文/韩大爷的杂货铺
很多人都抱怨时间不够用，或者精力跟不上，今天就为大家介绍一本书——《为什么精英都是时间控》。
这本书不仅畅销，评分也很高。主要有三个原因：一是讲的内容比较全面、具体。二是作者本身就是一位日本神经科医师，所以不会”瞎指挥“，讲的东西具备专业性。三是提供的方法实操性强：作者把这套方法用在自己身上以后，从一个每天忙到脚打后脑勺的小白，变成了从容掌控生活的节奏大师。
现在，他每年能出版3本书，每月可以去医院坐诊6次，每月读书20本以上并发表书评，每月举办2-3次研讨会和演讲，每天还要更新网络杂志、YouTube 、Facebook与博客。
在这个工作量的基础上，他仍然能腾出大块的”自由时间“，用来：每周去体育馆锻炼4～5次、每周去电影院看两场电影、每月参加15场以上的聚餐或活动、每年30天自由旅行，并品尝100种以上的威士忌……
是个狠人。
狠人把自己的时间管理经验总结成一本书，接下来我就分三个部分，把这本书的精华内容分享给你。
第一部分：早晨和上午怎么过。
第二部分：中午和下午怎么过。
第三部分：晚上怎么过。
先来说第一部分：早晨和上午。
所谓一日之计在于晨，但很多人都是出师未捷身先死，为啥？起不来。
怎么能让自己起床不那么费劲，快速清醒呢？两个建议：
（1）：5分钟”睁眼日光浴“。
有个能让你产生愉悦感的东西叫血清素，它还掌管着你的睡眠和清醒，以及生活节律。科学研究表明：照度在2500勒克斯以上的光，照5分钟以上，血清素就开始合成了。
只要不是采光很差的房间，敞开窗帘睡觉，在早上太阳升起的时候，室内的照度完全可以达到2500勒克斯以上。
所以早上我们不用逼自己立马起来，只需要睁着眼睛躺5分钟，血清素就会合成，你的大脑，就会对起床这件事，不那么抗拒。
（2）：5分钟淋浴。
早上起床后冲个澡能让控制我们身体的“夜晚神经”（放松神经）——副交感神经退居次要位置，把主导权交给“白天神经”（活动神经）——交感神经。
所以每天起床后坚持冲个小澡，有可能把”夜晚活跃型“的你，变成”晨间活跃型“。
那有人说了：我干嘛非得早起，我晚睡一点，一天的时间总量不还是一样吗？
没错，总量差不多，但质量不同，因为早晨和上午，是我们大脑一天中的”黄金时期“。
有一款智能眼镜，可以利用内置的传感器监测佩戴者眼球和眼皮的活动，从而判断出佩戴者疲劳、困倦等状态。这款眼镜提供了一组数据：人在一天中专注度最高的时间段是早上6点到7点。过了上午9点以后，人的专注力就开始慢慢下降，到下午2点，接近最低点。下班前的4点到5点，人的专注度又会有所回升。
到了晚间10点以后，哪怕咱不睡，但千百年来的祖先们，这个点儿也睡着了，想在这个时间段内仍然保持和清晨一样高的效率，那相当于和两百多万年传下来的生物钟为敌，成功率有点低。
这个结论也勾出了第（3）条建议：务必在”黄金“时间里做金贵的事。
话说有段时间，作者需要写医学论文，学术论文嘛，艰涩，还得用英文写，所以七天憋不出六个字。但某个上午，他竟然一口气写完20多行。总结自省，他看出端倪，于是把论文工作从晚上挪到了早起后的两小时。不仅速度上突飞猛进，质量更是一流，这篇论文还被收录进《美国病理学杂志》，这就是”趁热打铁“的威力。
事实上，很多”成功人士“也习惯将专注性工作安排在上午，如村上春树、斯蒂芬·金等等。
这非常明智，理性。我们可以算一笔账：以写论文为例，上午的速度，可以达到下午晚上的两倍，质量，也会成倍提高，那么相乘一下，早上1小时的价值，几乎就是晚上1小时的4倍。
但这么金贵的时间，我们是怎么利用的呢？通常是所谓的”调整状态“，神游一会，回个邮件，打个游戏，用东北话讲：净整没用的。
是我们不懂这个道理吗？未必，主要是人总是感性多些。一想到要啃硬骨头，就感到压力，一感到压力，就本能地想拖，或逃避。
