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2020年11月，世界衛生組織更新了久坐和鍛鍊的指南，新指南是在全球召集了相關領域的專家對近年來的最新科學證據審查後推出的，除了有一些新的建議外，再次強調了鍛鍊身體的積極作用：對於保持健康而言，只要鍛鍊就比沒有任何鍛鍊要好，多鍛鍊對身體健康更好。
動就比不動強
在量化標準上，對這一理念的表述相比此前2010年版本也有不同之處。比如，針對成年人的鍛鍊指南，此前的建議是有氧運動應該至少持續10分鐘才算數，而更新後的指南則根據最新證據刪除了這一說法，只強調總體的運動量，不管單次的持續時間。與此同時，還有證據表明，鍛鍊不一定非要到運動場或健身房專門進行，在工作中、家裡、空閒時，甚至通勤路上積攢的運動量都算數，都可以計入自己的總運動量以比對官方推薦的鍛鍊標準。
而不變的是指南中針對大部分成年人的鍛鍊標準還是每週150至300分鐘的中等強度有氧運動，或者75至150分鐘的劇烈有氧運動，或者兩種強度結合達到總體所需運動量。
總之，不要一直坐著。“這個指南是一次及時的提醒，強調了鍛鍊對精神和身體健康的好處，特別是考慮到新冠疫情的存在，這對中國以及全世界都是非常重要的。”領導這次指南修訂的世界衛生組織健康促進部體育鍛煉版塊的負責人菲奧娜·布爾（Fiona C Bull）教授告訴南方週末記者，身體保持活動對個人而言可以增強人的適應能力並改善健康，同時也能支撐一個更有韌性、更健康和更具可持續性的社會。
考慮到有研究估計全球超過四分之一的成人本身就不能達到推薦的最低運動量標準，超過八成的青少年運動不夠，加上新冠大流行以來，人們的室內外活動受到了一定的限制，保持鍛鍊的建議就顯得很有必要。而且，對於久坐時間特別長的人，最好自覺保持超過推薦標準的運動量。
對這種來自鍛鍊的補救效果的強調在最新指南中算是一個亮點。這一新理念基於一些關於鍛鍊和久坐行為的長期研究。一項隨指南同步推出的研究用數據對比了久坐的危害和高強度鍛鍊的好處。比如在中等和高強度運動量上排在前三分之一的人群中，雖然全因死亡率隨著久坐時間的增加而升高，但中等程度久坐的人和那些久坐時間排前三分之一的人相比，死亡風險卻並沒有很顯著的差異。但是對於運動量最少的後三分之一的人，久坐堪稱死亡風險信號，與運動量最大且久坐時間最短這類較健康的群體相比，久坐時間排在較低和中間三分之一的人，死亡風險均高出65%，而那些運動量最少卻久坐時間最長的三分之一的人，死亡風險則高出263%。
這些結論致力於探討運動和久坐如何綜合起來對人的全因死亡率產生影響，是基於4萬多箇中老年男女的樣本，隨訪時間介於4至14.5年，其間共有三千多個參與者死亡，速度感應器記錄了這些人的鍛鍊行為和久坐行為。也正因記錄方式的創新，與那些靠參與者自我申報的方式相比，記錄了相對更準確的行為信息。這一研究2020年11月發表在《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）。
研究中那些死亡風險最高的人每天久坐時間超過了10.7個小時，但如果每天能進行30至40分鐘的中高強度的鍛鍊，就可以極大地削弱久坐與死亡風險的這種關係，起到非常明顯的補救效果，這累積起來大概每週要鍛鍊210至280分鐘，相比以往自我申報數據得出的結論，要求其實是降低了。
拼命工作可能並不經濟
