【这里是爱运动的阿皓第44篇文章】
我们经常会听到减脂同学的抱怨就是觉得自己进入了平台期，努力运动好几天了体重都没变化，这其中的大多数人都是自己的饮食没有控制好造成的“假平台期”，这部分同学回去好好自查饮食吧，我们今天要聊的是在做好饮食和运动情况下，减脂进度依旧迟缓的原因，及解决办法！
什么是平台期
我们在刚开始减脂的时候，可能不需要什么策略，只要少吃点，动一动，体重都会有所改变，然而当你用同样的方式持续一段时间后，往往体重就不动了，进入了所谓的“平台期”。
平台期是指：我们在减脂时达到了瓶颈，体重维持无法在下降的情况。很多人减脂，体重维持个3、5天不改变，就觉得自己进入了平台期，但其实并不是这样。
进入平台期需要满足以下三点：
❶ 同一个秤同一时间秤体重，连续两周体重无明显变化
❷ 连续两周体型以及体脂率没有明显变化
❸ 一直维持合理的饮食和运动
排除秤、称重时间等外界因素的干扰，以及保证自己运动和饮食都是合格状态，才能判断自己可能进入了平台期。
产生平台期的原因
1.身体的适应性导致消耗量降低
身体的适应性是指我们所具有的适应环境的能力。比如：长期居住在高海拔地带的人，血液中的红细胞数量就会变多，以此携带运动更多的氧气。
我们通过运动加强自身也是同样的道理，当运动员经过长期的力量训练，肌肉的体积和质量会增加，经常进行有氧训练，心肺能力得到改善。
人类强大的适应性让我们在大自然的优胜劣汰中得以延续，但也给我们的减脂带来了困扰。
我们进行了一定时间的运动后，运动技巧会得到提升、神经的募集能力有大幅度的提高、身体逐渐适应压力变得强大，这样进行同样的运动时，消耗的热量会降低。
比如：刚开始我们跑5公里可能累到爆炸，嗓子里都有血腥味，心率能飙到160以上，但训练1-2个月后，你的能力得到了提升，同样的时间跑完5公里，感觉没有刚开始那么痛苦，心率可能也就维持在120-130左右，热量消耗的也同样变少了。
2.体重的损失引起的日常消耗减少
2010年发表的文章《人类适应性生热》指出，在减轻体重后，继续减重会很难，当你体重降低10%左右时，24小时的能量消耗会减少15%以上，甚至高达25%。
也就是，一个以前肥胖的人每天消耗的卡路里，要比没有肥胖过，且体重和身体组成相同的人，少300-400卡路里。
这其中主要是因为日常非活动消耗变少了，比如说：用坐电梯代替爬楼梯、找保洁而不是自己打扫家务、叫外卖而不是自己步行买菜或者做饭等等。
还有一部分是因为体重减轻后，基础代谢降低，也会导致日常的消耗量降低，但是所占比例较小，一般每减少10kg的体重，损失的基础代谢只有100kcal左右。
国际肥胖杂志，《人类适应性生热》
3.减重引起的激素水平改变
在整个人类进化的整个过程中，将热量存储为脂肪的是一种趋势，我们的身体是不倾向于失去脂肪的，我们喜欢储存脂肪，也因此可以在长期热量限制期间存活下来。
当我们持续减轻体重，大量损失脂肪的时候，无论是胖人或者瘦人，我们的身体可以通过协调脂肪、胃肠道、内分泌组织的信号，介入能量摄入和能量消耗。
国际肥胖杂志，《人类适应性生热》
通过肝脏和中枢系统的整合，对体重减轻起到“反作用”，以此留存更多的能源——脂肪。比如最容易理解的：当我们的摄入热量较低，胃饥饿素分泌增多，会刺激产生更强烈的食欲。
运动调节
运动调节的基本思路就是打破人体的适应，增加运动的多样性，适当增加运动的消耗，我们可以从以下几个方面着手。
❶ 改变运动方式：比如之前做有氧都是走跑步机，那么现在可以试着走椭圆仪、单车、爬山机。之前都是跑步，现在就可以试试做HIIT。
❷ 增加运动强度：比如之前跑5公里都是匀速跑完，现在可以试着在更短的时间跑完，或者采用间歇跑，进行一段距离的冲刺，慢走或者慢跑一段距离，重复。
❸ 改变运动项目：有些人减脂只做有氧，那现在可以加入力量训练，有氧主要以燃脂效应进行减重，而力量帮助减脂主要是通过调节内分泌系统（睾酮素的分泌），有氧和力量的结合是减脂更好的选择。
❹ 更多的挑战：可以偶尔加入一些高强度的训练，不断突破自己的极限。
饮食调节
饮食调节我们首先要做的就是回顾自己之前的饮食计划，看是否有不合格（热量超标）的地方，有些人进入“假平台期”就是因为：实际摄入的热量，高于自己认为的热量摄入。
其次就是更改我们的饮食计划，加入新的食物进来。
❶ 尝试改变饮食结构：平台期之前我们可能采用的营养配比是蛋白质：碳水化合物：脂肪=4：3：3，那么现在我们可以加入更多的蛋白质，在减少一点碳水或脂肪的摄入，变成5：3：2。
❷ 尝试在降低一点热量摄入。可以从100kcal，开始尝试，这个月降低100kcal，看看是否有进步，没有下个月每天在增加缺口50kcal，不断的去尝试。
❸ 来点新鲜感：吃一些自己之前不常吃的食物，给身体一些新鲜感。
总结
减脂进入平台期，是一种正常现象，但是我们要分清楚自己是不是进入了"真的"平台期，很多人体重不在变化是因为，饮食没有做好，或者去健身房锻炼5分钟，玩手机1小时，并不是真的减不下去了。
在遇到平台期的时候我们也不用紧张，我们要做的是从运动和饮食两个方面，做出改变打破适应，给身体新的刺激。
减脂是一个不断了解自己身体的过程，需要我们不断的更改饮食和运动方案，摸索适合自己身体情况的训练计划。
当你减脂成功的时候，你不仅收获了健康的身体，也对自己有了更深的认识。
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