然而，伸脖子也是一刀，缩脖子也是一刀，不趁刀最锋利的时候去砍硬骨头，终将养虎为患，到了晚上，骨头还是那么硬，但你的刀已经不够锋利。
所以，在上午，数学偏科的同学请去研究数学题。职场里的朋友，用这段时间去做能产生80%效益的那些，20%的事情。
好，说完早晨和上午怎么过，再来说说第二部分内容：中午和下午怎么过。
在前面我们提到过：血清素这东西很重要，可以让你感到愉悦和清醒，而且我们说了，日光浴可以促进体内血清素的合成。其实除了日光浴，还有两个行为可以促进血清素的分泌，那就是：有节奏地运动，和咀嚼。
所以建议（4）：尽量外出吃午餐，或保证细嚼慢咽。
对于上班族来说，一坐一上午，体内的血清素活力肯定会下降，人也会疲倦，于是点外卖就成了常事。
但反过来说，越是不想动，越应该出去吃，因为一来一回相当于散步，节奏运动带来的血清素可以帮你的大脑关机重启。
另外，经常换一换餐馆，这种积极尝试新鲜事物的做法，可以激活我们脑内的乙酰胆碱，它对”创造性“工作十分有益。
实在没这条件怎么办？那就细嚼慢咽吃午饭吧，吃的时候尽量别说话，因为掌管语言机能的大脑区域活动时，提高血清素活力的效果就会变弱。
除了吃以外，想要让下午仍然高效，还得”睡“。
所以建议（5）：午睡20多分钟。
美国NASA的研究表明，中午进行26分钟的小睡，可以让下午的工作效率提高34%、专注力提高54%。对于工作的男性来说，每周进行3次以上的午睡，每次控制在30分钟以内，那么死亡率将降低37%，因心脏病而导致的死亡率更会降低67%。
当然，哪怕午睡了，你还是有可能犯困，毕竟，下午2点到4点这段时间人的专注力和大脑机能最低。
没关系。
建议（6）：运动加穿插工作。
只需10分钟的运动，就可以提高多巴胺、去甲肾上腺素等脑内物质的浓度，可以让你在接下来的90分钟里一直充满能量，专注力和学习、工作效率将大幅提高。
实在打不起精神，那我们正好利用这段“垃圾时间”去处理些垃圾任务。比如：回回邮件啦，找客户磨磨牙啦，开个小破会啦，制定个小计划啦等等。
当然，人都不是机器，实在扛不住咱也不用挺着，休息一下回回血也可以。但休息务必是“有效休息“。
所以建议（7）：适当关闭视觉。
你可以回想一下，自己真正放松的时候，往往是什么时候？答案可能是：听音乐、闻香薰精油、吃美食、泡个热水澡、蒸桑拿、按摩、听河水流淌的声音、晒太阳、爱抚宠物等等。
发现了吗？这些真正能让你放松下来的活动，都有个共同点：五感之中，唯独没有用眼睛。
也就是说：不用视觉，转而刺激其他感觉，能够使人感到放松，也就使大脑得到休息。科学家通过分析人的脑电波发现，当我们睁开眼睛的时候，脑电波以β波为主，β波是一种高频率的脑电波。而闭上眼睛的时候，脑电波中就开始出现低频率的α波。α波使人放松。
所以，还是那句话：刷视频刷微博打游戏，不叫放松，相反，它们有可能让你在兴奋的同时，产生更多焦虑。
好，中午和下午的事，咱们已经摆平。
最后，聊聊第三部分内容：怎么过好晚上。
如果说白天的你一直在”放电“，那晚上要做的，就是”充电“。
给身体充电，给精神充电。
咱们先来说精神方面。
现代人的精神状态，特别像是”持续的低烧“，总是绷得很紧。
所以建议（8）：趁晚间退退烧，治愈一下自己。
与人交流是最好的治愈方法。因为人与人交流的时候，脑下垂体会分泌一种叫作“后叶催产素”的激素。后叶催产素被称为“爱的物质”。当脑内分泌后叶催产素的时候，人就会感到“爱和被爱的感觉”。所以聊闲天，是有必要滴。
其实，除了精神交流可以分泌催产素，庸俗的肉体交流也可以。所以亲亲抱抱举高高，甚至更进一步……都行。
单身狗怎么办？养条狗啊！和爱猫、爱犬一起玩耍，或撸它们，同样可以促进后叶催产素的分泌。
