提到減肥這個話題，我不由想起了最近熱播劇《加油，你是最棒的！》中的女主角馬思純，她曾經為了之前出演的角色，創下了半個月減重20斤的記錄，據說馬思純減重的時候，每天只吃一點水煮青菜，完全不碰任何主食，每天還要加強訓練跑六公里，深得“管住嘴，邁開腿”的精髓。
然而，形象的管理，對於明星藝人而言，是職業的需要，為此在短期內取得體重的快速下降是專業素質的體現，也是對自己職業生涯的負責。對於我們普通人來說，減重的需求更多是為自身的健康服務，即便減肥也可以選擇更加均衡健康的食譜，來滿足“管住嘴”的要求。
在門診的實踐觀察中，我發現，均衡低熱量飲食雖然不是效果最快的飲食模式。卻是效果最持久、依從性最好的一種飲食模式。
均衡低熱量飲食是依照《中國居民膳食指南》中對於平衡膳食的要求，注重三餐食物的搭配，保證食物多樣化，主食粗細搭配，優質蛋白質食物定量，並搭配適量新鮮蔬菜水果而成的膳食模式。
均衡低熱量飲食與平衡膳食的食物結構比例相似，可以提供較為全面的營養素，但每天提供的總熱量必須比目標人群的實際能量需求低500kcal左右，以達到減重所需要的能量差，使得體內囤積的脂肪代謝分解，最終達到體脂下降的目的。
這樣的飲食模式，與我們正常三餐極為相似，接受度比較高，降低了人們對於水煮青菜、天天吃菜的心理牴觸情緒，易於長期堅持，在完成每日三餐這個小目標的時候，離自己減重成功的大目標也就越來越近了。
明白了這些，我們再通過幾張食譜看一下均衡低熱量飲食的實例，喜歡的話，一起跟著做起來哦！
減肥食譜舉例（熱量約1300kcal）
早餐：雞蛋1個，牛奶或豆汁200ml，素包或肉包1個（直徑在8-9cm之間），水煮玉米1段（長度在3cm-4cm之間）。
早餐要點：水煮雞蛋或茶葉蛋均可，如果想吃煎雞蛋，要選擇不粘鍋或電餅鐺，用油刷薄薄的刷2-3下即可，控制好油量。
午餐：菜花炒瘦肉（菜花150g，瘦肉生重100g，番茄150g，花生油10g），西葫蘆菜餅1個（麵粉50g，西葫蘆150g，花生油3g）
午餐要點： 大部分蔬菜類熱量偏低，重量即使有所浮動，對於整體熱量的影響也不會很大，但是肉類中既含有蛋白質，又含有脂肪，且在烹飪時會有水分的丟失，所以在烹飪時需要注意，肉類的重量要看生重，也就是入鍋之前的重量。
選擇西葫蘆菜餅作為午餐的主食，是通過增加蔬菜的方式，在視覺和心理上來滿足大家對於麵食的進食量的需求，同時減少飢餓感的產生。
西葫蘆菜餅步驟簡單，即使廚房小白在動手嘗試2-3次後也能完全掌握。新出爐的西葫蘆菜餅色澤微黃，入口軟糯，非常適合作為減重期間的主食。
晚餐：菠菜肉片（菠菜200g，瘦肉生重100g），涼拌菜拼盤（海帶50g，銀耳50g），南瓜小米粥（南瓜150g，小米25g）
晚餐要點：菠菜中含有較多的草酸，如果直接清炒，口感發澀，還影響其他營養素的吸收。因此，清炒之前先將菠菜焯水撈出再入鍋清炒，這樣菠菜才會鮮滑軟嫩，讓人一次就上癮。
南瓜熱量低，膳食纖維含量高，既可當作蔬菜，也可用來作為主食，但是用來熬粥的話，最好選擇蒸好的南瓜，可以大大減少煮飯時間，降低時間成本。最方便的做法，是將南瓜蒸好後分為若干份，每份150g左右，放入冰箱冷凍中保存，每次熬粥時直接取出，與小米一同入鍋，30分鐘後，一份暖胃又舒心的小米南瓜粥就可以出鍋啦。
好的減肥食譜，一定是最大限度的滿足人體的健康需求，同時也要方便易行，取用於日常三餐，才能長遠的執行下去。