甚至即便沒有達到中高強度，輕度的鍛鍊也對健康有好處。“從久坐到輕度、中度、高強度，再到非常高強度的鍛鍊，我覺得這是連續的。”參與最新鍛鍊指南修訂的專家組成員、挪威體育科學學院運動醫學系教授烏爾夫·埃克倫(Ulf Ekelund)向南方週末記者解釋，“大體上，如果人們不睡覺或坐著的話，都處在某種程度的身體運動中，已經有令人信服的證據表明，包括輕度運動在內，所有程度的身體活動都對健康有益。只不過，與輕度的鍛鍊相比，中高強度的鍛鍊有更多的健康收益。”
可以說，只要動起來，就對身體有益。但現實中，還是有很多人為了工作、學習而超長時間坐著，從不起來運動。一些是個人選擇的行為，希望通過延長時間賺取更多收益，一些可能是受拼命工作的企業文化所迫，為更大經濟效益服務。但圍繞最新鍛鍊指南所開展的經濟效益預測分析顯示，只工作不鍛鍊，從整體經濟收益上可能適得其反，而參照標準進行鍛鍊卻可能增加GDP等經濟指標。
原因就在於增加鍛鍊後所可能引起的勞動年齡死亡率和發病率的降低，以及出勤主義的減少，這些都可以增加生產力。出勤主義是指在身體健康不允許的情況下仍堅持出勤，與因病缺勤一樣，這些由疾病引出的現象都會導致人工作效率的降低，而鍛鍊身體，增強體質，減少疾病可以說已經是人們的常識。至於缺乏鍛鍊所引發的死亡率的升高，類似的案例對人們感官造成的衝擊更大。拼命工作卻不鍛鍊，雖然看起來很刻苦，但倘若這樣造成大量正處於勞動年齡的人過早死亡，對個人而言，是永遠失去了再工作的時間和機會，對國家而言，相當於減少了勞動力規模，總體上反而會削弱經濟效益。
“指南邀請並需要社會各個部分文化上的改變，以將體育鍛煉視為每個人日常生活的一個重要部分。”菲奧娜·布爾告訴南方週末記者，最新指南所強調的精神和身體方面的健康收益是針對每一個人的，包括正處於工作年齡的成年人，因此僱主和僱員可以用其來評估自己的工作環境，比如是否有方便站起和坐下的桌椅，是否有一定靈活性讓個人可以去調整，工作場所是否有可以鍛鍊的機會等等，“人們運動不夠的話會對健康和經濟有很大的影響。”
孕婦和殘障人士也應該鍛鍊
而在具體的鍛鍊建議上，除了普通的針對18至64歲成年人的鍛鍊標準外，指南還延續慣例分別對5至17歲的兒童和青少年以及65歲以上的老年人提出了鍛鍊的建議。
對於兒童和青少年，指南建議一週平均每天至少要有60分鐘中高強度的體育鍛煉，而舊版本指南中沒有“平均”的限定，這種基於科學證據對措辭的修改意味著兒童青少年不一定每天必須一分不差地達到60分鐘，只要平均下來一週每天能達到這個量就可以。此外在鍛鍊內容安排上主要是有氧運動，每週還需至少安排三天高強度的有氧運動以及增強肌肉和骨骼的活動。研究表明，這些體育鍛煉不僅能減少肥胖，改善兒童和青少年心血管代謝、肌肉、骨骼等身體方面的健康，還有益於精神健康和認知能力的發展，比如提高學習表現和執行能力，減少抑鬱等。
針對老年人的建議，其特別之處在於所有老人還要關注骨骼健康和身體機能下降的問題以及如何防止摔倒和摔倒相關的傷害。基於此，指南建議65歲以上的老年人每週要有三天以上達到或超過中等強度的多樣化內容的鍛鍊，包括平衡、力量、耐力、步法以及身體功能方面訓練等。相比而言，舊版本只建議行動能力差的老人做這些功能訓練。不變的是最新指南仍然建議老年人像其他年齡段的成年人一樣，每週保持150至300分鐘的中等強度有氧運動，或者75至150分鐘的劇烈有氧運動，或者兩種強度結合達到總體所需運動量，以及每週兩天以上的肌肉強化訓練。
