迪麗熱巴在節目的遊戲中呈現的逆天大長腿，還有時尚大片中呈現的凸凹有致的S型完美身材，令很多美眉羨慕不已！今天的瑜伽教練小課堂安利一個能讓你身材越來越完美的體式——鳥王式，S型線條，So easy！
瑜伽教練小課堂：第14期 鳥王式Garudasana
Garuda 意思是鷹，代表毗溼奴的坐騎，它白臉、長喙、有紅色的翅膀和金色的身體。 也是高溫瑜伽體式之一。
開始：山式
STEP 1
吸氣:雙肩側平舉，看鼻尖或地面。
呼氣:微屈雙膝，看鼻尖或地面。
肩部輔助
幫助打開肩頸區域，並且有消除富貴包的作用。
STEP 2
吸氣:右腿纏繞左腿，勾住左腿肚，看鼻尖或地面。
在這裡如果站不穩，可以靠近牆的位置，用手指輕輕接觸牆體，幫助穩定，停在這裡直到 找到穩定的控制再慢慢纏繞手臂，如果不行就先不要著急去纏繞手臂，站不穩纏繞的再輕 松也沒用。
很多人在纏繞時感覺困難，應該還是方法有點問題。對於腿長、瘦的人，纏繞會輕鬆很多， 稍微困難的按照下面的動圖，把要去纏繞的腿儘量抬高，最好抬腳到膝蓋以上，腳貼著大 腿外側向下滑動，很容易就會勾住小腿。
這個體式屬於髖部內旋的體式，可以很好的打開髖部外側，伸展臀部和大腿展肌。大腿外側肌肉對維持膝關節外側穩定非常重要，可加強外側韌帶的作用，同時對行走時整個下肢外側的穩定性也起著重要作用。
外展肌:臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌。
臀中肌:覆蓋了臀小肌，它的主要功能是使髖關節外展。當我們站立和走動時，臀中肌時刻都在動作以穩定骨盆。在單腿站立時，臀中肌收縮會使骨盆傾斜，從而達到維持平衡作用。
臀中肌如果僵緊會限制髖部股骨向外轉動，例如蓮花式。當臀中肌的肌力不足時，也會減弱單腳站立的能力。
臀小肌:主要作用是外展，同時前部纖維有內旋及前屈作用，與臀中肌功能相似。被臀中肌覆蓋，區別在於它的作用相對較弱。
在行走的過程中，臀中肌和臀小肌能防止骨盆向不負重的腿傾斜。臀中肌緊張時，骨盆不平衡可能會引起臀部、腰部和膝關節疼痛。 臀小肌深深依賴於臀中肌，臀中肌肌肉纖維也與臀小肌有微妙的關係。
臀小肌是臀部肌肉裡最小的肌肉。和臀中肌一樣，當臀小肌緊張時，也可能會引起骨盆不平衡。
STEP 3
呼氣:手臂相互纏繞，掌心合十，停留幾次呼吸，看鼻尖。
這裡最重要的還是骨盆的擴張、腹股溝的空間，過度緊張會阻礙氣息能量的流通，讓身體 意識失去了柔軟平衡。
我們可以試著去體驗，當意識與身體都因過度用力而非常緊張的時候，呼吸已經被遺忘了， 甚至是憋著一口氣，只為更加深入和穩定。但就是這樣的緊張造成了身體的僵硬，意識的 混亂，脫離了對自身的掌控。
STEP 4
吸氣:打開雙肩側平舉，看鼻尖或地面。
呼氣:雙腳併攏，看鼻尖或地面。
STEP 5
吸氣:抬左腿纏繞右腿，勾住右腿肚，看鼻尖或地面。
呼氣:左右手臂相互纏繞，掌心合十，停留幾次呼吸，看鼻尖。
在穩定的呼吸中，我們的身體始終是擴張，伸展，內在的空間越來越大，並且保持警醒的。 所以在體式裡我們對當下身體每一處的反應都應該是清晰的，這樣才能更好的進行最細微 的調節，在每次的吸氣、呼氣中找到均衡與穩定，意識自然越來越專注內斂。
手臂纏繞輔助
站在體後，抓在手腕近處，先向兩邊拉伸，再向內交叉握住手腕，同樣要稍用力拉伸，同時提醒沉肩，再進行纏繞。纏繞前要看兩手肘是否可以錯開，交錯的越多纏繞就會越輕鬆。 不要忘記纏繞之後，手放在肩膀位置提醒並且幫助沉肩、展開。 同樣的方法也可以站在體前完成輔助。
在辦公室或者家裡練習，可以用椅子或者高點的凳子。 最好是穿著平底鞋，或者不穿鞋練習。坐在椅子上儘量保持小腿與地面的垂直。
在《瑜伽經》裡提到了八支，這八支包括:
制戒(yama)
內製(niyama)
體位法(asana)
呼吸控制法(pranayama)
制感(pratyahara)
攝心(專注)(dharana)
禪那(冥想)(dhyana)
