划中，因为：招募肌肉运动单位量远远超过其他运动类型。它们增加肌肉处于紧张状态下的时间，从而增加增肌效果。它们会使你在日常锻炼中的力量增加。
所以，不要再把平板支撑和痛苦、单纯的核心训练划等号。一些列的等长运动可能是你蜕变的一个关键。关注我们，分享更多健身的技巧！
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