相比這些微調，最新指南頗為顯著的亮點還在於建議懷孕和產後的婦女、有慢性疾病的人和殘障人士都結合自身情況參與鍛鍊。因為有證據表明，懷孕和產後的婦女參與鍛鍊可以減少妊娠期體重的增加，減少妊娠糖尿病、高血壓、分娩併發症和產後抑鬱症等風險。對於患有癌症、2型糖尿病、高血壓、冠心病、艾滋病等慢性病的人，和一些因病致殘的人，鍛鍊也有可能改善精神和身體健康，提高生活質量和身體機能。
但這並不意味著可以無所禁忌。雖然指南建議懷孕和產後的婦女每週做至少150分鐘中等強度的有氧運動並做柔和的拉伸，但也提醒這些人要避免那些與他人有身體接觸的運動，和有較高摔倒和缺氧風險的活動，避免在過熱的環境下鍛鍊，並在鍛鍊的前後和鍛鍊過程中都保持體內有充足的水分等等。雖然指南中針對生育前後婦女推薦的是中等強度的鍛鍊，但也指出，如果懷孕前就習慣性地參與劇烈運動的話，那麼懷孕期間和產後都可以繼續這些鍛鍊。
正常情況下，生完孩子後可以逐步恢復鍛鍊，但如果是剖腹產就需要諮詢下醫生的建議，至於殘障人士，只要自己的身體狀況對運動沒有禁忌，活動能力、健康狀況等相適應的話，總體上是沒有什麼風險的，可以專門諮詢下醫生採取何種強度和類型的鍛鍊會更好。
實際上，無論是對於老年人，還是對於懷孕和產後的婦女，殘障人士和患慢性病的人，受觀念和活動能力受限的影響，久坐的情況相對更為普遍，從而對健康有很大的危害。而新指南的理念是倡導那些即便坐在輪椅上的人，也可以不動下肢地做一些輕度的，甚至高強度的鍛鍊。
政府和企業應制定計劃
“新指南基於最出色的科學證據提供了關於鍛鍊的全球共識，以推薦的標準進行鍛鍊對大部分病人和懷孕婦女沒有風險，而且還對母親和孩子有健康益處。”菲奧娜·布爾認為相對懷孕和患慢性病的人應該減少鍛鍊這樣的傳統觀念，新指南重要之處就在於反擊了這種說法，而要想將各個年齡段和各類人群的鍛鍊問題解決好，國家和企業應該重視去促進體育鍛煉。像對待肥胖、營養和控煙問題一樣，制定行動規劃，結合文化環境和本地情況，突破衛生部門去進行跨部門合作，比如，“建設適合各年齡和各種身體條件的人步行和騎行的安全道路；讓學校裡的體育課有趣且令人快樂，以融入學生未來長期的生活，而不是短期的健身和訓練；還可以為所有人提供安全有吸引力的可用於鍛鍊和休閒的開放式空間，中國在這個方面已經做了很多不錯的工作。”
考慮到鍛鍊不僅能降低個人患病和死亡風險，人們整體身體健康水平提高後還可以降低醫療系統的壓力和負擔，節省醫療成本，最新指南可以說對全世界制定國民健康計劃，促進鍛鍊的開展，提供了一些具體的參考。而在推薦的鍛鍊標準基礎上，指南都特別強調超過標準的鍛鍊所可能帶來的額外的健康收益，因此，儘管推薦標準給出了健康方面投入產出比最高的運動量範圍，但能力充裕的人也可以適當地超過推薦的運動量，以獲取更多健康方面的好處。
而且，2020年11月《美國醫學會雜誌·內科醫學》（JAMA Internal Medicine）發表的一項關於鍛鍊強度的最新研究還表明，對於進行了同等中高強度運動量的人，劇烈運動佔比更高的人，全因死亡率更低，因此，研究人員也建議人們在推薦的鍛鍊時長的基礎上，可以通過增加劇烈運動的時間來擴大自己的健康收益。
總之，久坐危害大，不論任何強度和時長的鍛鍊，只要動起來，都對健康有好處。以往不怎麼鍛鍊的人可以從現在開始逐漸地增加鍛鍊的頻率、強度和持續時間，讓自己變得更健康。
南方週末記者 王江濤