三摩地(samadhi)
即使我們精進練習，瑜伽也無法保證一定能帶來特定好處。雖然瑜伽的確能幫助我們改變 態度，進而減少無明，大幅度脫離苦，卻不是減少痛苦的萬靈丹。我們可以把整套的瑜伽 修習，視為檢驗自身習慣態度、行為，以及這些習慣之影響的過程。
制戒與內製:對待他人與自身的行為
關於我們與他人的互動(我們如何對待周遭的人)，以及我們對待自己的態度，瑜伽會作 什麼建議呢?在瑜伽中，我們對待自己之外的人或事的態度，稱為“制戒”(yama);而 內在與自己互動的方式，則稱為“內製”(niyama)。
制戒和內製，處理的是社會態度與生活方式，是關於如何與他人及環境互動，以及如何處 理自己的問題。這些都是瑜伽的一部分，只不過無法被預告練習。能夠練習的，是體位法 與呼吸控制法，兩者皆有助於我們覺察自己身在何處、又如何看待事情。認識自己的錯誤 乃是清明的第一個徵兆，接著，我們才會逐漸改變對自然與親友的態度。沒有人會有一夕 之間發生改變，但瑜伽修習有助於改變態度——無論是制戒還是內製。瑜伽提供的不是捷 徑，也不是什麼另類的出口。
制戒和內製是瑜伽八支中的頭兩支，這兩個詞各有許多不同的意思，制戒可以指“規矩”或 “束縛”，不過我比較喜歡理解為“態度”或“行為”。的確，有些態度可以表現為規矩，並影 響我們的行為。帕坦伽利的《瑜伽經》提到了五種不同的制戒，即五種個人與外在世界的 行為模式或關係。
制戒
第一種行為模式是“不害”。指的不僅僅是沒有暴力，更是仁慈、友善，以及對他人及事物 的體貼。在我們想到不害時，必須做出判斷，因為不害並不一定指不吃葷或不保護自己。 不害的意義在於，對待他人，一定要體貼而有耐心。此外，不害指的也是仁慈地對待自己。 舉例來說，若是一位素食者發現除了肉類以外，他找不到可以吃的東西了，那麼在這個時 候，堅持餓死是不是比吃肉好?我的想法是:要是生命中仍有未竟之事，就應該避開會傷 害自己或讓自己無法履行責任的事。如果我們冥頑不靈地堅守原則，才是傲慢而又欠考慮。 所以在實行不害時，也必須考慮到我們的其他責任與義務。因此，在生命受威脅時起而反 抗，甚至也可以算是不害。
總之，在每個情境中都抱持著深思熟慮的態度，即是不害的意義。
第二種行為模式是“實語”，即“說實話”，原意為“真理”。不過，說實話未必總是被需要的， 因為事實有時會不必要地傷害到別人。說話時，我們必須想想自己說的是什麼，怎麼說， 以及可能會以什麼方式影響到別人。要是說實話會對別人產生負面影響，最好還是什麼也 別說。實語絕不應與不害的努力相沖突。印度的偉大史詩《摩訶婆羅多》提到:“說令人 愉悅的真理，不要說令人不悅的真理。不要說謊，即使謊言悅耳也不例外。這便是永恆之 法。”
第三種制戒是“不偷盜”。不拿不屬於自己的東西。別人若將某件東西託付給我們，而我們不去佔他便宜，也適用於不偷盜的範圍。
第四種制戒是“梵行”指關於唯一真理的那種“真理”。梵行可以理解為“向著最重要、最根本的東西移動”，常常被用以指代禁慾，尤其是性方面;但它還有更為特殊的意義，即去建 立能幫助我們認識最高真理的關係。倘若這類關係中也存在著感官之樂，就有必要審慎保 持方向，不迷失於其中。在嚴謹而持續追求真理的路上，有一些方式可以控制感官及性的 慾望，不過，這些控制方式卻不等於全然禁慾。
奧義書建議學生在完成學業之後，立刻結婚、建立家庭，這代表梵行未必要以獨身為前提， 而相反地，梵行的意義，可能更在於負起探求真理的責任。
第五種制戒是“不取”。意思則是隻取必要之物，而不多拿好處。我們應該只拿應得之物， 要是多拿，就是在剝削別人。此外，不勞而獲的東西，也會在之後帶來問題。
摘自:瑜伽之心
STEP 6
吸氣:打開雙肩側平舉，看鼻尖或地面。
呼氣:雙腳併攏，看鼻尖或地面。
結束：回到山式
功效:
強健腳踝、消除肩部僵硬;預防小腿肌肉抽筋。鍛鍊整體的平衡性，靈活肩關節，增強手臂的彈性和手腕關節，避免“鼠標手”的產生。
不適宜人群:
膝部受傷者。