当然我们也要考虑到：还有一大批人民群众，挣扎在996的汪洋大海里，回家是不可能回家的。
那千万要注意建议（9）：白天逼自己一把，晚上留着”划水“用。
众所周知：哪怕仅仅是一个屁，都会慢慢充满整个房间。所以，如果你不给自己的任务设时限，它不论大小难易，都会耗光你一整天。而且在这一整天中，你的潜意识一直保持着备战状态，想松都难。
反过来，再多的作业，只要第二天开学，那一宿肯定能做完。
所以，时限很重要。建议白天工作时，旁边开个秒表。不是为了要求自己务必几秒完成一件事，而是给自己一个”意识“，有这个意识，冲它几波，主要任务总能完成得提前一点。
这样，晚饭以后，你就可以在工位上划水了，哪怕出于需要，装作很忙的样子，但你的精神是松弛的，这也相当于给精神充电。
那怎么给肉体充电呢？当然是好的睡眠咯。
所以建议(10)：睡。
睡觉前的两小时，这些事不要做：吃东西、饮酒、剧烈运动、洗高温热水澡、视觉系娱乐（玩电子游戏、看电影等）、看闪亮的东西（看手机、看电脑、看电视等）、待在灯光过于明亮的场所。
建议做的事有：听音乐、闻香薰灯、非视觉系娱乐、和家人聊天、爱抚宠物、使身体放松的轻微运动、温水浴、读书等。
因为，从交感神经的主导切换到副交感神经的统治，需要一段“冷却”时间。睡前2个小时如果能按照前面说的去做，你就能顺利“冷却”下来。
当然，有的人长期生活压力大，死活睡不着，而且越是提醒自己睡睡睡，越是睡不着。那不妨来个”悖论干预“法。告诉自己，干脆不睡。
这里有一条结论可以安慰到你：睡前15分钟的记忆是一天中最牢固的记忆。所以哪怕睡不着，咱可以听些有点意思或有点用处的音频节目，这样，失眠也不算浪费时间。于是，要么你提升了自己，要么，有底气的你心情也放松了，反而睡着了。
最后的最后，需要提醒一个老生常谈的点。俩字：运动。毫不夸张地说：运动，是最高明的时间管理和精力管理，因为它能让你的1天变成2天。
但是呢，说了也白说，因为这事虽重要，但不紧急，很多人都没动力。
所以接下来干脆摆出一些科学论据，你不想动的时候可以拿出它们来诱惑自己。
科学研究证明，运动可以：
1.增加海马体的神经数量，强化长期记忆。
2.促进大脑发育。运动可以增加脑容量，增加神经突触之间的网络连接。
3.科学家通过研究发现，每周累积运动时间达到150分钟的人，睡眠质量能提高65%，而白天的困倦感则会减少65%，白天的疲劳感和专注力涣散的问题也会减少45%。所以，定期坚持运动可以让晚上的睡眠更深沉，白天的专注力得到大幅提高。
4.中国台湾卫生研究所曾经对41万人进行了长达8年的跟踪调查，结果显示，每天运动15分钟的人，死亡率比不运动的人低14%，平均寿命也比一般人长1002天，也就是能多活3年左右。
假设每天运动15分钟，坚持8年，可以延长寿命3年。那么，每天15分钟的运动，8年坚持下来的总运动时间大约是30天。而这样可以延长寿命1002天。花30天运动，获得1002天的额外生命，这个投资回报率达到了33倍！换一种更为形象的说法就是，你每运动15分钟，就可以多活8个小时！
好，以上就是这本《为什么精英都是时间控》的主要内容。
篇幅较长，为了方便回看，我们做个总结：
（1）：5分钟”睁眼日光浴“。
（2）：5分钟淋浴。
（3）：务必在”黄金“时间里做金贵的事。
（4）：尽量外出吃午餐，或保证细嚼慢咽。
（5）：午睡20多分钟。
（6）：10分钟活动加穿插工作法。
（7）：适当关闭视觉。
（8）：闲聊加爱抚，治愈一下自己。
（9）：白天逼自己一把，晚上留着”划水“用。
（10）：运动运动运动，睡眠睡眠睡眠。
做不到怎么办？能落实一条是一条，进一寸就有一寸的改善。
全落实了还不管用怎么办？大神很多，咱们可以下一本这方面的书籍再见。
End.
